Kembali ke asas: senaman berat badan yang mudah untuk pemula

Mengambil sedikit masa daripada bersenam? Jika anda seorang pemula yang lengkap untuk kecergasan, atau jika anda kembali ke gim selepas beberapa minggu atau bulan berehat, jurulatih kecergasan Nicki Petitt mendedahkan gerakan asas yang anda perlu kuasai dalam senaman berat badan yang mudah ini untuk pemula...

Ingin cepat cergas dengan senaman HIIT terkini? Berhenti di sana kerana, sama ada anda baru bersenam atau kembali kepadanya selepas berehat panjang, tempat terbaik untuk bermula ialah kembali pada permulaan dengan senaman berat badan yang ringkas dan asas.

Latihan ini akan membantu anda membina asas kekuatan yang kuat dan menguasai corak pergerakan berfungsi asas (mencangkung, engsel, menerjang, menolak dan menarik). Lakukan ini dan anda akan mempunyai asas kecergasan yang hebat dari mana anda boleh melancarkan kaedah yang lebih maju dan mula menghadapi lebih banyak rintangan.

Jika anda sudah bersedia untuk mencubanya, di bawah ialah senaman berat badan yang menampilkan lapan senaman asas, daripada jurulatih kecergasan dalam talian Nicki Petitt ( @nickipetitt ), yang bagus untuk bermula. Dengan hanya menggunakan berat badan anda, untuk membolehkan anda menumpukan pada menyempurnakan teknik anda, gerakan ini akan membantu anda membina kekuatan keseluruhan badan, mobiliti, kestabilan dan kawalan teras. Selain itu, anda akan memahat bentuk anda untuk but.

Untuk hasil terbaik, lakukan setiap gerakan dalam senaman berat badan ini selama 50 saat, berehat selama 20 saat, kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Ulang tiga kali dan nikmati hasilnya!

Senaman berat badan yang mudah untuk pemula

LOW PLANK / HIGH PLANK

Bekerja bahu dan teras.

• Mulakan dengan papan yang rendah, dengan siku anda betul-betul di bawah bahu anda, teras anda dirapatkan, belakang rata dan kaki anda seluas bahu. Tahan di sini selama 25 saat.

• Bergerak ke papan yang tinggi, dengan tangan anda terus di bawah bahu anda, teras anda dirapatkan, belakang rata dan kaki anda dibuka selebar bahu. Tahan di sini selama 25 saat.
• Pastikan leher anda berada dalam penjajaran sepanjang pergerakan, melihat melalui tangan anda.

JAMBATAN GLUTE BERKAKI TUNGGAL

Mengerjakan paha depan, hamstring dan glute anda.

• Berbaring di atas lantai dengan kaki rata dan lutut pada 90°. Angkat tumit kanan anda ke siling.

• Tolak melalui tumit kiri anda untuk memandu ke atas, kemudian picit glute anda. Turunkan dan ulangi selama 25 saat.
• Beralih untuk mengangkat tumit kiri anda ke siling dengan tumit kanan anda di atas lantai, dan lakukan selama 25 saat terakhir.

SQUATS LAJU

Mengerjakan glute, quads, hamstring dan betis anda, serta meningkatkan kelenturan buku lali dan kaki anda.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan di hadapan dada.

• Bengkok pada pinggul dan lutut anda, pastikan belakang anda lurus dan mata ke hadapan untuk melakukan jongkong.
• Di bahagian bawah jongkong, pandu melalui tumit anda untuk berdiri, picit glute anda di bahagian atas pergerakan.
• Petua keselamatan – jangan bongkokkan bahu anda dan pastikan punggung anda lurus sepanjang pergerakan.

LUNGE TERBALIK

Mengerjakan bahagian bawah badan anda dan meningkatkan fleksibiliti pergelangan kaki dan kaki anda.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan di sisi.

• Pegang lengan anda setinggi dada, tangan perlahan-lahan bersama. Kekalkan teras anda dan lompat kaki kanan anda ke belakang, pastikan lutut depan anda di belakang jari kaki, dada ke atas dan mata ke hadapan.
• Pastikan kaki belakang anda berada satu atau dua inci dari lantai, teras anda terikat dan pinggul stabil. Kembalikan kaki anda kepada berdiri, dengan kaki dibuka seluas bahu. Ulangi pada kaki kiri anda.
• Untuk maju, tambah empat denyutan di bahagian bawah lunge terbalik. Jangan bengkokkan bahu anda, serta pastikan punggung anda lurus dan dada anda ke atas sepanjang pergerakan.

TEKAN LEPAS TANGAN

Mengerjakan dada, bahu dan trisep anda.

• Bermula dalam kedudukan papan tinggi, letakkan tangan anda di bawah bahu dan turunkan badan anda ke lantai, pastikan siku anda ketat ke teras anda.

• Berbaring rata di atas lantai, angkat tangan anda beberapa inci dari tikar, kemudian letakkan tangan anda di bawah bahu anda dan pandu semula ke papan yang tinggi. Hembus nafas semasa anda menekan ke atas.
• Kekalkan teras anda, jangan biarkan pinggul anda melengkung ke lantai. Untuk memudahkannya, letakkan lutut anda di atas lantai.

Y T W

Bekerja di belakang dan bahu anda.

• Berbaring di perut anda, regangkan tangan anda di atas kepala anda untuk membentuk kedudukan 'Y' (A).
• Kekalkan teras anda, picit glute anda dan angkat dada anda perlahan-lahan dari lantai, mengekalkan bentuk 'Y'. Kaki anda kekal di atas lantai dan kepala anda mengekalkan penjajaran dengan tulang belakang toraks anda. Turunkan punggung ke bawah.
• Ulang, angkat tangan anda ke sisi ke kedudukan 'T' (B). Lebih rendah.
• Kali ini, dari lantai dengan tangan anda ke tepi, angkat dada anda, picit bilah bahu anda bersama-sama dan tarik siku anda ke arah teras anda untuk mencipta bentuk 'W' (C). Lebih rendah.
• Lakukan dengan perlahan dan berhati-hati. Fokus pada pernafasan anda, dengan pendekatan yang lembut dan terkawal ke lif.

PELANCUR ROKET

Mengerjakan bahagian bawah badan dan teras anda.

• Melakukan jongkong, sentuh lantai dengan tangan kanan anda, lengan kiri anda dilanjutkan ke belakang, kemudian pandu ke atas melalui tumit anda dan regangkan ke siling dengan pergi ke hujung jari kaki anda.

• Ulang pada sisi lain, sentuh tangan kiri anda ke lantai.
• Lakukan pada kelajuan untuk menambah keamatan. Ini adalah alternatif berimpak rendah yang hebat kepada lompat mencangkung.

SKATERS

Berfungsi pergerakan sisi.

• Berdiri dan ambil langkah besar ke kiri, melompat ke sisi dengan membawa kaki kanan anda ke belakang badan anda dan lengan kiri anda ke sisi, tangan kanan di hadapan anda.

• Tolak melalui kaki kiri anda untuk melompat dengan letupan ke sisi lain, hayunkan tangan anda ke seluruh badan anda (lengan kanan ke sisi; tangan kiri di hadapan anda), dan mendarat di atas kaki kanan anda.
• Teruskan ‘skating’ dari sisi ke sisi dengan laju.

Klik di sini untuk pose dan senaman yoga terbaik untuk pemula!