7 protingi maisto mainai naujiems metams


Nepriimkite tų pačių senų dietos pagrįstų Naujųjų metų pažadų, kai kalbama apie savo sveikatą ir savijautą. Registruota mitybos specialistė ir mitybos terapeutė Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) parengė septynis protingus maisto mainus. Optimalios mitybos institutas kuriuos lengva įtraukti į kasdienę veiklą ir, skirtingai nei dauguma rezoliucijų, jie atlaikys laiko išbandymą.

Bulvių košė, skirta trintų daržovių šaknims

Mes visi trokštame komforto šiuo metų laiku, tačiau turint aukštą glikemijos indeksą (GI), bulvės, ypač sutrintos, greitai išskiria cukrų ir dėl to gali greitai padidėti cukraus kiekis kraujyje, o po to įvyksta „avarija“. Mėgstamiausios bulvių košės pakeitimas žemesnio GI variantu, pagamintu iš saldžiųjų bulvių, salierų, morkų ar šaltalankių, gali suteikti daugiau mitybos ir padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip jūsų racione gausite daugiau daržovių ir gausite daugiau maistinių medžiagų.


Saldžiosios bulvės ir morkos yra puikūs beta karotino šaltiniai – antioksidantas, kurį organizmas paverčia vitaminu A, kad palaikytų sveiką odą, imuninę sveikatą ir regėjimą.

Šaknų daržovių košė

Įprasta pica žiedinių kopūstų picai

Žiediniai kopūstai yra naudingas ingredientas, kuriuo galite pakeisti įprastą picos pagrindą, nes tai padės sumažinti komercinių baltųjų kvietinių miltų suvartojimą ir suteikia mažiau angliavandenių. Kryžmažiedžių žiedinių kopūstų daržovėse taip pat yra daug skaidulų ir vitamino C, todėl jūsų daržovių kiekis padidės.

Žiedynus sutarkuokite arba apkepkite ir kepkite keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus penkias minutes. Išspauskite drėgmę švariu rankšluosčiu ir sumaišykite su 100 g maltų migdolų, dviem plaktais kiaušiniais ir keliomis džiovintomis Viduržemio jūros žolelėmis. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi ir patepkite aliejumi. Žiedinių kopūstų mišinį dėkite į riebalais išteptu kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos vidurį, tada paskleiskite apskrito pavidalo. Kad susidarytų 'plutelė', tik pakraščiai šiek tiek storesni, tada kepkite orkaitėje 15-20 minučių, kol taps auksinės spalvos. Tada galėsite įdėti savo gardžių priedų ir vėl viską pašildyti orkaitėje.


Bulvių traškučiai kopūstų traškučiams

Lapinis kopūstas yra kryžmažiedis augalas, turintis skaidulų, vitaminų C ir K, geležies ir kalcio. Skirtingai nuo komercinių traškučių, naminiai kopūstų traškučiai nėra itin apdoroti, todėl juose nebus pridėto cukraus, druskos, nesveikų riebalų ar konservantų, kurie buvo siejami su nutukimu, 2 tipo diabetu ir aukštu kraujospūdžiu.

Nupjaukite lapus nuo lapinių kopūstų stiebų ir suplėšykite lapus į mažesnius kąsnio dydžio gabalus. Įmasažuokite alyvuogių aliejumi ir paskleiskite ant kepimo skardos – kepkite 180 laipsnių orkaitėje iki 10 minučių. Tada prieš patiekdami įberkite šiek tiek druskos. Stebėkite juos orkaitėje, nes iš traškumo jie gali labai greitai sudegti!

Alkoholiniai arba gazuoti gėrimai kombuchai

Jei esate priklausomas nuo sodos arba norite sumažinti alkoholio vartojimą, kombucha gali būti puikus pakaitalas. Švelniai gazuotas, šiek tiek rūgštus gėrimas, gaminamas iš fermentuotos arbatos, kombucha yra probiotikų (vadinamųjų gerųjų bakterijų) šaltinis, gausu antioksidantų ir vitaminų bei mineralų.

Pasigaminti savo kombucha yra skanu, bet reikia šiek tiek pastangų. Taip pat galite nusipirkti įvairių skonių kombucha prekybos centruose arba internetu. Mėgaukitės vyno ar kokteilių taurėje su ledu ir daugkartiniu šiaudeliu. Kombucha nėštumo metu nerekomenduojama.


Kombucha

Baltieji ryžiai kvinojai

Kvinoja yra puikus aukšto GI baltųjų ryžių pakaitalas, patiekiamas su kariu arba čili. Nors gaminimas gali užtrukti šiek tiek daugiau laiko, jis yra pilnas baltymų šaltinis – jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys – jame gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Dar viena originali idėja – vietoje Arborio ryžių naudoti quinoa rizotą kartu su daugybe daržovių ir parmezano sūrio. Be to, tai yra fantastiška ir sveika alternatyva kuskusui, bulgurui ar traškiems kviečiams.

Augalinis/sėklų aliejus alyvuogių aliejui

Omega-3 ir omega-6 yra nepakeičiamos polinesočiosios riebalų rūgštys, kurias gauname su maistu. Nors omega-6 turi tam tikrų privalumų (nepaisant blogo rapso), jų pusiausvyros sutrikimas, per daug nukreiptas į omega-6, buvo susijęs su uždegiminėmis ligomis. Idealus omega-3 ir omega-6 santykis yra 1:1, tačiau vakarietiškoje dietoje yra nuo 1:14 iki 1:50, o tai reiškia, kad daugelis iš mūsų suvartoja labai daug omega-6. Augaliniame / sėklų aliejuje žinoma daug omega-6, todėl norėdami sumažinti šį santykį, gamindami maistą galite juos pakeisti alyvuogių aliejumi arba aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi.

Aromatintas vaisių jogurtas, skirtas natūraliam jogurtui

Nors jogurtas dažnai suvokiamas kaip sveikas, aromatizuotas, vaisių jogurtai (dažnai parduodami besilaikantiems dietos) iš tikrųjų priskiriami „ypač perdirbtiems“, nes juose dažnai yra emulsiklių ir konservantų, o paprastai – didžiulis pridėtojo cukraus kiekis. Neriebų, vaisių skonio jogurtą pakeiskite į natūralų arba graikišką jogurtą su uogomis.

Natūralus jogurtas

Geras būdas patikrinti, ar jūsų jogurte nėra pridėtojo cukraus ar konservantų, yra patikrinti ingredientų sąrašą. Natūraliausiuose jogurtuose paprastai yra ne daugiau nei pieno ir „gyvų aktyvių“ kultūrų. Be to, riebaus natūralaus jogurto variantai dažnai yra daug malonesni už neriebų natūralų jogurtą, todėl yra daug labiau patenkinti, todėl nevenkite šio pasirinkimo.

Daugiau informacijos

Optimalios mitybos institutas yra nepriklausoma, ne pelno siekianti švietimo labdaros organizacija. Jų misija yra šviesti ir entuziastingai diegti Optimalią mitybą kaip sveikatos pagrindą visiems.