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장 건강을 위한 최고의 운동(7일 식단 계획 포함!)
영양사이자 작가인 크리스틴 베일리
운동이 장 건강에 영향을 줄 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 영양학자이자 이 책의 저자인 크리스틴 베일리(Christine Bailey)는 장 건강 다이어트 계획 , 움직임이 장 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 설명합니다. 그녀는 또한 장 건강 문제를 위한 최고의 운동과 미생물군유전체를 추적할 수 있는 7일 영양 계획을 보여줍니다.
우리의 장에는 약 400종의 박테리아와 100조 개의 미생물이 살고 있는 것으로 추정됩니다. 마이크로바이옴으로 알려진 이 생태계는 우리의 영양, 대사 건강, 면역 체계, 심지어 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 실제로 연구에 따르면 다양한 미생물군집이 전반적으로 더 나은 건강과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 미생물군집이 불균형해지면 소화기 증상 및 기타 건강 문제가 발생하기 쉽습니다.
장 건강을 위해 움직여라
존재하는 미생물의 구성과 범위는 먹는 음식, 약물, 수면의 질 및 스트레스와 같은 많은 요인의 영향을 받습니다. 운동과 신체 활동이 장내 미생물에도 영향을 미칠 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. 좋은 소식은 운동이 장 건강에 많은 긍정적인 이점을 줄 수 있다는 것입니다. 첫째, 활동적인 생활은 규칙적인 생활을 하는 좋은 방법입니다. 운동을 하면 장이 자연스럽게 수축하여 노폐물을 밀어내고 변비의 위험을 줄입니다. 짧은 운동이라도 일을 움직이게 하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
장 건강과 운동을 연결하는 연구가 있습니까?
최근 연구는 운동이 장내 미생물의 유형을 어떻게 변화시킬 수 있는지를 보여주고 있습니다. 일리노이 대학(University of Illinois)의 연구에서 연구자들은 단 6주 동안의 운동이 미생물군집에 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다. 일주일에 3번 30분에서 60분 동안 운동한 참가자는 장내 건강한 미생물을 유의하게 개선하는 것으로 나타났습니다. 이 유익한 박테리아는 염증을 줄이고 장 건강을 개선하는 것으로 밝혀진 단쇄 지방산을 생성합니다. 부티레이트라고 불리는 이들 중 하나는 내장 내막 세포의 주요 연료 공급원이며 건강한 장 장벽을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 염증성 질환, 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 줄이는 것으로 보입니다. 그러나 효과를 얻으려면 규칙적으로 운동해야 합니다. 연구에 따르면 참가자들이 좀 더 앉아있는 생활 방식으로 돌아갔을 때 장이 이전 상태로 되돌아간 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 운동 선수는 앉아있는 사람에 비해 장내 미생물군집이 더 다양하고 풍부합니다. 이것은 더 건강한 면역 체계와 낮은 염증을 포함한 많은 이점과 관련이 있습니다. 다행히도 혜택을 받기 위해 엘리트 운동선수가 될 필요는 없습니다. 연구에 따르면 적당한 운동도 건강한 박테리아를 촉진하며 이러한 미생물 중 다수는 더 건강한 신진대사와 날씬함과 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 주당 최소 3시간의 가벼운 운동(수영이나 빠른 걷기 등)을 수행한 여성은 더 나은 신체 구성과 관련된 건강한 박테리아 수치가 증가했습니다.
운동은 장 건강에 많은 긍정적인 이점을 줄 수 있습니다.
장 건강을 위한 최고의 운동
그렇다면 어떤 운동이 소화기 건강에 도움이 될까요? 모든 신체 운동은 장에 유익할 가능성이 높지만 대부분의 연구는 유산소(또는 심혈관) 운동의 효과에 초점을 맞추었습니다. 달리기, 사이클링, 춤, 유산소 운동 및 체육관 운동은 모두 장에 도움이 됩니다. 좋아하는 것을 선택하면 장내 세균이 좋아할 것입니다.
운동이 장에 좋다면 많은 운동선수(특히 지구력 운동선수)가 소화 문제로 고생하는 이유는 무엇입니까? 운동은 신체에 스트레스를 주기 때문에 적절한 회복 시간과 함께 운동의 강도와 기간은 모두 격렬한 운동(강도 및/또는 기간)은 장의 염증을 촉진하여 장의 세포를 손상시켜 소화 문제를 일으킬 수 있는 여러 가지 변화를 유도하는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 한 번에 2시간 이상 격렬한 운동을 하면 장 장벽의 완전성과 기능이 손상되어 장 문제가 발생할 수 있습니다. 이것은 손상된 위장관 벽을 통해 혈류로 이동하여 염증을 촉진하는 다양한 유해 물질로 이어지는 것으로 나타났습니다. '운동 유발 위장 증후군'이라는 용어는 울트라 마라톤 선수와 철인 3종 경기 선수와 같은 지구력 운동 선수에게 더 흔한 것으로 밝혀졌습니다.
