რატომ დაგეხმარებათ დიეტაში მცირე ცვლილებები წონის დაკლებაში?


ცდილობთ წონაში დაკლებას, მაგრამ ვერ ახერხებთ თქვენი გადაწყვეტილებების შენარჩუნებას? უარი თქვით სწრაფად გამოსწორებულ დიეტაზე და მიაღწიეთ მუდმივ ცვლილებას ბავშვის ნაბიჯების გადადგმით. სიტყვები: ლიზ ჰოლისი

საკვების მიღების შემცირება დღეში 800 კალორიამდე, კვირაში ორჯერ მარხვა ან ნამცხვრის ჭამაზე პირდაპირი აკრძალვა - სწრაფი გამოსწორების დიეტის ტალღა ახლა ჩვენთან მოდის. წონის მატების დაბლოკვისა და სიმსუქნის ახალი პოლიტიკის წინაშე დგას, რომელიც მოგვიწოდებს ფორმაში ვიყოთ, რომ დავამარცხოთ კორონავირუსი, მაცდურია სწრაფად ვიმოქმედოთ და ვიმოქმედოთ წონის დაკლების შესახებ ჩვენი რეზოლუციებით.


მკვეთრი რეჟიმი, რომელიც შექმნილია ავადმყოფურად მაღალი BMI-ის შესამცირებლად რამდენიმე კვირაში, შეიძლება იყოს ზუსტად ის, რაც ექიმმა უბრძანა, სანამ ვირუსი ამ ზამთარს ემუქრება. მაგრამ, უმეტესი ჩვენგანისთვის - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გვსურს მუდმივი ცვლილება ან უბრალოდ გვჭირდება რამდენიმე ფუნტის დაკლება, ვიდრე სიცოცხლისთვის საშიში 20 ქვა - რადიკალური დიეტა აუცილებლად წარუმატებელი იქნება.

სამწუხაროდ, მაღალი პროცენტი ტოვებს ექსტრემალურ დიეტას, სანამ მიზანს მიაღწევს. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ მათაც კი, ვინც წარმატებას მიაღწევს, სავარაუდოდ, თვეების განმავლობაში წონაში იბრუნებს.

„წონის უზარმაზარი და სწრაფი დაკლებისკენ სწრაფვა შეიძლება მიმზიდველად მოგეჩვენოთ, როცა სასოწარკვეთილი ხართ ცვლილებებისკენ, მაგრამ თქვენ იბრძვით ამ მიდგომით მუდმივი ჩვევების შესაქმნელად“, - ამბობს ლინდა ფოგ-ფილიპსი, ჯანმრთელობის ხელშეწყობის დირექტორი. tinyhabitsacademy.com

ცივი-ინდაურის კრახი

'სამწუხაროდ, თარიღის დანიშვნა და შემდეგ არჩევა ცივი ინდაურის ავარიის შეცვლაზე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოაქვს მუდმივი წარმატება, რადგან ჯანსაღი ჩვევები ნელი დამწვრობაა. ახალ ჩვევებს საუკეთესოდ აყალიბებ, როცა ისინი პატარაა, მიღწევადია და როცა თავს კარგად გრძნობ. ავარიული დიეტა ძალიან უარყოფითია.'


ამას ადასტურებს მინესოტას უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის პროფესორის ტრესი მანის მიერ ჩატარებული კვლევა. რანდომიზებული, კონტროლირებადი დიეტის კვლევების მისი მეტა-ანალიზი აჩვენებს, რომ ადამიანებს შეუძლიათ წონაში დაკლება თავიდანვე, მაგრამ უმეტესობამ დაიბრუნოს იგი გრძელვადიან პერიოდში. ”როგორც ჩანს, წონის აღდგენა არის ტიპიური გრძელვადიანი პასუხი დიეტაზე და არა გამონაკლისი,” - ასკვნის ის.

