Populārākas Posts
Ieteicams
Izpildiet 5 K (kā arī padomi, kā uzlabot savu laiku!)
Skriešana bija jūsu līdzeklis bloķēšanas laikā, un tagad jūs vēlaties noskriet 5K. Mēs parādīsim, kā pāriet no dīvāna uz 5K tikai sešās nedēļās. Vai arī, ja jūs jau izmantojat parasto 5K, mēs esam saņēmuši arī dažus lieliskus padomus Apvienotās Karalistes skriešanas trenere Vendija Rumble par skūšanās minūtēm un iegūstot jaunu 5K personīgo rekordu…
Vai esat gatavs palaist 5K? Pēdējā laikā skriešana ir bijusi mierinājums daudziem no mums. Sporta Anglijas skaitļi liecina, ka pirmās bloķēšanas laikā ārā skrienošo britu skaits palielinājās par 731 000, savukārt Asics lietotnes Runkeeper dati atklāja, ka 2020. gada aprīlī aktīvo lietotāju skaits mēnesī ir palielinājies par 44%. Skriešanas iemesls ir acīmredzams – vingrojot. pandēmijas laikā iespējas bija ierobežotas, tā bija skaidra izvēle, lai uzturētu fizisko formu, taču cilvēki arī ziņoja, ka sāk nodarboties ar sportu, lai atbalstītu labu garīgo veselību. Patiešām, globālā Asics aptaujā, kurā piedalījās 14 000 trenažieru 12 valstīs, atklājās, ka gandrīz astoņi no 10 skrēja, lai justos “prātīgāki un vairāk kontrolēti”.
Skaidrs, ka skriešanas priekšrocības ir tālejošas, un tās sniedzas tālāk par vidukļa līniju. Faktiski zinātne apstiprina, ka regulāra skriešana var palīdzēt novērst sirds slimības, 2. tipa diabētu un vēzi, turklāt tā var būt arī atbrīvojoša. 'Skriešana sniedz jums brīvību aizbēgt no mājām bez īpašas ķibeles,' piebilst Vendija Rumble, @thebuggycoach skriešanas eksperts . 'Uzvelciet šņores, elpojiet svaigu gaisu un uzņemiet D vitamīnu, vienlaikus sadedzinot kalorijas!'
Izpildiet 5K 6 nedēļu laikā
Vai esat gatavs skriet 3,1 jūdzi? Šis 5K treniņu plāns no Apvienotās Karalistes skriešanas trenere Vendija Rumble aizvedīs jūs no iesācēja līdz 5 K tikai sešās nedēļās un tikai trīs skrējienos nedēļā!
Padomi, kā palaist pirmos 5K
1. Iet uz mērķi
Nav brīnums, ka tik daudzi no mums sāka skriet bloķēšanas laikā, taču, ja vēlaties pacelt lietas uz nākamo līmeni, ir labi, ja jums ir mērķis. Ievadiet Rumble 5K plānu (iepriekš), kas ir ideāli piemērots iesācējiem. 5K distance ir lielisks mērķis, jo tas ir reāls mērķis lielākajai daļai cilvēku neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa vai laika saistībām, un ir pieejams daudz 5K izaicinājumu.
2. Atrodi labus apavus
'Ieguldiet pienācīgā trenažieru pārī, lai atbalstītu jūsu skriešanas gaitu un sporta veida iespaidīgo raksturu,' saka Rumble. Mēģiniet tiešsaistē vai veikalā veikt gaitas analīzi, lai saskaņotu savu skriešanas stilu ar jūsu apaviem.
3. Apņemies izmantot crosstrain
“Veiciet pretestības treniņu, lai stiprinātu galvenos skriešanas muskuļus,” iesaka Rumble. “Noderīgi ir pietupieni, izklupieni un galvenais darbs.” Mēs iesakām veikt vismaz vienu spēka nodarbību katru nedēļu. Uzziniet vairāk par krosa treniņiem skrējējiem šeit.
Palaidiet 5 K ātrāk
Vai jums jau ir 5K? Vai vēlaties palaist 5K vēl ātrāk? Mums ir daži labākie padomi par to, kā izmantot ātru darbu, lai samazinātu minūtes no sava laika...
Kā ātruma darbs var uzlabot jūsu 5K laiku
Vai neesat pārliecināts, vai darbs ar ātrumu (īsāki centieni ātrāk nekā parasti) ir jums piemērots? Nav nozīmes tam, cik ātri jūs braucat — tas, kas ir “ātrs”, ir saistīts ar jūsu sākotnējo ātrumu. Patiešām, katrs skrējējs, kurš trenējies pāris mēnešus, var gūt labumu no ātruma darba. Tas ne tikai apgrūtina anaerobo sistēmu, piesaistot vairāk ātri raustošu muskuļu šķiedru, bet arī veicina ekonomiskāku skriešanas stilu, palielinot ritmu (ātrumu, kādā jūsu pēdas griežas) un roku spārnu, kas nozīmē, ka tas prasīs mazāk pūļu. lai jūs varētu skriet mazākā ātrumā. Urrā! Ātrāka skriešana var arī palielināt izturību.
2017. gada pētījums, kas izdrukāts žurnālā “Journal of Strength and Conditioning Research”, liecina, ka sešas sprinta intervālu sesijas uzlaboja trenētu skrējēju izturību un anaerobās skriešanas veiktspēju. Turklāt tas rada pēcapdeguma efektu, tāpēc jūs sadedzināsiet kalorijas pat miera stāvoklī.
Lasiet tālāk par Apvienotās Karalistes skriešanas eksperte Vendija Rumble ātrāks 5K treniņu plāns un labākie padomi!
Vendijas treniņu plāns, lai noskrietu ātrāku 5K
Vendijas labākie padomi, kā ātrāk palaist 5 K
- Veiciet dažus soļus, lai uzlabotu koordināciju un skriešanas formu. Noskriet 100 m, pakāpeniski palielinot tempu no 25 līdz 95 procentiem no jūsu maksimālā skriešanas ātruma.
- Piepūles līmenis (dažkārt saukts par uztvertās slodzes ātrumu (RPE)) ir tas, cik smags jums šķiet treniņš. Skrienot 8. līmenī, jums vajadzētu būt iespējai pateikt tikai divus vai trīs vārdus. 10. līmenis ir pilns sprints.
- Atgūstiet sev piemērotā lēnā tempā. Tas var būt skriešana vai pat pastaiga — jūs izlemjat.
- Laika izmēģinājums var šķist nedaudz biedējoši, taču patiesībā tas ir tikai skrējiens, kas tiek veikts, izmantojot jūsu labākos pūliņus — nevajag krist panikā!
- Spēks un kondicionēšana ir galvenais, lai veidotu spēku, kas nepieciešams, lai saglabātu traumas, veicot spēcīgas darbības, piemēram, skrienot.