Kodėl reikia treniruoti jėgą

Moterų kūno rengyba kalbėjosi su Megan Davies, Beachbody On Demand Super treneris ir mokymo programos kūrėjas, Švaros savaitė Norėdami sužinoti daugiau apie jėgos treniruočių naudą.

Jėgos treniruotės yra esminė bendros sveikatos ir kūno rengybos dalis, nes kuo stipresni esame, tuo efektyviau atliekame kasdienes užduotis. Raumenų auginimas taip pat leidžia mums geriau kontroliuoti savo kūno mechaniką, o tai savo ruožtu gali sumažinti traumų riziką. Jei norite pakeisti savo kūną, jėgos treniruotės padės suteikti jums norimą formą ir tonusą. Megan Davies atskleidžia, kaip maksimaliai išnaudoti savo jėgos rutiną.

Ar vyresnio amžiaus moterims svarbiau treniruotis jėgos treniruotėms senstant?

Visų amžiaus grupių vyrams ir moterims taip pat svarbu įtraukti jėgos treniruotes. Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys, o tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų masės turėsime, tuo daugiau kalorijų mūsų kūnas vidutiniškai sudegins. Žvelgiant iš funkcinės perspektyvos, kuo stipresni esame, tuo veiksmingiau atliekame tokias užduotis, kaip sekti vaikus ar perkraustyti daiktus namuose. Su amžiumi mes patiriame sarkopeniją, kuri yra raumenų pablogėjimas dėl amžiaus. Tai reiškia, kad jėgos treniruotės tampa dar svarbesnės norint išlaikyti raumenų masę, kad galėtumėte ir toliau gyventi aktyvų gyvenimo būdą.

Moterims, kurios uždarymo metu darė jėgos pratimus namuose, bet mano, kad jų pažanga buvo ribota, koks yra geriausias būdas pasiekti jėgos darbo pažangą grįžus į sporto salę?

Jei atlikdami jėgos treniruotes namuose pasiekėte plokščiakalnį, galite atsižvelgti į keletą veiksnių, kad nuspręstumėte, kokiu keliu turėtumėte pasirinkti sugrįždami į sporto salę. Kartais svorio didinimas nėra išeitis. Išbandykite naujus pratimų variantus, kad naujai įtemptumėte kūną ir sukurtumėte prisitaikymą. Įvertinkite savo dabartinį mitybos planą, kad įsitikintumėte, jog jis atitinka jūsų tikslus ir ar nuosekliai jo laikotės. Kartais atsitrenkus į plynaukštę, reikia grįžti prie pagrindų, kad galėtumėte pakelti sunkesnius svorius ir įtraukti didesnes raumenų skaidulas, kurios hipertrofuojasi.

Ką patartumėte tiems, kurie vėl ima kilnoti svorius?

Nesvarbu, ar grįžtate į jėgos treniruotes, ar tai darote pirmą kartą, pradėkite lėtai mokydamiesi pagrindinių pratimų geros formos. Šie pagrindiniai funkciniai pratimai yra progreso blokai. Kai išmoksite gerai išmokti pagrindus, išbandykite tam tikras pratimų eigas ir įvairias pakartojimų schemas, kurios leidžia tinkamai atsigauti. Svarbiausia yra turėti planą arba rasti programą, kuri jus tinkamai patobulintų, kad išvengtumėte sužalojimų ir užtikrintumėte norimus rezultatus.

Kaip dažnai, jūsų nuomone, moteris turėtų keisti savo jėgos rutiną ir kodėl?

Jei turite tvirtą savaitės treniruočių programą, keiskite ją kiekvieną mėnesį, įtraukdami naujų judesių ir keisdami treniruočių intensyvumą. Tai gali reikšti, kad vieną mėnesį sutelkiate dėmesį į raumenų ištvermę ir stabilumą, kitą - į tai, kiek dirbate, o kitą - į sprogstamuosius judesius.

Kiek svarbu įnešti naujų jėgos pratimų, ar svarbiau didinti svorį, pridėti papildomą komplektą, kad būtų sunkiau ir pan., o ne nuolat ieškoti naujų pratimų?

Progresas yra raktas į rezultatus, taigi, jei kiekvieną dieną atliekate tuos pačius judesius, turėtumėte pakeisti pratimus. Dabar, jei keitėte pratimų pasirinkimą, galite pradėti pridėti daugiau svorio ar kitą rinkinį, kad padidintumėte apimtį, o tai padės sukurti tuos raumenis.

Ar moteriai reikia kilnoti didelius svorius, kad įgautų gerą raumenų tonusą, ar jie gali susiformuoti reguliariai darydami lengvesnius svorius?

Vyrai ir moterys gali pasiekti rezultatų tiek iš didelio pakartojimų, tiek su mažu pasipriešinimu, tiek iš mažo pakartojimo ir didelio pasipriešinimo treniruočių. Idėja yra naudoti periodizaciją (kai treniruočių planą padalijate į valdomų fazių, vadinamų mezociklais), seriją, kad kaitaliotumėte didelės apimties treniruotes ir mažos apimties treniruotes, kad gautumėte didžiausią naudą. Keldami vidutinį svorį, kad pakartotumėte daugiau iki nesėkmės, galite pasiekti gerų rezultatų. Treniruotės su dideliu svoriu leidžia pasiekti didesnes raumenų skaidulas, kurios turi didesnį augimo potencialą. Jei norite gauti daugiau tonuso, iš tikrųjų stengiatės auginti raumenis ir deginti kūno riebalus, kurie kartu sukuria apibrėžimą. Tai reiškia, kad norint pamatyti šiuos rezultatus, svarbu suderinti jėgos treniruotes, širdies ir kraujagyslių treniruotes bei mitybą.

Fitneso ekspertė Megan Davies