რატომ ხდება ეს, ჯერჯერობით უცნობია, მაგრამ ერთი თეორია არის ის, რომ კალორიების ნაკლებობა ცვლის თქვენს ჰორმონებს, მეტაბოლიზმს და აზროვნებას ისე, რომ თითქმის შეუძლებელი ხდება ნაკლები ჭამის გაგრძელება.

ამის ნაცვლად, მეცნიერები, რომლებიც სწავლობენ ჩვევების ფორმირებას, ახლა თვლიან, რომ ჩვენ უნდა ავირჩიოთ მარტივი, მაგრამ მოტყუებით ეფექტური გადაწყვეტა - მიკრო ნაბიჯები. პატარა ყოველდღიური ცვლილებები, რომლებიც იმდენად მარტივია, რომ არ შეიძლება წარუმატებელი იყოს, მაგრამ რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში უზარმაზარ ცვლილებას იწვევს. მთავარია, დააყენოთ ბარი ისე დაბალზე, რომ უბრალოდ ვერ ჩავარდებით.

„წყლის ყლუპის დალევა და საჭმლის მიღებამდე რამდენიმე წუთით ლოდინი, რათა შეამოწმოთ, რომ ნამდვილად მშიერი ხართ, როგორც ჩანს, ყველაზე პატარა ნაბიჯია – მაგრამ მას ექნება დამამშვიდებელი ეფექტი“, - ამბობს ფოგ-ფილიპსი. იზეიმეთ თქვენი წარმატებები, რათა ტვინმა ახალი ჩვევები დადებით ემოციებთან დააკავშიროს.


ქალი სვამს წყალს

შოკისმომგვრელი ცვლილება

გააკეთეთ შოკისმომგვრელი ცვლილება და დარწმუნებული ხართ, რომ წინააღმდეგობას გაუწევთ. ამის ნაცვლად, ბევრად უფრო ადვილია თქვენი აზროვნების ნაზად მოტყუება, რათა შეეგუოთ ცხოვრების ჯანსაღ წესს იმ ცვლილებებით, რომლებსაც ძლივს შეამჩნევთ. მართლაც, ნიდერლანდების უტრეხტის უნივერსიტეტის ექსპერიმენტული ფსიქოლოგიის დეპარტამენტის ახალ ნაშრომში ნათქვამია, რომ ჩვევების ფორმირების შესახებ ბოლოდროინდელი კვლევები აჩვენებს, რომ რაც უფრო ადვილია, უფრო კომფორტული და მომგებიანი ქცევის ნაბიჯები - მით უფრო სავარაუდოა, რომ ისინი ჩვევად იქცეს.

„დაიწყე მცირედ და წარმატება მიგვიყვანს წარმატებამდე. ბევრად უფრო ადვილია გადაწყვიტოთ, რომ ყოველდღე მიირთვათ სალათი ან ბოსტნეული, ვიდრე კალორიების მიღება შუაზე“, - ამბობს ლინდა ფოგ-ფილიპსი. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ეს გადააყალიბებს თქვენს აზროვნებას ბოსტნეულის პრიორიტეტად მინიჭებაზე და შეგიმცირებთ არაჯანსაღი საკვების მიღების ალბათობას. ამის გაკეთება არ არის რთული, მაგრამ მას შეუძლია საბოლოოდ გადაიხადოს დიდი დივიდენდები.

უკვე პოპულარული ბიზნესში, იაპონური კაიზენის ფილოსოფია კაიდან (ცვლილება) და ზენიდან (სიბრძნე) ახლა პოპულარულია ჯანმრთელობის ინდუსტრიაში. ის მხარს უჭერს ნანო, მაგრამ უწყვეტ გაუმჯობესებებს. რაღაცის ერთგულება დღეში მხოლოდ ერთი წუთის განმავლობაში ნიშნავს, რომ პროგრესირებ.

