운동 + 월경 주기: 조언 및 운동 계획


월경 주기의 각 단계는 특정한 에너지 전환, 욕망 및 움직임에 대한 성향이 특징입니다. 신체와 호르몬이 주기의 각 단계에서 제공해야 하는 것을 정확히 활용하는 방법을 알아보십시오.

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조안나 엡스워스

생리 기간은 누구나 운동을 건너뛰고 싶은 기분이 들게 할 수 있습니다. 월경 중에 ​​운동하는 것이 시간 낭비라고 생각할 수도 있습니다. Strava의 최근 글로벌 설문 조사에 따르면 여성의 88%가 생리 기간에 훈련 성과가 최악이라고 생각하는 것으로 나타났습니다.

이에 더해 전 세계 소녀 4명 중 1명은 생리 기간 동안의 누출에 대한 두려움을 주요 이유로 인용하며 청소년기에 스포츠를 중단하고 생리 기간에 운동을 하지 않을 가능성이 누적되기 시작한다고 주장하는 adidas의 새로운 설문 조사를 추가했습니다.

그러나 땀을 흘리며 운동하는 것보다 이불을 덮고 푹 쉬는 것이 더 좋아 보일 수 있지만 올바른 운동을 선택하면 월경 증상을 완화하고 훈련 결과를 최적화할 수 있는 유용한 방법을 놓칠 수 있습니다.

실제로, 월경 주기에 맞게 운동을 조정하여 신체에 작용하는 법을 배우는 것이 아니라 단계 기반 훈련으로 알려진 기술을 통해 한 달의 시간에 관계없이 최대한의 능력을 발휘할 수 있습니다.


그리고 편안함과 안정감을 느낄 수 있는 올바른 생리 기간 보호 키트를 사용하면 다시는 다른 운동을 건너뛰고 싶지 않을 것입니다…

생리주기 동안 신체는 어떻게 변합니까?

사이클에 대해 잘 모르고 여전히 피트니스에 대해 획일적인 접근 방식을 취하고 있다면 기분이 나빠지지 마십시오. 대부분의 성과, 훈련 및 영양 지침은 주로 남성에 대한 연구를 기반으로 합니다. 실제로 2014년 스포츠 과학 연구의 4%만이 여성에 대해 수행되었습니다. 여성에 대한 연구의 심각한 부족으로 인해 우리 중 많은 사람들이 신체에 대한 글을 읽을 수 없게 되었습니다.

고맙게도 이 구식 접근 방식이 바뀌고 있습니다. 새로운 연구에 따르면 전체 월경 주기에 걸친 호르몬 변동이 에너지 수준, 심박수 및 체온에서 수분 공급, 회복 및 부상에 대한 민감성에 이르기까지 모든 것에 광범위한 영향을 미칠 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.


호르몬은 우리 몸에 어떤 영향을 미칩니 까?

'호르몬은 우리가 어떻게 행동하고, 움직이고 느끼는지를 통제하고 우리 주기 내내 매일 변화합니다. 이 때문에 우리는 우리가 할 수 있는 최선을 다하기 위해 운동을 조정할 준비가 되어 있어야 합니다.' 바레 앳 싸이클 . “신체가 육체적으로나 심리적으로 스트레스를 받으면 호르몬 조절을 멈추고 코르티솔 수치를 급상승시켜 싸우거나 도피하는 모드로 보냅니다.

호르몬의 불균형이 있는 경우 잘못된 형태의 운동은 때때로 부신과 신진대사에 더 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다. 예를 들어 Barre는 불안을 관리하고 기분을 좋게 하며 과도한 코티솔 분비를 방지하여 음식에 대한 갈망을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.'

월경 주기의 여러 단계에 적합한 운동 유형을 선택할 때 Ride at의 책임자인 Alana Murrin은 싸이클 , 그녀는 최근까지 어둠 속에 있었다고 인정합니다. '저는 30대 중반이고 생리 기간과 생리가 제 몸에 미치는 영향에 대해 이제 막 배우기 시작했습니다.

'운동에 접근하는 방법을 제대로 이해하지 못한지 거의 25년이 되었습니다. 그러나 매우 극단적인 증상을 겪는 여성이 있다는 것을 인정하는 것도 중요합니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.

'운동이 고통이나 불편함을 준다면, 나는 정말로 그것이 '힘내서'의 경우가 아니라고 생각합니다. 그러나 나는 우리 모두가 우리 몸을 존중하는 방식으로 우리 자신의 사이클과 운동에 대한 소유권을 주장해야 한다고 생각합니다.'

각 주기 단계에 가장 적합한 운동은 무엇입니까?

호르몬의 힘을 해킹하려면 주기를 추적해야 합니다. 다음을 포함하여 주기를 이해하고 예측하는 데 도움이 되는 다양한 무료 생리 기간 추적 앱이 있습니다. 플로 , 단서 그리고 피트르우먼 .

