Peldēt bez sāpēm

Vai jums patīk peldēties, bet jums tas šķiet sāpīgi un neērti? Lūsija Fraija apskata parastās sāpes un sāpes, ar kurām cieš regulāri peldētāji, un to, kā tās pārvarēt.

Peldēšana var izraisīt sāpes un niķošanos muguras lejasdaļā, ceļgalos un plecos, īpaši, ja tehnika ir slikta. Šeit ir dažas no galvenajām problēmām un to pārvarēšana.

Peldētāja muguras lejasdaļa

Muguras lejasdaļas problēmas peldēšanā ir biežāk sastopamas tauriņstilā un brasā, nevis priekšējā rāpošanā. 'Tauriņos radītā augstā izliekuma pozīcija var radīt problēmas, un parasti tā ir rezultāts tam, ka sportisti ūdenī negriežas pareizi un, ieelpojot, izliekas cauri mugurai,' saka Mailzs Busoni, uzņēmuma manuālais terapeits. ActiveBacks . Šeit ir svarīgi mobilizēt mugurkaula lejasdaļu un krūšu kurvja daļu, kad esat ārpus baseina, jo jūs nevarat pagriezt vairāk, ja esat ieslēgts šajā zonā.

Muguras problēmas brasā rodas arī muguras lejasdaļas pārmērīgas izstiepšanas dēļ. Busoni iesaka: 'Brasa peldēšanas laikā turiet galvu ūdenī uz leju (tas ierobežo muguras izstiepšanos), kā arī trenējieties ar vilkšanas boju starp kājām, lai palīdzētu noturēt kājas augstu ūdenī un samazinātu izliekumu mugurā.'

Peldētāja celis

Peldētāju ceļgali ir visizplatītākais apakšējo ekstremitāšu ievainojums peldēšanā, īpaši triatlonistiem, kuri pavada ilgas stundas trenējoties (uz velosipēda un skrienot) ar saliektiem ceļiem un izliektiem gurniem. Šīs vietas var kļūt hroniski saspringtas. Sāpes ceļos visbiežāk rodas peldētājiem, kuri nodarbojas ar brasa peldēšanu, tādēļ, ka sitiena punkts, kurā kāja izstiepjas uz sāniem, ir izgājiens. 'Tas ir neparasts leņķis, lai saglabātu gurnus un ceļus,' saka Busoni. 'Pirms treniņiem, kuros ir daudz brasa, noteikti iesildiet un izstiepiet gurnu un kāju muskuļus un apsveriet iespēju katrā sesijā iekļaut vismaz vienu sitienu, lai izvairītos no pārslodzes traumām.'

Peldētāja plecs

Sāpes plecos no priekšējās rāpošanas un tauriņa ir visizplatītākā peldētāju problēma. Peldētāja plecs ir vispārīgs termins, ko bieži lieto plecu sāpēm, kas saistītas ar pārmērīgu treniņu un peldēšanas atkārtošanos. Tomēr sāpju galvenais cēlonis ir daudz sarežģītāks, un plecu sāpes var būt arī mulsinošas, jo plecu sāpes var attiekties uz citām ķermeņa daļām, tostarp kaklu, mugurkaulu krūšu kurvī un pat uz leju.

'Plecs ir ļoti sekla lodveida locītava (glenohumerālā locītava), ko, cita starpā, padara stabilāku pleca muskuļi, tostarp rotatora aproce,' saka Busoni. 'Rotatora aproces trenēšana ar īpašiem stiprinošiem vingrinājumiem var būt ļoti noderīga, lai samazinātu iespējamo plecu traumu.'

Kāpēc plecs ir apdraudēts, peldot priekšējo rāpošanu?

Busoni saka: 'Atšķirībā no jebkuras citas ķermeņa locītavas, plecu locītavas diapazons ir plašs, un diemžēl visam šīs locītavas kustību diapazonam ir cena — tiek apdraudēta stabilitāte, un tāpēc ir svarīgi, lai plecs būtu gan spēcīgs, gan kustīgs, ja jums ir jāizvairās no ievainojumiem.

