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잠이 안와? 수면은 회복에 필수적이며 부상을 예방하고 운동할 때 최상의 성과를 낼 수 있도록 도와줍니다. 잠들기 힘들거나 잠들었다가 계속 깨는 경우 생활 방식을 약간 수정해야 할 수 있습니다.

팬데믹 기간 동안에는 잠을 잘 자지 못할 수 있습니다. 건강, 수입, 미래에 대한 걱정 때문에 잠이 오지 않을 수 있습니다. 미래를 미리 생각하고 숙고하기 쉽지만, 이는 잠 못 이루는 밤으로 이어질 수 있습니다. 에 따르면 수면 파운데이션 , 수면은 신체 건강과 면역 체계의 효과적인 기능에 매우 중요합니다. 또한 정서적 건강과 정신 건강의 주요 촉진제이며 스트레스, 우울증 및 불안을 물리치는 데 도움이 됩니다. 이것들은 현재의 봉쇄 기간 동안 우리가 극복해야 할 모든 것입니다.

숙면에 좋은 운동은?

'낮 동안 심박수를 높이는 모든 형태의 운동은 신체가 스스로 회복해야 하기 때문에 수면을 개선할 것입니다'라고 수면 전문가이자 수면 연구소 . “수면의 초기 단계는 깊은 수면 또는 서파 수면이며 근육 재생과 회복에 매우 중요합니다. 따라서 운동을 한 경우 수행한 운동의 결과로 필요하기 때문에 더 나은 품질의 깊은 수면을 얻을 수 있습니다. 대부분의 운동 유형은 일반적으로 깊은 잠을 개선할 수 있지만 자기 전 1시간 정도에 마음챙김 요가, 필라테스 또는 저녁 산책과 같이 심박수를 낮추고 호흡을 조절하는 활동을 하면 도움이 될 수 있습니다. 더 나은 품질의 수면을 위해 REM(급안구 운동) 수면은 늦은 밤에 발생합니다. 근육 기억과 관련이 있어 축구나 테니스와 같은 스포츠에 유용하지만 불행히도 REM 수면을 개선하는 특정 유형의 운동은 없습니다.'

저녁 몇시에 운동해야 하나요?

우리 중 많은 사람들에게 저녁에 운동하는 것이 유일한 적절한 시간이지만 잠을 자려고 노력하는 데 방해가 될 수 있습니다.

Loughborough Sport의 수석 근력 및 컨디셔닝 코치이자 맞춤형 건강 및 피트니스 앱의 트레이닝 책임자인 Chris Baird 금 '수면은 세 가지 주요 프로세스에 의해 제어됩니다. 일주기 리듬(24시간 시계와 연결됨); 수면 항상성(수면에 대한 신체의 필요) 및 심리적 상태, 특히 기분이 얼마나 평온한지. 수면에 대한 운동의 잠재적 영향은 이러한 영역의 장애로 인해 발생할 수 있습니다. 핵심 체온, 혈압 및 심리적 각성도 수면 조절에 중요한 역할을 하며, 운동 중 이러한 변화의 정도는 활동의 유형과 기간, 환경 조건 및 자신의 생리에 따라 다릅니다.

'그렇지만 연구에 따르면 한 시간은 심부 체온과 같은 측정치의 약간에서 중간 정도의 증가가 수면에 부정적인 영향을 미치지 않는 수준으로 돌아가기에 충분한 시간일 수 있습니다. 따라서 고강도 훈련은 제쳐두고, 경험적으로 계획된 취침 시간 60분 전에는 운동을 피하는 것이 좋습니다. 요가와 같은 긍정적인 수면 상태를 촉진하는 활동은 예외일 수 있습니다.'

음식이나 음료가 숙면에 도움이 되나요?

Dr Carrie Ruxton, 영양사, 저자 및 회원 차 자문 패널 '과일을 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 직전에 섭취한 타르트 체리 주스와 키위 과일에 대한 여러 연구가 수행되었습니다. 둘 다 수면 잠복기(잠드는 능력)와 수면 시간을 촉진합니다. 특정 유형의 체리에는 졸음을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌이 포함되어 있으며 어두워지면 혈액에서 상승합니다. 키위는 파인애플, 바나나, 토마토처럼 수면-각성 주기를 조절하고 밤에 멜라토닌으로 전환되는 세로토닌을 함유하고 있기 때문에 아마도 효과적일 것입니다.

'당신이 마시는 것도 당신의 수면에 영향을 줄 수 있습니다. Nutrition & Food Science에 방금 발표된 리뷰에 따르면 카모마일 차는 진정제-최면 효과를 유도하여 수면의 질을 향상시키는 반면, Phytotherapy Research 저널의 임상 시험에서는 매일 밤 패션프루트 차를 마시는 것이 수면의 질을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다. 성인 41명.

요가가 숙면에 도움이 될까요?

요가 교사인 Eve Boggenpoel은 다음과 같이 말합니다. 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 신체 검사부터 시작하여 연습을 시작하는 것을 목표로 하십시오. 등을 대고 누워 머리에서 발끝까지 천천히 의식을 취하면서 숨을 내쉴 때 긴장을 의식적으로 풀어줍니다. 작업이 끝나면 앉아서 5~7분 동안 번갈아 콧구멍으로 숨을 쉬십시오. 이것은 마음을 안정시키고 몸의 좌우 균형을 맞추는 데 도움이 될 것입니다.'

Eve는 계속해서 다음과 같이 말합니다. '주 연습을 위해 앞으로 구부리는 동작을 많이 포함하여 신경계를 진정시키고 내성을 장려하십시오. 아이의 자세, 앉은 자세로 앞으로 접기, 머리에서 무릎 앞으로 구부리기, 앉아서 다리 벌리고 앞으로 구부리기 등의 자세를 시도해 보세요. 이를 부드럽게 앉은 자세, 앉은 자세에서 척추 뒤틀기 또는 회전 영웅 또는 앙와위 꼬기를 교대로 사용하면 측면 허리를 열어 호흡을 개선하고 척추의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 최소 7~10분 동안 그 자세에서 휴식을 취한 후 사바사나 또는 누워있는 바운드 앵글 포즈로 마무리합니다.

한 자세에서 다른 자세로 빠르게 이동하는 대신 최대 5분 동안 각 자세를 유지하고 부교감 신경계를 활성화하기 위해 날숨을 길게 하십시오. 소도구를 사용하여 연습을 더욱 회복력 있게 만드십시오. 아이의 자세를 위해 볼스터 위에 몸을 접고 앉은 자세를 앞으로 구부린 다음 가슴 아래에 롤 담요를 놓고 무릎 아래에 볼스터를 사바아사나로 놓으십시오. 누워있는 바운드 앵글 포즈의 경우 볼스터의 한쪽 끝 아래에 블록이나 쿠션을 놓고 다른 쪽 끝에 앉고 블록을 사용하여 각 무릎을 지지하면서 그 위에 눕습니다. 이것은 가장 편안하고 회복력이 있는 요가 자세 중 하나입니다! 마지막으로, 결과는 누적된다는 점을 기억하십시오. 따라서 이러한 진정시키는 동작을 더 자주 연습할수록 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 좋은 꿈 꿔!