შეიტანეთ უმნიშვნელო ცვლილებები

ცხოვრების მწვრთნელი კეროლ ენ რაისიდან www.realcoachingco.com გირჩევთ, რომ თქვენი პირველი ცვლილება მინუსკულურად გააკეთოთ, თუ ნამდვილად თავს იკავებთ და ამან შეიძლება შექმნას ტალღოვანი ეფექტი. ”უკიდურეს შემთხვევაში, სადაც თქვენ გაქვთ აბსოლუტური ბლოკი შესაცვლელად, პატარა ნაბიჯიც კი, როგორიცაა უბრალოდ სავარჯიშო ხელსაწყოების ყურება, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ, ცვლის თქვენს აზროვნებას,” - ამბობს ის.

„მუშაობამ არ უნდა დააზარალოს. უზარმაზარი დეტოქსი ან კალორიების შემცირება ძალიან დიდი შოკია. ამან შეიძლება დაგიწყოს, მაგრამ ტვინს 90 დღე სჭირდება ახალი ნერვული ბილიკის შესაქმნელად, ასე რომ მცირე კორექტირების გაკეთება უფრო ეფექტურია, - ამბობს ის.

რაისი გვირჩევს დღიურის შენარჩუნებას. აირჩიეთ პატარა, მისაღწევი ჩვევა, როგორიცაა გასეირნება - შემდეგ დაგეგმეთ ის ოპტიმალურ ჭრილში, როდესაც წარმატებას დიდი ალბათობა ექნება. „გამოიყენეთ პოზიტიური ენა, მაგალითად, თქვით „ჯანმრთელობის რიტუალები“ ​​და არა „ჯანმრთელობის რეჟიმი“. წინასწარ მოემზადე, რომ ადვილი იყოს, - ამბობს ის.

ცოტა ხნის წინ New York Times-ის ბესტსელერების სიის სათავეში ჯეიმს კლირის წიგნიატომური ჩვევები: მცირე ცვლილებები, გასაოცარი შედეგებივარაუდობს, რომ თუნდაც ერთი პროცენტი ცვლილება, რომელსაც თქვენ ძლივს შეამჩნევთ, შეიძლება გართულდეს. საბოლოოდ, ბევრად უკეთეს ადგილას აღმოჩნდებით. ის გვირჩევს, გამოიყენოთ ნებისმიერი ჩვევა, რომლის გამომუშავებას ცდილობთ და შეამციროთ ის მხოლოდ ერთ წვრილმანზე, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ერთიდან ხუთ წუთში.

ქალი ტრენაჟორებს აკრავს

დააყენეთ რუტინა

მაგალითად, თუ გსურთ დაწეროთ რომანის მასშტაბი, რომელიც მცირდება დღეში 100 სიტყვის დაწერაზე. მოათავსეთ კალამი და ქაღალდი თქვენს საწოლის მაგიდაზე და გააკეთეთ რუტინა, რომ დაწეროთ სიტყვები გაღვიძებისთანავე. თუ 100 სიტყვა ძალიან ბევრია, გააკეთეთ ის 50 ან თუნდაც 10. მოძებნეთ ის, რისი შენარჩუნებაც შეგიძლიათ.

ეს მიდგომა მუშაობდა B J Fogg-ისთვის, სტენფორდის უნივერსიტეტის ქცევის მეცნიერისთვის, რომელმაც დააარსა The Tiny Habits Academy და ახლა მას თავის დასთან ლინდასთან ერთად მართავს. მან დაიწყო საკუთარი ჯანმრთელობა ყოველდღიურ რუტინაში მიკრო-ცვლილებით, რომელთაგან თითოეული დაკავშირებულია „წამყვან მომენტთან“, რათა შეახსენოს მას ამის გაკეთება - მაგალითად, აბაზანაში შესვლის შემდეგ ორი აზიდვის გაკეთება. დადასტურდა, რომ ეს იყო კარიბჭე სხვა უფრო ჯანსაღ ქცევებში - საბოლოოდ დაემატა 20 ფუნტის დაკარგვას ექვსი თვის განმავლობაში.

