Kas īsti izraisa skriešanas traumas?

Daži cilvēki var skriet jūdzes un jūdzes un būt labi, bet citi gūst niecīgas traumas. Vai mēs visi esam radīti skriešanai? Un kas izraisa traumas? Jautājām fizioterapeitam Tims Allardiss , klīniskais direktors no Surrey Physio kāpēc daži cilvēki ir vairāk pakļauti traumām nekā citi.

Kādi ir galvenie skrējēju traumu cēloņi?

Ievainojumu cēloņi ir daudz, taču mēs redzam, ka tās pašas problēmas atkārtojas. Pirmkārt, cilvēki, kuri pārāk trenējas, mēdz gūt traumas. Tas izklausās diezgan acīmredzami, bet patiesībā cilvēki bieži neapzinās, ka dara pārāk daudz. Kāds, kurš ir salīdzinoši iesācējs skriešanā vai nedaudz atslābinājies, var uzskatīt, ka ir pareizi skriet piecas reizes nedēļā, taču šāda veida treniņus drīkst veikt tikai pieredzējuši vai kluba standarta skrējēji, kas ir diezgan piemēroti. Starp skrējieniem labāk būtu atpūsties vienu dienu, lai izvairītos no pārmērīgas atkārtotas slodzes uz locītavām.

Vai tā ir taisnība, ka ne visi ir “būvēti” skriešanai?

Tajā var būt daļa patiesības. Garo distanču skrējēji mēdz būt slaidāki un var nēsāt mazāku muskuļu masu. Īsāku distanču skrējēji mēdz būt muskuļotāki vai smagāki.

Ir trīs galvenie ķermeņa veidi: ektomorfs (vai tievs), mezomorfs (vidējs/tonizēts) un endomorfs (lielāks). Mezomorfiem ir tendence labāk darboties īsākos attālumos, kur nav tik svarīgi nest savu svaru īsāku laika periodu. Ektomorfi, kuri ir plānāki, parasti ir labāk piemēroti garākiem attālumiem, jo ​​tiem ir mazāks svars, kas rada mazāku slodzi locītavām, un ķermenis var izmantot mazāk enerģijas, lai pārvietotos lielākus attālumus. Endomorfi mēdz ātri tikt ievainoti, un tiem ir vislielākais svars, kas rada lielāku slodzi locītavās. Tāpēc šie ķermeņa tipi var būt labāk piemēroti sprādzienbīstamākiem ķermeņa augšdaļas sporta veidiem, piemēram, diska mešanai, veserim un šķēpa mešanai.

Kādi ir citi izplatīti skriešanas traumu cēloņi?

Citi iemesli ir nepareiza vai slikta tehnika, apavi, pamata medicīniskas problēmas un veselība, iepriekšējās traumas un dzīvesveida faktori, piemēram, darbs, diēta un vaļasprieki. Dažiem cilvēkiem ir labāki ceļi nekā citiem, un jūsu locītavu skrimšļa kvalitāte var būt ģenētiska.

Kāpēc sievietes ir lēnākas skrējējas nekā vīrieši? Vai tas ir saistīts tikai ar to, ka mums ir mazākas sirdis un vairāk ķermeņa tauku?

Sievietes pārvadā vairāk ķermeņa tauku un mazāk muskuļu masas, tāpēc tas var negatīvi ietekmēt ātrumu un izturību. Bet viņiem mēdz būt arī zemāks VO2 max, tāpēc skābekli izmanto nedaudz mazāk efektīvi nekā vīrieši. Tas varētu būt saistīts ar zemāku hemoglobīna līmeni asinīs, kas sievietēm ir par aptuveni 12 procentiem zemāks. Hemoglobīns ir atbildīgs par skābekļa pārnešanu pa ķermeni, un tas ir nepieciešams aerobās enerģijas ražošanai distances skriešanai. Viņiem ir arī zemāks testosterona līmenis, kas var būtiski ietekmēt enerģijas ražošanu.

