Maksimāli palieliniet savu treniņu atjaunošanos

Neatkarīgi no tā, vai esat smagi vingrinājis sporta zālē vai mājās, jums būs jāatgūst, lai sasniegtu labākos rezultātus. “Atveseļošanās fitness” šobrīd ir populāra fitnesa tendence. Lūk, kā atiestatīt, izmantojot atjaunojošu treniņu. Vārdi: Sāra Sellensa.

Pēc mēnešiem, kas pavadīti vingrojot mājās un ārā, jūlija beigās Apvienotās Karalistes sporta zāles atvēra durvis dalībniekiem. Neatkarīgi no tā, cik ļoti vēlaties atgūt spēkus, eksperti brīdina, ka samazinātu vingrojumu sezonai ir nepieciešama lēna atgriešanās pie fiziskās aktivitātes, un tāda, kas ietver daudz atveseļošanās vingrinājumu. “Ieniršana tieši intensīvā treniņā, nevelkot laiku, lai atpūtinātu sāpošos muskuļus vai atjaunotu enerģijas līmeni, var nodarīt vairāk ļauna nekā laba,” saka Džo Vatsons, Londonas fitnesa studijas Body Society (bodysociety.co.uk) līdzīpašnieks. 'Tas var izraisīt pārtrenēšanos, progresa apstāšanos un nopietnus savainojumus. Lai patiešām gūtu priekšrocības, ko sniedz fitnesa treniņi, ir svarīgi ķermenim atpūsties.

Protams, atveseļošanās nav nekas jauns, un, iespējams, jūs jau esat atpūties starp treniņiem, taču šeit galvenā uzmanība tiek pievērsta aktīvai atveseļošanai — ne tikai kāju uzcelšanai, bet arī atpūtas dienas izmantošanai, lai palielinātu atlēcienus. Kā tu to dari? Ar aktivitātēm, kas vērstas uz atveseļošanos, piemēram, putu ripināšana, atjaunojoša joga, stiepšanās un citi zemas intensitātes vingrinājumi. 'Ir divi galvenie atveseļošanās veidi – aktīvā un pasīvā,' skaidro Leanne Hainsby, Peloton riteņbraukšanas instruktore (onepeloton.co.uk). “Aktīva atveseļošanās nozīmē būt aktīvam tādā veidā, kas atbalsta ķermeņa atveseļošanos, savukārt pasīvā atveseļošanās ļauj ķermenim atpūsties. Abi atveseļošanās veidi ir svarīgi, taču aktīva atveseļošanās ir vieglāks vingrošanas veids, kas palīdz sagatavot ķermeni nākamajam smagajam treniņam.

Augoša tendence

Ievadiet atveseļošanās fitnesu. Atveseļošanās treniņu sektors, kas jau bija liels bizness ASV, tikai sāka uzņemt apgriezienus pirms bloķēšanas. Pagājušajā ziemā dalībniekiem tika atvērtas atbalstītās stiepšanās studijas StretchLab (stretch-lab.co.uk) un Flexology (flexologystudio.com), un pasaules elektroniskās masāžas ierīču tirgus vērtība gadu mijā bija 15 140 miljoni ASV dolāru (vairāk nekā 11 665 miljoni mārciņu). . Mēs pat piedzīvojām atjaunojošo nodarbību uzplaukumu, kas katru gadu konkurēja ar HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņa) popularitāti.

Tas bija tik populārs, ka treniņu abonēšanas pakalpojums ClassPass (classpass.com) atzina atveseļošanās vingrinājumus par vienu no visstraujāk augošajām tendencēm valstī. “Pirms pandēmijas atveseļošanās fitnesa jomā bija vērojams liels uzplaukums, pieaugot jogas nodarbībām un studijām, kas eksperimentēja ar stiepšanās treniņiem,” piekrīt ClassPass partnerattiecību viceprezidente Kinsija Livingstona. Un tagad, kad bloķēšana ir atvieglota, atveseļošanās vingrinājumi atkal ir redzami. “Tā kā Apvienotajā Karalistē atkal ir atvērtas sporta zāles un studijas, mēs esam redzējuši, ka dalībnieki izmanto tiešraides straumi un platformā pieejamās nodarbības pēc pieprasījuma, kā arī atgriežas pie klātienes atjaunojošām nodarbībām, piemēram, Flow+Restore plkst. Jogarizējiet un STRETCHit plkst Flex .'