피트르우먼 당신의 변화하는 호르몬에 맞는 맞춤형 트레이닝과 영양제안을 제공합니다. 미국 여자 축구 국가대표팀이 2019년 월드컵(승리)을 앞두고 선수들의 생리 기간에 대한 훈련을 계획하는 데 사용했습니다.

다음으로 주기의 단계에 대한 지식을 심화하여 그에 따라 운동을 조정할 수 있어야 합니다. 평균적으로 약 28일 동안 지속되는 주기에는 4단계가 있습니다.

요가

월경 중에는 요가, 필라테스, 바레와 같은 저강도 운동을 시도하십시오.

월경(1-5일차)

'월경 기간 동안 자궁은 한 달 동안 쌓아둔 내막을 떨어뜨립니다. 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 가장 낮을 것입니다. 이것은 혈액 손실과 함께 에너지가 부족함을 느끼게 할 수 있습니다.'라고 Dr Ghazala Aziz-Scott은 말합니다 마리온 글룩 클리닉 .

따라서 그녀는 요가, 필라테스, 바레와 같은 저강도 회복 운동을 시도할 것을 제안합니다. 이것들은 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 기분 좋은 엔돌핀의 방출을 촉진하는 부드럽지만 효과적인 형태의 움직임을 제공합니다.

여자 역도 건강한 체중 감량 팁

고강도 훈련을 통해 난포기의 에너지 부스트를 최대한 활용하십시오.

난포기(6-14일차)

난포기에는 천연 항염증제인 에스트로겐 수치가 상승하여 통증에 대한 내구성과 부상에 대한 반응이 향상됩니다.

이 외에도 테스토스테론 수치가 높으면 근육과 근력이 증가하고 에너지 수준이 높아집니다. 지금이 웨이트를 치거나 고강도 훈련을 하기에 완벽한 시간입니다.'라고 Aziz-Scott 박사가 덧붙입니다.

스트레칭 하는 여자

배란 중에는 부상의 위험이 더 높으므로 적절하게 워밍업을 해야 합니다.

배란(15-23일차)

배란이 시작되면 모든 것이 다시 바뀝니다. Aziz-Scott 박사는 '당신은 에스트로겐의 정점을 경험할 것입니다'라고 설명합니다.

'때때로 인대가 느슨해져서 부상의 위험이 높아질 수 있으니 운동 전 충분한 준비운동을 하는 것이 중요합니다.'

황체기 동안 중간 강도의 운동으로 전환하십시오 - 휴식과 회복을 우선시하십시오.

황체기(24-28일차)

마지막으로 황체기에는 체온이 상승하여 더 빨리 피로해질 수 있습니다. 즉, 짧고 강도가 낮은 운동이 가장 좋습니다.

'프로게스테론도 최고조에 달해 단백질과 근육 파괴를 일으킵니다. 따라서 적당한 강도의 운동으로 전환하는 것이 좋습니다. 또한 회복을 우선시하고 신체가 회복할 수 있도록 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.'라고 Aziz-Scott 박사는 결론지었습니다.

생리주기를 통합한 피트니스 서비스를 이용해보세요

이 모든 것이 약간 부담스럽다면 더 쉬운 대안이 있습니다. 여러 피트니스 플랫폼이 이제 귀하의 주기와 증상에 맞는 맞춤형 운동 프로그램을 제공하고 있습니다.

P.volve 위상 및 기능 프로그램

첫 번째는 움직임 전문가의 새로운 임상 지원 단계 및 기능 프로그램입니다. 피볼브 (월 $19.99), 움직임, 마음 및 식사를 결합합니다.

목표는 목표를 향한 진척을 방해할 수 있는 '힘내거나 집에 가'라는 사고방식보다는 몸이 원하는 운동, 영양 및 휴식으로 몸에 귀를 기울이고 만족하도록 돕는 것입니다. 아래로 스크롤하여 P.volve 위상 및 기능 프로그램의 독점적인 운동을 확인하십시오!

Jennis Cyclemapping 프로그램

또 다른 서비스는 다음과 같은 형태로 제공됩니다. Jennis Cyclemapping 프로그램 올림픽 선수 Jessica Ennis-Hill의. 이 서비스는 호르몬 균형을 개선하고 에너지 수준을 높이며 PMT를 줄이고 보다 효율적인 체력 향상을 제공하도록 설계되었습니다(월 £14.99).

'나는 평생 동안 운동을 했지만 월경 주기에 운동을 맞추는 과학을 접한 것은 경력의 후반기에 접어들었을 때였습니다. 그때도 그것이 금기처럼 느껴졌습니다.'라고 Ennis-Hill은 말합니다.