장 건강 개선을 위한 영양
소화기 건강을 개선하려면 장에 영양을 공급해야 합니다. 식단에 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 추가하는 것으로 시작하십시오. 프로바이오틱스는 건강을 증진시키는 미생물을 함유한 발효 식품입니다. 요구르트, 케 피어, 된장, 소금에 절인 양배추, 김치 또는 콤부차를 시도하십시오. 장을 건강하게 하려면 프리바이오틱 식품도 포함해야 합니다. 프리바이오틱스는 장내 미생물의 먹이를 제공하는 식물성 식품에서 주로 발견되는 물질입니다. 프리바이오틱 섬유, 저항성 전분 및 폴리페놀(식물성 화합물의 일종)은 유익한 박테리아의 성장과 활동을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 최고의 식품에는 사과, 귀리, 아마씨, 양파, 마늘, 리크, 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 딸기, 녹차, 다크 초콜릿, 콩, 콩류, 감자 등이 있습니다.
장을 건강하게 유지하려면 장내 세균총에 해를 줄 수 있는 알코올과 인공 감미료를 피하십시오. 끊임없이 간식을 먹고 싶은 유혹을 피하십시오. 연구에 따르면 장은 어제 저녁 식사와 다음 날 아침 식사 사이에 12시간 이상 음식을 먹지 않으면 치유되고 재설정될 시간이 있다고 제안합니다.
7일 장 건강 다이어트 계획
이번 주 장 건강을 시작하기 위해 운동과 함께 7일 영양 계획을 시도하십시오.
1일차
아침 식사: 200g의 그리스 또는 코코넛 요구르트와 100g의 신선한 베리.
점심: 아스파라거스를 곁들인 계란 2개 오믈렛, 귀리 케이크, 혼합 샐러드.
저녁: 구운 야채 및 닭고기 – 올리브 오일에 다양한 야채(예: 양파, 후추, 애호박, 새 감자)와 함께 닭 가슴살을 굽습니다. 샐러드와 함께 제공하십시오.
스낵: 트로피컬 셰이크 – 한 줌의 시금치, ½ 바나나, 100g 망고, 2 tsp 아마씨와 코코넛 밀크 및 단백질 파우더를 섞습니다.
2일차
아침 식사: 블루베리, 씨앗 및 요구르트를 얹은 죽.
점심: 퀴노아를 곁들인 케일 샐러드 – 그릇에 다진 케일 100g을 넣고 소금, 레몬 주스, 아보카도 ½개를 넣습니다. 케일을 시들도록 마사지하십시오. 무, 토마토, 올리브, 익힌 단백질 100g과 퀴노아를 넣습니다.
저녁 식사: 마늘 구이 연어와 채소 – 약간의 간장, 마늘, 레몬 주스로 연어 필레를 마리네이드합니다. 익을 때까지 굽습니다. 찐 채소와 구운 고구마와 함께 드십시오.
간식: 콤부차 한 잔과 견과류 한 줌.
3일차
아침 식사: 베리 케피어 스무디 – 블렌드 케피어 250ml, 냉동 베리 150g, 단백질 파우더 한 스쿱, 견과류 버터 1티스푼.
점심: 비트, 당근, 완두콩과 씨 크래커를 곁들인 큰 혼합 샐러드.
저녁: 시금치 달 – 올리브 오일에 양파 ½개, 카레 페이스트 1큰술, 붉은 렌즈콩 60g을 볶습니다. 코코넛 밀크 200ml를 넣고 익을 때까지 30분간 끓입니다. 시금치를 저어 밥과 샐러드와 함께 제공합니다.
간식: 잘게 썬 사과와 요구르트.
4일차
아침 식사: 아보카도 ½개, 훈제 연어, 호밀 또는 사워도우 빵.
점심: 치킨 누들 수프.
저녁 식사: 소금에 절인 양배추, 통곡물 롤, 혼합 샐러드를 곁들인 콩 버거.
간식: 야채 스틱을 곁들인 후무스
5일차
아침 식사: 불린 귀리 – 35g의 귀리를 아몬드 우유에 한 숟가락의 견과류 버터와 함께 밤새 담그십시오. 라즈베리와 요거트를 토핑
점심: 남은 치킨 누들 수프
저녁: 병아리콩을 곁들인 구운 뿌리 채소 – 구운 당근, 비트 뿌리, 올리브 오일에 회향을 넣고 병아리콩을 얹습니다. 요구르트를 뿌리고 샐러드와 함께 제공하십시오.
간식: 다크 초콜릿 2칸, 딸기 한 줌
6일차
아침 식사: 버섯과 귀리 케이크를 곁들인 계란 2개 오믈렛
점심: 요구르트 드레싱을 곁들인 치킨 및 아티초크 샐러드 - 드레싱을 위해 레몬 주스, 마늘 및 허브와 약간의 요구르트를 함께 섞습니다. 샐러드 채소 한 봉지, 절인 아티초크 하트, 올리브, 토마토와 단백질을 얹은 샐러드를 만드십시오.
저녁: 고추 콩과 찐 야채를 곁들인 구운 고구마.
간식: 트로피컬 케피어 쉐이크 – 신선 또는 냉동 파인애플 150g, 케피어 250ml, 아마씨 한 스푼
7일차
아침: 말차 쉐이크: 코코넛 물 250ml, 말차 ½작은술, 베리 150g, 단백질 파우더 한 스쿱
점심: 아보카도, 새우(또는 템페), 샐러드를 곁들인 통곡물 피타
저녁: 한그릇 – 닭고기 또는 두부 100g, 김치, 현미, 야채 볶음
간식: 코코넛 요구르트와 다크 초콜릿 2개