Sievietēm mēdz būt arī mazākas krūškurvja sienas ar mazākām plaušām, un tas var samazināt plaušu kapacitāti, ietekmējot uzņemto skābekļa daudzumu. Turklāt sirds mēdz būt mazāka, tāpēc spēja sūknēt asinis pa ķermeni, visticamāk, ir mazāka. samazināts.

Tātad tas mēdz radīt dzimumu atšķirības. Protams, daudzas sievietes var skriet ievērojami ātrāk nekā vīrieši, taču lielā izlasē mēs varētu redzēt vīriešus vidēji par 10 procentiem ātrāk noteiktā distancē.

Vai tā ir taisnība, ka sievietes ir vairāk pakļautas savainojumiem nekā vīrieši Q leņķa, t.i., stāvākas gūžas un ceļa attiecības dēļ nekā vīriešiem?

Šķiet, ka augsts Q leņķis rada dažas problēmas. Divas izplatītas traumas, ko mēs redzam fizioloģiskajās klīnikās, ir trohanteriskais bursīts un skrējēja ceļgalis. Abus negatīvi ietekmē augsts Q leņķis. Augstos Q leņķus izraisa platāki gurni, kas stiepj iliotibiālo joslu pāri diviem kauliem izvirzījumiem. Viens no tiem ir trohanters, kas ir kauls atsegums gūžas sānos, un tas izraisa berzi, kas var iekaist mīkstu šķidruma maisiņu. Kad šis maisiņš kļūst iekaisis, tas izraisa trohanterisku bursītu. Otrs ķermeņa izvirzījums ir ceļgala ārpuse, un iliotibiālā josla var berzēties pret to, radot iekaisumu un stāvokli, kas pazīstams kā Runner's ceļa vai iliotibiālās joslas sindroms.

Vai tā ir taisnība, ka mazāks vai vieglāks liks skriet ātrāk?

Kopumā smagāks cilvēks būs mazāk piemērots skriešanai. Viņiem tas šķitīs grūtāk, un viņi dod priekšroku citiem sporta veidiem. Pieredzējušus skrējējus ar lieko svaru nav tik bieži atrast, jo skriešana palīdz zaudēt svaru, un arī lielāki skrējēji mēdz nodarboties ar citiem sporta veidiem. Tāpēc klīnikā nav tendence redzēt, ka daudzi skrējēji ar lieko svaru gūst traumas, taču tas varētu būt tāpēc, ka patiesībā skrien ir daudz mazāks skrējēju ar lieko svaru skaits!

Kādi ir jūsu labākie padomi skrējējiem, lai izvairītos no traumām?

Nepārtrenējies — vismaz vienu atpūtas dienu starp skrējieniem. Peldieties reizi nedēļā – tā ir lieliska kardiovaskulāra vingrošana, bet maza ietekme un sniedz atpūtu jūsu locītavām. Valkājiet piemērotus apavus – skrējēju veikali var palīdzēt novērtēt, kāda veida apavi ir vislabākie, vai arī jautājiet trenerim vai fizioterapeitam. Dažādi apavi ir piemēroti dažādiem cilvēkiem, tādēļ, ja uzskatāt, ka noteikta stila apavi izraisa locītavu sāpes, saņemiet ekspertu padomu par to nomaiņu pret citu stilu.

Iesildīšanās pirms skriešanas. Aukstie muskuļi mēdz strādāt mazāk efektīvi un ir vairāk pakļauti savainojumiem. Maiga iesildīšanās, ātra pastaiga vai siltākas ķermeņa temperatūras uzturēšana pirms skriešanas var samazināt traumas.

Vairāk informācijas

Surrey Physio tika izveidots 2000. gadā, un tas ir šeit, lai palīdzētu jums sasniegt savus mērķus un bez sāpēm atgriezties pie tā, kas jums patīk. Lai iegūtu papildinformāciju un atrastu tuvāko klīniku, apmeklējiet Surrey Physio vietne .