작은 식단 변화가 체중 감량에 도움이 되는 이유

체중 감량을 시도하지만 결심을 지킬 수 없습니까? 빠른 수정 다이어트를 버리고 대신 아기 단계를 수행하여 영구적인 변화를 달성하십시오. 단어: 리즈 홀리스

음식 섭취량을 하루 800칼로리로 줄이고, 일주일에 두 번 단식하거나, 케이크 섭취를 전면 금지하는 등 빠른 수정 다이어트의 물결이 지금 우리에게 다가오고 있습니다. 체중 증가를 제한하고 코로나바이러스를 이기기 위해 몸매를 가꾸도록 촉구하는 새로운 비만 정책에 직면해 있는 우리의 체중 감량 결의안은 빠르게 진행하고 싶어집니다.

몇 주 만에 병적으로 높은 BMI를 줄이기 위해 설계된 과감한 체제는 이번 겨울에 바이러스가 위협하는 동안 의사가 지시한 것일 수 있습니다. 그러나 우리 대부분에게 - 특히 우리가 지속적인 변화를 원하거나 생명을 위협하는 20개의 결석보다 단지 몇 파운드를 감량해야 할 때 - 급진적인 다이어트는 필연적으로 실패할 것입니다.

슬프게도 높은 비율은 목표에 도달하기 전에 극단적인 식단을 포기할 것입니다. 연구에 따르면 성공한 사람들도 몇 달 안에 체중이 다시 줄어들 가능성이 있음을 알 수 있습니다.

린다 포그 필립스(Linda Fogg-Phillips) 건강 증진 이사는 '변화가 필사적일 때 거대하고 빠른 체중 감량을 목표로 하는 것이 매력적으로 보일 수 있지만, 이 접근 방식을 사용하면 지속적인 습관을 만드는 데 어려움을 겪을 것입니다.'라고 말합니다. tinyhabitsacademy.com

콜드 칠면조 충돌

'불행히도, 날짜를 설정한 다음 콜드 칠면조 충돌 변경을 선택하는 것은 더 건강한 습관이 천천히 소모되기 때문에 영구적인 성공을 가져올 가능성이 적습니다. 새로운 습관은 작고 성취 가능하며 기분이 좋을 때 가장 잘 만듭니다. 크래시 다이어트는 너무 부정적이야.'

미네소타 대학의 심리학 교수인 Traci Mann이 이끄는 연구는 이를 확인시켜줍니다. 무작위, 통제된 식단 연구에 대한 그녀의 메타 분석은 사람들이 처음에는 체중을 줄일 수 있지만 대부분은 장기적으로 체중을 회복할 수 있음을 보여줍니다. '체중 회복은 예외가 아니라 다이어트에 대한 전형적인 장기적 반응인 것 같습니다.'라고 그녀는 결론지었습니다.

왜 이런 일이 일어나는지는 아직 명확하지 않지만, 한 가지 이론은 칼로리 결핍이 호르몬, 신진대사 및 사고 방식을 다시 연결하여 계속해서 적게 먹는 것이 거의 불가능해진다는 것입니다.

대신, 습관 형성을 연구하는 과학자들은 이제 우리가 간단하지만 믿을 수 없을 정도로 효과적인 솔루션인 미세 단계를 선택해야 한다고 믿습니다. 실패할 수 없는 아주 쉬운 일상의 작은 변화지만 장기적으로 큰 변화를 가져옵니다. 핵심은 기준을 너무 낮게 설정하는 것이므로 실패할 수 없습니다.

Fogg-Phillips는 '물을 한 모금 마시고 간식을 먹기 전에 진정으로 배가 고픈지 확인하기 위해 몇 분을 기다리는 것이 가장 작은 단계처럼 보이지만 연쇄 효과가 있을 것이라고 말합니다. '당신의 두뇌가 새로운 습관을 긍정적인 감정과 연관시킬 수 있도록 당신의 성공을 축하하십시오.'

충격적인 변화

충격적인 변화를 일으키면 확실히 저항할 수 있습니다. 그 대신, 거의 눈치채지 못하는 변화로 더 건강한 생활 방식에 익숙해지도록 마음가짐을 부드럽게 유인하는 것이 훨씬 쉽습니다. 실제로 네덜란드 위트레흐트 대학의 실험 심리학과의 새로운 논문에 따르면 습관 형성에 대한 최근 연구에 따르면 행동 단계가 더 쉽고 편안하며 보람이 있으며 습관이 될 가능성이 더 높다고 합니다.

'작게 시작하면 성공이 성공으로 이어진다. 칼로리 섭취를 반으로 줄이는 것보다 매일 샐러드를 먼저 제공하거나 채소를 먼저 제공하기로 결정하는 것이 훨씬 쉽습니다.'라고 Linda Fogg-Phillips는 말합니다. 이것은 채소를 우선시하는 사고방식을 재구성하고 건강에 해로운 음식을 덜 먹게 만들 것이라는 아이디어입니다. 하는 것은 어렵지 않지만 결국에는 엄청난 배당금을 지불할 수 있습니다.

이미 비즈니스에서 인기를 얻은 Kai(변화)와 Zen(지혜)에서 나온 일본의 Kaizen 철학은 이제 건강 산업에서 인기를 입증하고 있습니다. 나노이지만 지속적인 개선을 지지합니다. 하루에 단 1분이라도 무언가에 전념하는 것은 당신이 발전하고 있다는 것을 의미합니다.