Viens no galvenajiem plecu sāpju vai problēmu cēloņiem ir plecu saspiešana, ko bieži izraisa pārmērīga pleca noslodze, kas liek cīpslām uzbriest un galu galā aizķerties pēc insulta. 'Neatkarīgi no jūsu pieredzes vai spējām baseinā būs jārisina un jāuzrauga slikta tehnika vai saspringti un pārāk aktīvi iekšējie rotatora manžetes muskuļi,' saka Busoni.

Ko darīt, ja tas sāp?

Ja pēc peldēšanas (vai kopumā pēc treniņa) jūtat sāpes kādā no šīm vietām, iespējams, ka esat iekaisis. Iekaisušos muskuļu audus vai locītavas bieži izraisa nelīdzsvarotība pašos muskuļos vai slikta locītavu kontrole. Ir pienācis laiks parūpēties par sevi, strādāt pie mobilitātes un arī trenēt muskuļus, lai tie būtu stiprāki! Sēžot vienā un tajā pašā pozā ilgu laiku vai veicot vienas un tās pašas atkārtotas kustības, dažas vietas var pārmērīgi savilkties, vienlaikus kļūstot vājas – slikta kombinācija.

'Šīs daļas var kļūt hroniski kairinātas un sensibilizētas,' skaidro Busoni, 'izraisot rētaudu uzkrāšanos, kas izraisa saspringtus vājus muskuļus, kas jāārstē speciālistam.' Ja rodas šaubas, konsultējieties ar manuālo terapeitu. osteopāts vai fizioterapeits, lai risinātu un noņemtu atlikušos rētaudi un veicinātu dzīšanu. Meklējiet speciālistus aktīvās atbrīvošanas tehnikā (ART) un Graston tehnikā — divas ārkārtīgi efektīvas ārstēšanas metodes, kas palīdz atbrīvot lipīgos muskuļu audus.

Pieci veidi, kā samazināt sāpju un traumu risku

Iesildīties savās treniņu sesijās un ļaujiet ķermenim pielāgoties prasībām, kuras tai būsiet nākamajās nodarbībās!

Lēnām palieliniet treniņu slodzi. Traumas bieži tiek novērotas, kad sportisti strauji palielinās treniņu slodzes, kas izraisa sliktu plecu kontroli un nogurumu. Katru nedēļu nepalieliniet attālumu vai laiku vairāk par 10 procentiem, dodot ķermenim iespēju pielāgoties bez pārslodzes.

Trenējiet tehniku ​​pāri visam pārējam. Slikta tehnika rada dažādas problēmas, piemēram, ļaujot rokai šķērsot viduslīniju, veicot rāpošanu uz priekšu (tas parasti notiek tāpēc, ka jūs nepietiekami griežaties) un rokas ievietošanu ūdenī, pārliekot griežot plecu. Ja neesat pārliecināts, ir svarīgi, lai treneris novērtētu visus jūsu sitiena tehnikas aspektus.

Trenējiet pleca ārējo rotāciju . Katru reizi, kad veicat insultu priekšējā rāpošanā, jūsu pleca locītava pagriežas uz iekšu. Tāpēc ir loģiski, ka, lai novērstu to, ka ir jāstrādā pie vienas un tās pašas locītavas ārējās rotācijas, tomēr tik daudzi cilvēki to nedara.

Ledus, ja sāp, un karstums, ja tas ir saspringts. Ja pēc nodarbības baseinā vai atklātā ūdenī jums ir niķošanās, pagaidiet, līdz tās nomierinās, pirms atkal trenējieties ar tādu pašu intensitāti. Busoni iesaka apledot plecu trīs reizes dienā desmit līdz 15 minūtes. Ja ir muskuļi, kas aktīvi nesāp, bet joprojām jūtas saspringti un ierobežoti, uzsildiet līdzīgā veidā (karstā ūdens pudele vai siltuma spilventiņš). Ilga vanna palīdz atslābināt muskuļus arī pēc sesijas.