유용한 지방 가이드

체중 감량을 원할 때 식단에 지방을 포함해야 할지 고민이신가요? 영양사 안젤라 다우든 음식의 좋은 지방과 나쁜 지방의 차이점을 설명합니다.

식이 지방으로 인해 여전히 약간 당황스럽다면 별로 놀라운 일이 아닙니다. 식품 업계에서 수년 동안 '건강에 좋은' 저지방 식품을 밀어낸 후, 우리는 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 생각에 익숙해졌습니다. 그런 다음 '버터가 돌아왔다'고 모든 것에 코코넛 오일을 부어야 한다는 새로운 헤드라인이 나왔습니다.

대부분의 자격을 갖춘 영양 전문가를 좌절시키는 혼란스러운 시나리오입니다. 등록된 영양사 헬렌 본드(Helen Bond)는 '연구는 항상 발전하고 있지만 지방과 건강에 대한 합의는 한동안 크게 변하지 않았습니다. '최첨단처럼 들리고 흥미진진한 방송 시간을 가져오는 새로운 이론이 많이 있지만 일반적으로 과학에 기반을 두지 않습니다.'

그렇다면 지방에 대한 진실은 무엇이며 건강하고 칼로리가 조절되는 식단에 지방이 어떻게 포함되어야 할까요? 우리의 호루라기 정류장이지만 포괄적 인 여행을 위해 버클을 채우십시오.

지방은 좋고 나쁠 수 있습니다

결론은 어떤 종류의 지방이든 너무 많은 지방은 좋지 않다는 것입니다. 그램당 9칼로리가 가장 칼로리가 높은 영양소이기 때문입니다. 공식 권장 사항에 따르면 우리 칼로리의 약 3분의 1(35%)이 지방에서 나와야 하며, 이는 2000칼로리(또는 식물성 기름으로 환산하면 5테이블스푼 이상)를 섭취하는 여성의 경우 하루 70g의 지방으로 변환됩니다. 평균 2500칼로리를 섭취하는 남성의 경우 하루에 지방이 95g을 넘지 않는 것으로 나타났습니다(기름 7테이블스푼 이상).

줄이기 위한 일반적인 팁에는 더 얇은 고기를 구입하고, 튀기기보다는 굽고, 음식 위에 기름을 붓는 것보다 숟가락으로 계량하는 것이 포함됩니다. 지방을 너무 과감하게 줄이는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 일부 지방은 내부 장기를 단열하고 지용성 비타민(A, D, E 및 K)을 제공하는 것과 같은 기능에 필수적입니다. 세계 보건 기구는 우리가 칼로리의 최소 20%를 지방에서 얻을 것을 제안합니다. 즉, 체중을 줄이더라도(예: 체중 감량을 위해 하루에 1500칼로리만 섭취하더라도) 여전히 지방 33g 이하로 떨어지지 않아야 합니다. 하루 (약 2 ½ 큰 스푼).

그러나 식단에서 지방의 총량보다 훨씬 더 중요한 것은 포함된 지방의 유형입니다. 지중해식 식단과 같은 일부 건강한 식단은 일반적으로 지방에서 에너지의 최대 40%를 포함할 수 있습니다(영국에서 권장하는 것 이상). 그러나 좋은 지방이 더 높고 좋지 않은 유형이 낮기 때문에 여전히 매우 건강합니다.

빨간색 코딩: 포화도 줄이기

에서 발견…

지방이 많은 고기, 페이트 및 소시지, 치즈, 버터 및 라드, 크림 및 전지방 우유, 패스트리, 케이크 및 비스킷, 초콜릿, 크림 소스, 팜유, 코코넛 오일.

우리는 매일 얼마나 많은 포화 지방을 섭취해야합니까?

여성은 하루에 20g 이하의 포화 지방(남성은 35g 이하)을 섭취할 것을 권장하지만 평균적으로 우리는 권장량보다 약 13.5% 더 많이 섭취하고 있습니다. 포화 지방 20g은 버터 37g(호텔 아침 식사에서 얻을 수 있는 작은 버터 쟁반 중 4개 미만) 또는 코코넛 오일 23g(큰 스푼) 또는 콘월 페이스트리 반에 들어 있는 양입니다. 라벨을 볼 때 가장 중요한 것은 100g당 '포화도' 함량을 확인하는 것입니다. 100g당 5g 초과는 많고 100g당 1.5g 미만은 약간

무슨 이야기야?

포화 지방은 동물성 제품에서 주로 발견되는 유형이지만 독점적인 것은 아닙니다. 이 유형은 실온에서 고형인 경향이 있으며 너무 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하여 동맥이 두꺼워지고 심장병 위험이 증가할 수 있습니다. 그러나 포화 지방을 무엇으로 교환하느냐도 중요합니다. 연구에 따르면 포화 지방의 칼로리를 정제된 탄수화물로 대체하는 것이 심장병 위험을 낮추는 것이 아니라 불포화 지방으로 대체하는 것이 더 중요하다는 것을 보여줍니다.

최근 연구에 따르면 포화지방이 풍부한 일부 식품은 다른 식품만큼 나쁘지 않은 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 완전 지방 유제품을 많이 먹는 사람들은 심장 질환의 위험이 더 높지 않은 반면 코카 버트(다크 콜레이트)와 코코넛 오일에 함유된 포화 지방도 특히 해롭지 않다고 합니다.