'이 지식을 모든 사람이 이용할 수 있도록 하는 것이 제가 정말 열정적인 일입니다. 여성이 고유한 생리 주기에 맞춰 훈련하고, 자신의 몸에 맞는 행동을 하고, 결과적으로 놀라운 기분을 느낄 수 있도록 하는 것입니다.'

여자 선수

운동선수가 할 수 있다면 당신도 할 수 있습니다

월경 운동에 대한 마지막 말은 런칭에 참여한 GB 롱점퍼 Jazmin Sawyers에게 갑니다. 아디다스의 새로운 TechFit Period Proof 컬렉션 (35파운드부터): '운동선수로서 우리가 할 수 있다면 당신도 할 수 있습니다. 생리 기간에도 불구하고 스포츠를 잘 할 수 있습니다. 그것이 당신을 정의하지는 않지만 가능한 한 최선을 다해 조정하고 관리하는 법을 배워야 합니다.

'당신이 스포츠를 하는 것을 보는 여성들은 아마추어든 더 전문적인 수준이든 간에 아마도 비슷한 일을 겪었고 운동선수나 월경을 하는 사람들에게서 오는 특정한 어려움에 직면했을 것입니다.

'하지만 그들은 자신의 신체가 필요로 하는 것을 이해하고 지원을 위해 다른 사람들에게 의지함으로써 두 가지 모두를 수행할 수 있는 방법을 찾았습니다.'

운동 기간 방지

운동 중 불편한 증상이 나타나고 누수가 될까 걱정이신가요? 편안함과 보안을 위한 옷차림을 포함하여 취할 수 있는 긍정적인 조치가 있습니다.

'내구성을 제공하면서도 피부에 부드러움을 선사하는 직물을 찾으십시오.'라고 개인 트레이너이자 TrainFitness 튜터 . '아프면 배 주위에 꽉 조이고 제한적인 옷을 피하십시오. 제자리에 고정되는 하이 웨이스트 하의를 선택하거나 보호 기능이 내장된 스타일을 선택하십시오.'

가장 중요한 것은 그녀가 자신에게 편한 생리대 제품을 선택하는 것이라고 덧붙였습니다. '탐폰 착용에 익숙하지 않다면 지금은 사용해 볼 때가 아닙니다. 올바르게 삽입되지 않으면 고통스럽고 불편할 수 있습니다. 누출을 방지하기 위해 제품을 결합할 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 당신에게 가장 잘 맞는 것을 찾는 경우일 뿐입니다.'

운동 주기 동기화를 위한 최고의 제품 및 키트

루멘(299파운드; lumen.me )

루멘 장치와 전화기

휴대용 장치와 앱은 단일 호흡의 CO2 농도를 기반으로 신진 대사를 추적합니다. 이것은 당신이 지방을 태우고 있는지 탄수화물을 태우고 있는지 이해하는 데 도움이 됩니다.

획기적인 주기 추적 기능을 통해 주기의 다양한 단계에 맞게 영양을 조정할 수 있습니다. 이를 통해 철분 수준을 회복하고, 피로를 억제하고, 혈당을 조절하고, 수면을 개선하고, 에너지 수준을 높게 유지하기 위해 올바른 영양 결정을 내릴 수 있습니다.

Garmin Venu 2S 스마트 시계(£349.99; 가민닷컴 )

비뉴® 2S

이 GPS 추적 시계에는 Garmin Connect 앱을 통한 생리 주기 추적 기능이 있습니다. 이 기능 덕분에 신체적, 정서적 증상을 기록하고 운동 및 영양 조언도 얻을 수 있습니다!

Dame 재사용 가능 기간 패드(£10.99; 웨어담.co )

재사용 가능한 생리대 세트 | 재사용 가능한 위생 수건 | 데임 - 데임.

이 패드는 피부에서 수분을 제거하는 대나무 섬유를 사용하고, 얇은 액체 방지 멤브레인은 누출에 대한 추가 보안을 제공합니다. 혁신적인 무취, 밀폐 및 방수 Dame Dry Bag(£9.99)을 사용하면 이동 중에도 패드를 교체할 수 있습니다.

Thinx 의류(48.35파운드부터; shethinx.com )

씽크스 | 의류, 활동복 및 수면

Thinx는 레깅스, 반바지 및 레오타드를 포함하여 내장된 기간 보호 기능이 있는 스타일리시한 활동복의 놀라운 라인을 보유하고 있습니다. 의복은 2~5개의 일반 탐폰의 흡수 수준을 제공합니다.

Modibodi 수영복 재활용 원피스 (£65.50; modibodi.co.uk )

수영복 재활용 원피스 Light-Moderate – Modibodi KR

이 수영복은 빠르게 흡수되는 안감이 있어 얼룩덜룩하고 가벼운 날에 적합합니다. 또는 무거운 날에 추가 보호 수단으로 사용할 수 있습니다.