Ķermenis gūst labumu

Iemesls pēkšņai vingrojumu tempa maiņai ir acīmredzams – tā kā augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) un citi ekstrēmo aktivitāšu veidi ir guvuši popularitāti, arī mūsu vajadzība pēc atveseļošanās ir kļuvusi populārāka. 'Darbs ar atšķirīgu intensitāti palīdz paātrināt atveseļošanos pēc iepriekšējā treniņa, palielinot asins plūsmu uz ķermeņa muskuļiem un audiem,' skaidro Vatsons. 'Tas palīdz novērst jebkādas mikromuskuļu plīsumus [jūs esat ieguvis, veicot intensīvu vingrinājumu] un izvada pienskābi, kas uzkrājas slodzes laikā, un tas viss var izraisīt muskuļu nogurumu un bojājumus.'

Lielāka dalība izturības sporta veidos arī veicina šo nozari, jo aktīva atveseļošanās (vingrošana ar zemu intensitāti) var būt lieliska iespēja tiem, kas vēlas palielināt iknedēļas treniņu apjomu. 'Ja trenējaties kaut kam specifiskam, piemēram, maratonam, un jums katru nedēļu jāpalielina noskrietās distances apjoms, zemas intensitātes skrējiens vai pat pastaiga ļautu jums sasniegt kilometrus, pārmērīgi nenoslogojot ķermeni,' skaidro. Guss Morisons, Sporta, vingrojumu un veselības institūta (ISEH) vecākais fizioterapeits.

Bet tas attiecas ne tikai uz fizisko atveseļošanos, jo atveseļošanās aktivitātes ir arī lieliskas garīgajai veselībai. 'Stiepšanās ir lieliska stresa mazināšanai. Daudzi mūsu klienti ierodas studijā vienkārši, lai dotu iespēju atpūsties un izslēgties,” piekrīt Kunal Kapoor, StretchLAB dibinātājs. 'Tas palielina jūsu asinsriti, kas var izraisīt garastāvokļa paaugstināšanos un relaksāciju.'

Pandēmijas atveseļošanās

Pagaidām tas ir saprātīgi — bet vai mums tiešām ir nepieciešami atveseļošanās vingrinājumi pēc mēnešiem, kas pavadīti, veicot mazākas vai mazākas intensitātes aktivitātes bloķēšanas laikā? Patiesībā mums tas ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. “Bloķēšanas periods ir bijis saspringts gan mūsu ķermenim, gan prātam,” saka Kapūrs. “Ilgstošs dīkstāves periods un darbs no mājām, kas nav ideāli piemēroti, ir radījis stīvumu, nekustīgumu un vispārēju spriedzi. Dažiem cilvēkiem, kuriem ir bijis laiks uzsākt jaunus fitnesa režīmus, negatīvā ietekme ir bijusi tāda pati.

Patiešām, BUPA dati liecina, ka bloķēšanas laikā potenciāli tika ievainoti vai ievainoti 7,2 miljoni trenažieru, un tie, kuri apmeklē tiešsaistes nodarbības, PT sesijas, svara treniņus un izmantoja mājas trenažieru aprīkojumu, visticamāk ziņoja par sāpēm. Atveseļošanās darbība ir viens no veidiem, kā samazināt risku. 'Stiepšanās ir ļoti svarīgs traumu profilakses līdzeklis – tas, ko mēs labprāt saucam par 'pirmshab', piebilst Kapūrs. Un tas ir paredzēts ne tikai mājas trenažieriem, bet arī tiem, kas sāk atgriezties sporta zālē. 'Stiepšanās starp trenažieru zāles sesijām ļauj ātrāk atgūties, radot vietu biežākiem un efektīvākiem treniņiem.' Izrādās, tas nav atkarīgs no tā, cik smagi jūs trenējaties, bet par to, cik smagi jūs atgūstat.

