8 geriausi ruožai

Tempimas turėtų būti esminė kiekvieno treniruočių plano dalis. Kiekvienos treniruotės pabaigoje ištempkite, kad išvengtumėte raumenų įtempimo ir sumažintumėte traumų riziką. Kiekvieną tempimą laikykite bent 30 sekundžių ir visus atlikite bent kartą.

Priekinės šlaunų (keturgalvio raumens) tempimas

Nuotraukos Eddie Macdonald

Kodėl tai daryti? Įtemptos šlaunys gali sužaloti kelius ar raumenis arba pažeisti kelio girnelę.

• Atsistokite ant dešinės kojos ir kaire ranka suimkite už kairiosios kulkšnies.
• Patraukite kulną aukštyn link apačios, kelius laikykite kartu.
• Laikykite atraminę koją šiek tiek sulenktą (t. y. neužfiksuotą) ir laikykite liemenį vertikaliai.
• Laikykite, tada pakartokite ant kitos kojos.

ITB tempimas

Kodėl tai daryti? ITB tempimas gali sumažinti spaudimą keliams.

• Stovėdami sukryžiuokite dešinę koją per kairę.
• Ištieskite rankas į viršų. Dešine ranka suimkite kairįjį riešą.
• Ties juosmeniu pasilenkite į dešinę ir įsitikinkite, kad pasilenkėte į šoną, o ne į priekį ar atgal.
• Laikykite šią poziciją ir pakartokite kitoje pusėje.

Viršutinės nugaros dalies tempimas

Kodėl tai daryti? Įtemptą viršutinę nugaros dalį taip pat gali sukelti ilgas sėdėjimas. Venkite šio pratimo, jei turite kokių nors kelio problemų.

• Atsiklaupkite ant grindų ir nuleiskite dugną, kad atsisėstumėte ant kulnų.
• Atsisėsdami pamažu ištieskite rankas priešais save, kad ištemptumėte stuburą.
• Atsiremkite kakta į grindis ir laikykite.
• Eikite tik tiek, kiek jums patogu.

Šlaunies raumens tempimas

Kodėl tai daryti? Jei darote daug kardio pratimų, šlaunies raumenys gali būti įtempti.

• Atsigulkite ant nugaros, kulnais atsiremkite į grindis.
• Ištieskite kairę koją aukštyn link lubų.
• Laikydami už kairiosios šlaunies, švelniai patraukite koją link kūno. Laikykis.
• Neatšokkite tempimo.
• Pakartokite su kita koja.

Blauzdos tempimas

Kodėl tai daryti? Įtempti blauzdos raumenys gali sukelti kulkšnies, kelių ir klubų sužalojimus.

• Kairės pėdos pirštus padėkite ant svarmens arba laiptelio.
• Ženkite į priekį dešine koja ir laikykite tempimą.
• Nelenkite užpakalinio kelio.
• Pakartokite su kita koja.

Apatinės nugaros dalies tempimas

Kodėl tai daryti? Apatinė nugaros dalis gali įsitempti dėl ilgo sėdėjimo laiko.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir suglauskite pėdas.
• Švelniai ir kontroliuojami kelkite abu kelius iš vienos pusės į kitą, kiek galite, be skausmo.
• Pakartokite tai nuo penkių iki dešimties kartų kiekvienoje pusėje.

Klubo lenkimo tempimas

Kodėl tai daryti? Jūsų klubų lenkiamieji pakelia kelius. Jei šie raumenys įsitemps, gali skaudėti klubus ir apatinę nugaros dalį.

• Atsiklaupkite ant kairiojo kelio, dešinę pėdą pastatydami priešais save.
• Stumkite klubus į priekį, kol pajusite tempimą aplink klubus ir priekinę šlaunį.
• Laikykite šią poziciją ir pakartokite kitoje pusėje.
• Įsitikinkite, kad neslepiate. Visą laiką laikykite liemenį vertikaliai.

Glute (apačioje) tempimas

Kodėl tai daryti? Jūsų sėdmenų raumenys palaiko jus bėgimo ir kitų kardio treniruočių metu. daugeliui žmonių jie būna silpni dėl ilgų valandų, praleistų sėdint prie stalo.

• Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros.
• Švelniai uždėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio.
• Suimkite už kairiosios šlaunies ir patraukite kairįjį kelį link krūtinės. Laikykis.
• Neatšokkite tempimo.