Wuka Perform Seamless Midi Briefs for Heavy Flows (£22.99; wuka.co.uk )

심리스 미디엄 플로우 기간 팬츠 | 누출 방지 및 통기성 | 우카®

2XS ~ 4XL 크기로 제공되는 이 VPL 프리 풀 커버리지 브리프는 최대 4개의 탐폰을 담을 수 있습니다.

엘라라(무료; 엘라라.케어 )

여성 건강 앱인 Elara는 여성에게 맞춤형 운동, 영양, 수면 및 정신 건강 권장 사항을 제공합니다. 호르몬과 월경 주기의 여러 단계에 맞는 실행 가능한 팁도 있습니다. 이를 통해 생리학의 고유한 힘을 활용할 수 있습니다.

인티미나 릴리 컵 원 (£19.99; intimina.com )

생리주기 운동 계획

쉽게 제거할 수 있는 보안 루프 덕분에 처음 사용하는 사용자에게 적합합니다. 또한 별도의 케이스에 들어가는 컴팩트하고 접을 수 있는 디자인을 갖추고 있습니다.

P.volve 생리주기 운동 계획

더 많은 영감을 찾고 계십니까? P.volve의 새로운 임상 지원 단계 및 기능 프로그램에서 제공하는 이 월경 주기 운동 계획을 시도해 보십시오.

월경 주기 운동 계획: 월경

생리주기 운동 계획

오른발을 고정하고 바깥쪽으로 회전시킨 상태에서 매트에 무릎을 꿇기 시작합니다.

생리주기 운동 계획

반대쪽 엉덩이를 스트레칭하면서 발을 향해 손을 뻗습니다. 그런 다음 반대 방향으로 손을 뻗으면서 앞발에서 멀어집니다. 오른쪽도 6회, 왼쪽도 6회 반복한다.

이 운동이 월경 주기의 이 시점에 좋은 이유: 엉덩이를 열고 부드러운 복부 활성화는 월경 기간 동안 혈액 순환을 촉진하여 출혈 전체에 걸쳐 배출과 해독을 촉진합니다. 움직임은 또한 과민성 및 기분 변화와 같은 증상을 완화할 수 있는 엔돌핀을 증가시킵니다.

월경 주기 운동 계획: 난포기

생리주기 운동 계획가벼운 발목 밴드를 사용하거나 몸의 저항을 사용하여 한 발을 펴고 구부린 상태에서 바닥 위로 선다.

무릎에서 엉덩이 쪽으로 대퇴사두근을 끌어올리는 데 집중하면서 무릎을 부드럽게 위로 당겨 구부리고 곧게 만듭니다. 천천히 조절하면서 양쪽으로 8회 반복합니다.

주기의 이 시점에서 이 동작을 시도해야 하는 이유: 난포 단계가 끝날 때 연구에 따르면 여성은 무릎 부상에 더 취약합니다. 이 단계에서 무릎 정렬과 관절 주변의 근육 활성화에 중점을 두는 것이 가장 중요합니다.

생리 주기 운동 계획: 배란

생리주기 운동 계획주자의 팔로 비틀린 자세로 서기 시작합니다.

둔부에 하중을 가하고 폭발하여 서 있는 다리를 바닥에서 뛰어내립니다. 발의 발가락, 공, 뒤꿈치를 굴리고 둔부를 활성화하여 착지에 집중하십시오. 양쪽에 고강도로 약 30초 동안 반복합니다.

이 운동이 월경 주기의 이 단계에 좋은 이유 : 배란 단계는 활력이 넘치고 일어나서 열심히 일할 준비가 된 것으로 표시됩니다. 남은 주기 동안 자신이 가진 것보다 더 멀리 밀어낼 수 있는 공간을 허용하십시오. 인터벌 트레이닝과 더 빠르고, 더 빠르고, 더 땀을 많이 흘리는 운동을 시도하십시오.

월경 주기 운동 계획: 황체기

생리주기 운동 계획

사용 피밴드 , 손의 저항 밴드 또는 신체의 저항은 발을 평평하고 분리하여 시작합니다.

밴드를 쥐고 엉덩이가 열리도록 회전하면서 바깥쪽 팔을 조정합니다. 양쪽에서 각각 8회씩 반복합니다.

이 단계에서 이 운동을 시도해야 하는 이유: 황체기는 에너지와 PMS의 감소로 표시되지만 오래 가지 않습니다. 느리고 통제된 움직임을 사용하여 엉덩이를 열고 큰 근육 그룹을 활성화하면 기분을 좋게 하는 호르몬을 증가시키고 출혈이 올 수 있도록 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다. 이 단계에서 몸을 안쪽으로 돌리고 모든 운동을 30분으로 유지하십시오!

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