호박색 코딩: 적당히 먹습니다 – 단불포화

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올리브 오일, 유채씨 오일, 땅콩 오일, 아보카도, 견과류(특히 헤이즐넛, 피칸 및 마카다미아); 또한 바삭바삭하고 짭짤한 스낵과 유채씨 또는 고 올레산 해바라기유로 튀긴 가공 제품에 사용됩니다.

우리는 하루에 단일불포화지방을 얼마나 섭취해야 할까요?

권장 사항은 일일 칼로리의 약 12%가 단일불포화 지방에서 비롯되어야 한다는 것입니다. 이는 2000칼로리를 섭취하는 사람의 경우 26g입니다. 올리브유 3큰술에 해당하는 양입니다. National Diet and Nutrition Survey와 같은 식이 조사에 따르면 우리 대부분은 적절한 양의 단일 불포화도를 섭취하지만 더 많이 먹는 것이 나쁠 것은 없습니다.

무슨 이야기야?

단일불포화도는 총 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 동시에 HDL('좋은') 콜레스테롤의 비율을 증가시키기 때문에 건강 문제에서 높은 비율을 차지합니다. 이들은 다중불포화체보다 화학적으로 더 안정적이기 때문에 유해한 산화에 훨씬 덜 민감하고 열에 더 안정적입니다. 즉, 신체 및 가열될 때 분해되어 암 촉진 제품을 형성할 가능성이 적습니다. 따라서 올리브 또는 유채 기름은 볶음 요리에 적합합니다.

적당량 섭취: 오메가-6 다중불포화도

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해바라기 기름, 옥수수 기름 및 이러한 기름으로 만든 제품(예: 오븐 칩, 칩 등), 껍질을 벗긴 닭고기 및 빵가루 입힌 가금류 제품, 견과류 및 씨앗(특히 잣, 해바라기 씨, 호두).

우리는 매일 얼마나 많은 지방을 섭취해야합니까?

우리 에너지의 약 6%가 이러한 지방에서 나오는 것이 좋습니다(2000칼로리를 섭취하는 사람의 경우 하루에 약 13g). 1½ 큰 술에 해당하는 양입니다.

무슨 이야기야?

이러한 지방의 주요 건강상의 이점은 우리 몸에서 생성할 수 없는 필수 지방산(EFA)을 공급한다는 것입니다. EFA는 세포 구조를 유지하고 피부의 수분을 고정하는 데 도움이 되며 생리 주기, 생식, 성욕 및 혈압을 조절하는 프로스타글란딘이라는 호르몬 유사 물질의 생성에 필요합니다.

단일불포화와 마찬가지로 오메가-6 다중불포화도 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 우리는 이미 많은 가공 식품에 들어 있기 때문에 충분히 먹는 경향이 있습니다. 이러한 섬세한 지방은 신체에서 산화('산패'가 됨)되어 암, 천식 및 관절염과 같은 상태를 촉진할 수 있으므로 매우 높은 섭취량은 권장하지 않습니다.

녹색 코딩: 오메가-3 다중불포화도를 더 많이 섭취하십시오.

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연어, 정어리, 고등어(통조림 또는 신선한 것) 및 참치(신선한 것)와 같은 기름진 생선; 씨앗과 견과류(특히 아마씨와 호두), 오메가-3 강화 계란, 아마, 호두 및 유채 기름, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소.

한 가지 권장 사항은 콜레스테롤을 낮추는 데 기여할 수 있는 알파 리놀렌산이라고 하는 오메가-3 지방을 하루 1g 섭취하는 것입니다. 두 번째 권장 사항은 더 긴 사슬 오메가-3 EPA와 DHA의 복합 섭취와 관련이 있습니다. 다행스럽게도 기름기 많은 생선 140g을 1~2회 섭취하면 유용한 양을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 생선을 먹지 않는다면 위에 나열된 다른 공급원 중 몇 가지를 매일 먹어야 합니다.

무슨 이야기야?

오메가-3는 고도불포화지방의 일종으로 매우 유익한데 우리 대부분은 너무 적게 섭취합니다. 오메가-3는 중요한 항염증 및 항응고 특성을 갖고 있어 심장마비, 천식, 습진 및 암과 같은 질환에 덜 취약할 수 있습니다. 임신 중에는 아기의 뇌에도 중요합니다.

트랜스 지방은 무엇입니까?

가장 나쁜 유형의 식이 지방은 트랜스 지방(케이크, 파이, 쿠키, 비스킷 및 패스트리에서 발견됨)으로 알려진 종류입니다. 건강한 오일을 고체로 바꾸고 산패되는 것을 방지하는 데 사용되는 수소화라는 과정의 부산물입니다. 트랜스 지방의 문제는 천연 '시스' 지방과 화학적 구조가 다르고 신체에서 생물학적 기능을 위해 사용할 수 없다는 것입니다. 트랜스 지방은 결국 체지방에 저장됩니다. 그들은 심장병과 관련이 있으며 안전한 소비 수준은 없습니다. 좋은 뉴스? 대부분의 슈퍼마켓과 더 큰 패스트푸드 체인점은 인공 트랜스 지방을 사용하지 않기로 자발적인 협약에 서명했으며 우리는 평균적으로 안전한 최대치(전체 에너지 섭취량의 2%)로 간주되는 수준보다 훨씬 적은 양을 소비합니다. 그러나 피시 앤 칩스, 중국 음식, 패스트리 및 도넛과 같은 튀긴 음식과 테이크아웃을 많이 먹는다면 여전히 트랜스 지방이 너무 많을 수 있습니다. 어떤 식 으로든 허리에 나쁜 이러한 음식의 섭취를 최소화해야 하는 또 다른 이유입니다.