Stiprinkite savo esmę: moterų abs treniruotės namuose


Sustiprinkite savo šerdį, pagerinkite laikyseną ir apsisaugokite nuo traumų atlikdami šią kūno rengybos trenerės moterų pilvo raumenų treniruotę, Nicki Petitt !

Kokie yra pagrindiniai raumenys?

Jūsų pagrindinė raumenų grupė, susidedanti iš šešių pilvo raumenų, klubų, dubens, įstrižų ir skersinių pilvo raumenų, veikia kaip jūsų kūno jėga, gerinanti jūsų sportinius rezultatus ir išlaikanti jūsų formą visą gyvenimą.


Stiprus centras prasideda nuo šerdies stabilumo (jūsų giliųjų pilvo raumenų jėga, kuri veikia, kai įtraukiate bambą). Kai jūsų branduolys yra stabilus, likusi jūsų kūno dalis greičiausiai bus stabili ir judės be skausmo.

Tačiau norint sukurti tvirtą centrą, jums nereikia daug komplektų ar narystės sporto salėje. Su šia moterų pilvo raumenų treniruote namuose, kurią atlieka internetinė kūno rengybos trenerė Nicki Petitt ( @nickipetitt ), pagerinsite laikyseną, sustiprinsite savo šerdį, išvengsite traumų ir iškirpsite plokščią pilvą. Plokšti, funkcionalūs pilvo raumenys, štai!

Abs treniruotės moterims

Kiekvieną pratimą atlikite 45 sekundes, pailsėkite 25 sekundes, tada pakartokite du kartus.

Pasivaikščiojimas su čiaupais

Dirbkite pečius ir šerdį.


abs treniruotės moterims

Pradėkite stovėdami aukštai.

pagrindinės jėgos treniruotė

Tada lėtai išeikite į aukštą lentos padėtį.


Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tiesiai po pečiais, o pėdos yra klubų atstumu.

Laikydami galvą, nugarą ir klubus tiesia linija, kiekviena ranka bakstelėkite į priešingą petį.

Lėtai sulenkite kiekvieną kelį, kad pasiektumėte rankos paspaudimą.

Įsitikinkite, kad jūsų šerdis ir sėdmenys yra įjungti per kiekvieną pakartojimą, ir neleiskite klubams nusileisti į grindis. Laikykite nugarą pakankamai plokščią, kad galėtumėte atsigerti.

Šoninių lentų pynimas

Dirba pečiai, šerdis ir įstrižai.

pagrindinės jėgos treniruotė

Pradėkite nuo šoninės lentos, kairė ranka pakelta, o dešinysis petys sukrautas tiesiai ant dešinės alkūnės. Pirštai išskleisti, kad būtų sukurtas tvirtas pagrindas, o pėdos sukrautos viena ant kitos, sukuriant tiesią liniją nuo galvos iki kulno.

abs treniruotės moterims

Lėtai pasukite kairę ranką po liemeniu, sekdami akimis. Pasiekite kiek įmanoma žemiau ir grįžkite į ruožą į viršų.

Antrame raunde pakeiskite puses. Kad padidėtų stabilumas, padėkite viršutinę koją virš apatinės pėdos ir prieš ją, sukurdami platesnį pagrindą.

Commando lentos

Dirba jūsų pečiai ir šerdis.

pagrindinės jėgos treniruotė

Pradėkite nuo žemos lentos padėties, alkūnėmis tiesiai po pečiais ir įtvirtintą šerdį (1).

abs treniruotės moterims

Dešinę alkūnę pakeiskite dešine ranka, tada atlikite tą patį kairėje, kad pakiltumėte į aukštą lentą.

abs treniruotės moterims

Apverskite judesį, kad nuleistumėte nugarą iki žemos lentos, tada pakartokite.

pagrindinės jėgos treniruotė

Pritvirtinkite savo šerdį, išlaikydami plokščią nugarą. Atsispirkite išlenkti apatinę nugaros dalį ir siūbuoti klubus.

Negyvos klaidos

Sukuria šerdies tvirtumą ir stabilizavimą.

Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, sulenkę kelius, o kulnus už apačios. Leiskite galvai ir pečiams atsiremti į grindis.

abs treniruotės moterims

Pakelkite kojas taip, kad keliai būtų aukščiau klubų, sulenkti 90° kampu. Pakelkite rankas tiesiai į lubas, tiesiai virš pečių.

pagrindinės jėgos treniruotė

Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra pritvirtinta viso judesio metu, stumkite apatinę nugaros dalį į grindis. Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite kairę ranką iki grindų, tuo pat metu nuleiskite dešinę koją, kol ji bus tiesiai virš grindų.

abs treniruotės moterims

Įkvėpkite, kad grąžintumėte kojas ir rankas į pradinę „klaidos“ padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje, nuleisdami dešinę ranką ir kairę koją.

Rusiški posūkiai

Dirba visa pagrindinė grupė.

ab treniruotės moterims

Sėdėkite ant uodegos kaulo, sutvirtinkite šerdį, pakelkite kulnus nuo grindų ir šiek tiek atsiloškite. Jūsų keliai ir kulkšnys jaučiasi sulipę. Ištieskite rankas ir lėtai pasukite į dešinę, liesdami grindis.

pagrindinės jėgos treniruotė

Grįžkite į centrą ir pakartokite kitoje pusėje (pasukite į kairę ir palieskite grindis). Sukurkite vaivorykštės formą rankomis virš galvos, iš vienos pusės į kitą.

Antrame raunde atlikite „dvigubo laiko“ greitį, kiekvieno apsisukimo metu liesdami grindis. Galite remtis kulnais į grindis, jei jos per daug.

alpinistai

Lavina krūtinės, pečių, šerdies ir kojų raumenis.

ab treniruotės moterims

Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečiais tiesiai virš riešų.

pagrindinės jėgos treniruotė

Tada lėtai prispauskite kiekvieną kelį prie krūtinės 25 sekundes. Sutelkite dėmesį į kelio pavarą ir prispauskite prie krūtinės.

Paskutines 20 sekundžių atlikite „dvigubo laiko“ greitį judėdami kuo greičiau ir išlikdami lengvai ant kojų pirštų.

Saugos patarimas: jei norite tvirto pagrindo, įsitikinkite, kad pečiai yra tiesiai virš riešų. Neištieskite rankų priešais save, nes tai paskatins jūsų dugną „pakilti“ į orą.

Spustelėkite čia, jei norite 30 minučių treniruotės su hanteliais!