Vingrošana svara zaudēšanai – kas jums jāzina

Nevar sasniegt vēlamos rezultātus, neskatoties uz regulāriem vingrinājumiem? Pārliecinieties, ka darāt pietiekami daudz un strādājat ar pareizo intensitāti. Šeit ir dažas noderīgas vadlīnijas.

Daudzi cilvēki, kuri regulāri vingro, ne vienmēr gūst vēlamos rezultātus – parasti tāpēc, ka viņi ir iestrēguši savā treniņā un ievēro veco programmu, kas viņiem vairs neizaicina. Tas varētu būt arī tāpēc, ka viņi pretojas savam smagajam darbam, patērējot papildu kalorijas, kas nesadedzina, ka viņi netrenējas tik regulāri, cik nepieciešams, vai pat tāpēc, ka viņi nestrādā pietiekami smagi, kad to dara. vingrinājums.

Nav nekā demoralizējošāka par sajūtu, ka darāt visu, kas jums jādara, lai tikai saprastu, ka nezaudējat svaru vai neuzlabojat. Izpildiet mūsu norādījumus, lai nodrošinātu, ka katrs mirklis, ko pavadāt vingrojot, tiks skaitīts.

Cik bieži man vajadzētu vingrot?

Ja jūsu galvenais mērķis ir saglabāt veselību, Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka vidējas intensitātes kardio nodarbības 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā vai enerģisku, intensīvu kardio 20 minūtes dienā trīs dienas nedēļā plus astoņas līdz desmit. spēka treniņu vingrinājumi (piemēram, presēšana, Bodypump vai svaru celšana). Centieties veikt astoņus līdz 12 katra vingrinājuma atkārtojumus divas reizes nedēļā. Vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes nozīmē pietiekami smagu darbu, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un izlaistu sviedrus, taču joprojām ir iespēja turpināt sarunu samērā viegli.

Cik bieži man vajadzētu vingrot, lai zaudētu svaru?

Centieties piecas reizes nedēļā veikt 30 minūtes augstas intensitātes vai 45 minūtes vidējas intensitātes kardio vingrinājumus, piemēram,. skriešana, skriešana, soļošana vai riteņbraukšana, vai arī izmēģiniet vingrojumu nodarbības, piemēram, apļa treniņi, kikbokss vai aerobika.

Cik smagi man jāstrādā kardio sesiju laikā?

Intervāla treniņš ir labākais veids, kā maksimāli palielināt rezultātus. Tas nozīmē, ka treniņa laikā intensitāte ir jāmaina no zemas intensitātes (apmēram 50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma), mērenu (apmēram 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma) un augstu (apmēram 80 procenti). jūsu MHR). Lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR) un treniņa intensitāti, izmantojiet šādas formulas:

Maksimālais pulss =

206 – 88 procenti no vecuma

Piemēram, 30 gadus vecam cilvēkam maksimālais sirdsdarbības ātrums būs 88 procenti no 30 gadiem = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 jeb 180 sitieni minūtē

Montieri izmanto:

205 – 50 procenti no vecuma

Piemēram, 30 gadus vecam montierim maksimālā sirdsdarbība būs 50 procenti no 30 gadiem = 15

205–15 = 190 sitieni minūtē

Vingrinājumu intensitātes

Pārmaiņus starp zemu, mērenu un augstu intensitāti ļauj smagi strādāt īsu laika periodu, jo tas palielinās jūsu kaloriju patēriņu. Kā iesācējs mainiet savu intensitāti starp zemu (50 procenti no MHR) un mērenu (70 procenti no MHR). Uzlabojoties jūsu fiziskās sagatavotības līmenim, palieliniet sprinta intensitāti līdz augstas intensitātes pulsam (80 procenti no MHR).

Kāda veida kardio vingrinājumi ir vislabākie?

Vislabākie ir vingrinājumi, kuros tiek izmantotas lielas muskuļu grupas, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Ķermenim ir nepieciešamas apmēram sešas nedēļas, lai pielāgotos rutīnai, tāpēc pēc tam mainiet vingrojumu biežumu, vingrojumu intensitāti, treniņa laiku vai vingrinājumu veidu.

Vai man vajadzētu sadalīt sesijas?

Ja laiks nav problēma, iespējams, ka varat veikt labāku kardio treniņu, ja koncentrējaties uz to tikai vienā sesijā, un tas pats attiecas uz svariem. Tomēr, ja jūs vienkārši vēlaties sadedzināt dažas kalorijas un padarīt tonusu, bet jums trūkst laika, jums vajadzētu būt iespējai veikt gan svaru, gan kardio vingrinājumus vienā sesijā. Ja vispirms veicat svarus, varat veikt vienu komplektu ar noteiktu mašīnu un pēc tam bez apstāšanās pāriet uz citu un pēc tam atkārtot ķēdi.

30 minūšu treniņa laikā sadedzinātās kalorijas

Ejot, 2 jūdzes stundā lēnā tempā 85

Ejot, 3–5 jūdzes stundā, kalnā 204

Skriešana, 6 jūdzes stundā, 10 minūšu jūdze 340

Riteņbraukšana, 10-12 jūdzes stundā 204

Aerobika, zema ietekme 169

Aerobika, liela ietekme 238

Peldēšana, mērena piepūle 271

Peldēšana, enerģiska piepūle 340