Atgūstiet savu ceļu

Fitnesa atjaunošanai ir kas vairāk nekā vienkārša stiepšanās! Atgriezieties no nākamā smagā treniņa, veicot kādu no šīm darbībām starp sesijām.

Aktīva atveseļošanās

Atgūšanai nav jābūt sarežģītai. Zemas intensitātes aktivitāte paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, nosūtot barības vielām bagātas asinis, kas plūst nogurušiem muskuļiem. 'Aktīva atveseļošanās ir brīvi definēta kā zemas intensitātes vingrinājumi pēc intensīvāka treniņa,' skaidro Morisons. “Piemēri ir kardiovaskulāri vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai zemas intensitātes riteņbraukšana, vai ļoti viegls pretestības treniņš, piemēram, darbs ar ķermeņa svaru.” Izmēģiniet 20 minūšu atkopšanas braucienus lietotnē Peloton (onepeloton.co.uk), kas var lepoties ar zemu pretestību. un ietekmi.

Palīdzēta stiepšanās

Ļoti modernas pirms bloķēšanas, stiepšanās nodarbības ar palīdzību ietver kvalificēta strečologa mērķtiecīgu iedarbināšanas punktu un PNF (proprioceptīvās neiromuskulārās atvieglošanas) terapiju. Rezultātā palielinās kustību amplitūda, elastība un mazinās sāpes. StretchLAB un Flexology atkal ir atvērti tikšanās reizēm. Vietnē Instagram @stretchlab ir pieejami arī apmācību video par stiepšanos mājās.

Miofasciālā atbrīvošanās

Miofasciālās atbrīvošanās terapijas darbojas, izdarot spiedienu uz fasciju, saistaudiem, kas ieskauj muskuļus, kas atbrīvo sasprindzinājumu un uzlabo mobilitāti. To var veikt kvalificēts speciālists – dziļo audu masāža ir miofasciālās atbrīvošanās terapijas piemērs –, taču to var izdarīt arī pats. Pašmiofasciālās atbrīvošanas aktivitātes ietver putu velmēšanu vai masāžas nūju un perkusīvo masāžas ierīču izmantošanu, piemēram, Theragun .

Atjaunojošā joga

Atjaunojošās jogas veikšana starp stipriem sviedru sesijām palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no treniņiem, jo ​​maigas pozas liek asinīm plūst nogurušiem muskuļiem un izraisa relaksācijas reakciju, kas paātrina atveseļošanos. Galvenā uzmanība tiks pievērsta stiepšanās un spriedzes atbrīvošanai prātā un ķermenī, un tas nav paredzēts tikai smagiem trenažieriem. Rakstāmgalda terapija fitnesa studijā Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) palīdz mazināt sasprindzinājumu, ko izraisa biroja darbs.

Atveseļošanās nodarbības

Kāds ir labāks veids, kā nodrošināt, lai jūs izstieptos, nekā pierakstoties uz iknedēļas nodarbībām? “Lai gūtu labumu no atveseļošanās sesijām, iekļaujiet tās savā regulārajā treniņu grafikā,” piekrīt Ambera Gembla, F45 Chelsea studijas vadītāja (F45training.co.uk). “Mēs esam ieviesuši atveseļošanai specifiskas nodarbības Calypso Kings un Mondrian 30. Calypso Kings darbojas ar dažādiem statiskiem stiepumiem, savukārt Mondrian 30 ietver dinamiskas stiepšanās, lai uzlabotu elastību.” Varat arī izmēģināt TenStretch nodarbības vietnē Ten Health & Fitness studija vai Pēc pieprasījuma.