사소한 변경

라이프 코치 캐롤 앤 라이스 www.realcoachingco.com 정말로 막힌 느낌이 들고 파급 효과가 발생할 수 있는 경우 첫 번째 변경을 아주 작게 만들 것을 권장합니다. '극단적으로, 당신이 변화의 절대적인 장애물이 있는 곳에서는 살 수 있는 운동 장비를 보는 것과 같은 작은 움직임조차도 당신의 사고 방식을 바꾸는 것입니다'라고 그녀는 말합니다.

'일하는데 아프지 않아도 돼. 엄청난 해독이나 칼로리 감소는 너무 큰 충격입니다. 그것은 당신을 시작할 수 있지만 뇌가 새로운 신경 경로를 만드는 데 90일이 걸리므로 작은 조정을 하는 것이 더 효과적입니다.'라고 그녀는 말합니다.

쌀은 일기를 쓰는 것이 좋습니다. 산책과 같이 달성할 수 있는 작은 습관을 선택한 다음 성공 가능성이 가장 높을 때 최적의 시간에 일정을 잡습니다. '예를 들어 '건강 제도'가 아닌 '건강 의식'과 같이 긍정적인 언어를 사용하십시오. 쉽도록 미리 준비하십시오'라고 그녀는 말합니다.

최근 뉴욕타임즈 베스트셀러 1위 제임스 클리어의 책원자 습관: 작은 변화, 놀라운 결과당신이 거의 알아차리지 못하는 1%의 변화도 복합적일 수 있음을 시사합니다. 결국, 당신은 훨씬 더 나은 곳으로 가게 될 것입니다. 그는 당신이 만들고자 하는 습관이 무엇이든 간에 그것을 1분에서 5분 안에 할 수 있는 작은 일 하나로 축소할 것을 권장합니다.

루틴 설정

예를 들어, 하루에 100단어를 쓰는 소설 척도를 쓰고 싶다면. 침대 옆 탁자에 펜과 종이를 놓고 일어나자마자 단어를 쓰는 습관을 들이세요. 100 단어가 너무 많으면 50 또는 10으로 만드십시오. 유지할 수 있는 것을 찾으십시오.

이 접근 방식은 Tiny Habits Academy를 ​​설립하고 현재 여동생 Linda와 함께 운영하고 있는 Stanford University의 행동 과학자 B J Fogg에게 적용되었습니다. 그는 일상의 미세 변화로 자신의 건강을 시작했습니다. 각각은 화장실에 다녀온 후 팔굽혀펴기를 두 번 하는 것과 같이 '앵커 순간'과 연결되어 있습니다. 그것은 다른 건강한 행동으로 가는 관문임을 입증했으며, 결국 6개월 동안 20파운드를 감량했습니다.

Joanne Henson, 건강 코치이자 저자건강하게 먹지 않는 것에 대한 당신의 변명은 무엇입니까(WYE Publishing)은 인내가 필요하다고 말합니다. 빠른 수정 계획은 당신이 그것을 고수한다면 효과가 있을 수 있지만, 결핍은 당신이 예전의 식습관과 체중으로 되돌아갈 것임을 의미합니다.

'시간을 주세요. 작동하지 않는 것을 먼저 살펴보고 작은 변화를 구현할 수 있는 순간을 찾으십시오. 좋은 습관은 형성되는 데 시간이 걸리지만 나쁜 습관도 잃는 데 시간이 걸립니다'라고 그녀는 말합니다. 그녀는 보통 일주일에 한 번 작은 변화를 권합니다. 6주 후에는 평생 유지할 수 있는 건강하고 새로운 습관 6가지를 갖게 될 것입니다.

포만감을 느끼거나 저녁을 준비하는 동안 간식을 먹는 것과 같은 많은 나쁜 습관은 무의식적입니다. 따라서 단순히 더 많이 의식하게 되면 변화가 시작될 수 있습니다.

월스트리트 기술 전문가이자 저자작은 움직임, 큰 변화(Penguin) Caroline L Arnold는 이러한 작은 변화를 '마이크로 해상도'라고 부릅니다. 그녀는 체중 감량을 원한다면 의식이나 즐거움 없이 습관적으로 먹는 시간을 알아차리기만 하면 미세 해상도의 목표를 표시할 수 있다고 말합니다.

나만의 음식을 준비하세요

예를 들어 식사 시간 외에 식사하는 시간을 정확히 파악하고 그 중 하나를 해결하도록 목표로 삼으십시오. 미시적 해상도는 건강하고 계획된 것을 보장하기 위해 자신이 준비한 간식만 먹는 것처럼 간단할 수 있습니다. 또는 자신의 접시에서만 먹거나 직접 주문한 음식만 먹기로 결심합니다.

최고의 성공은 쉽게 달성할 수 있는 맞춤형 미세 변경과 함께 제공됩니다. 더 적극적으로 일하고 싶다면 매일 걸어서 출근하기로 결정하면 비가 오거나 피곤할 때 실패할 수 있습니다. 대신, 매일 걸을 것이라고 말하십시오. 여전히 너무 어렵다면 재고하고 월요일로 축소하십시오. 달성 가능한 것으로 만든 다음 성공을 축하하십시오.

'지금 얼마나 많이 먹고 있든, 적게 먹는 행동을 하나 바꾸면 살이 빠진다. 모든 것이 주변에서 일어나고 있습니다.'라고 Caroline L Arnold는 제안합니다.