ჯოან ჰენსონი, ჯანმრთელობის მწვრთნელი და ავტორირა არის თქვენი საბაბი, რომ არ იკვებოთ ჯანსაღად(WYE Publishing), ამბობს, რომ მოთმინება გჭირდებათ. სწრაფი გამოსწორების გეგმა შეიძლება იმუშაოს, თუ მას დაიცავთ, მაგრამ დეპრივაცია ნიშნავს, რომ დაუბრუნდებით ძველ კვების ჩვევებს და თქვენს ძველ წონას.

'მიეცით საკუთარ თავს დრო. უპირველეს ყოვლისა, შეხედეთ საგნებს, რომლებიც არ მუშაობს და მოძებნეთ მომენტები, სადაც შეგიძლიათ განახორციელოთ მცირე ცვლილებები. კარგი ჩვევების ჩამოყალიბებას გარკვეული დრო სჭირდება, მაგრამ ცუდი ჩვევების დაკარგვასაც გარკვეული დრო სჭირდება“, - ამბობს ის. ის ჩვეულებრივ ურჩევს კვირაში ერთ პატარა ცვლილებას. ექვსი კვირის შემდეგ, სავარაუდოდ, გექნებათ ექვსი ჯანსაღი ახალი ჩვევა, რომელთა შენარჩუნება შეგიძლიათ მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

ბევრი ცუდი ჩვევა, როგორიცაა ჭამა წარსულში სისავსის შეგრძნება ან სადილის მომზადების დროს ჭამა, უაზროა – ასე რომ, უბრალოდ, მათზე უფრო მეტად გაცნობიერებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცვლილებები.

უოლ სტრიტის ტექნიკური გურუ და ავტორიმცირე ნაბიჯი, დიდი ცვლილება(პინგვინი) ქეროლაინ ლ არნოლდი, ამ პაწაწინა ცვლილებებს 'მიკრო რეზოლუციებს' უწოდებს. თუ გსურთ წონაში დაკლება, ის ამბობს, რომ უბრალოდ იმის გათვალისწინება, თუ რა დროს ჭამთ ჩვეულებრივად ცნობიერების ან სიამოვნების გარეშე, შეიძლება მონიშნოს მიზნები მიკრო რეზოლუციებისთვის.

მოამზადეთ საკუთარი საჭმელი

მიუთითეთ, როდესაც ჭამთ, მაგალითად, ჭამის მიღმა და მიზანმიმართეთ ერთ-ერთი მათგანი. მიკრო რეზოლუცია შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც მხოლოდ საჭმლის ჭამა, რომელიც თქვენ თავად მოამზადეთ, რათა უზრუნველყოთ ის უფრო ჯანსაღი და დაგეგმილი. ან გადაწყვიტეთ მიირთვათ მხოლოდ საკუთარი თეფშიდან, ან მხოლოდ თქვენ მიერ შეკვეთილი საკვები.

საუკეთესო წარმატება მოდის შეკვეთილი მიკრო ცვლილებებით, რომელთა მიღწევაც მარტივად შეგიძლიათ. თუ გსურთ იყოთ უფრო აქტიური, ყოველდღე სამსახურში სიარულის გადაწყვეტილების მიღების შემთხვევაში, მარცხი მოგიწევთ, თუ წვიმს ან დაღლილი ხართ. ამის ნაცვლად, თქვით, რომ ყოველ მეორე დღეს ივლით. თუ ჯერ კიდევ ძალიან რთულია, გადახედეთ და შეამცირეთ მხოლოდ ორშაბათამდე. უბრალოდ გახადე ეს მიღწევადი და შემდეგ იზეიმე შენი წარმატება.

'რამდენს ჭამთ ახლა, თუ შეცვლით ერთ ქცევას, რაც იწვევს ნაკლებ ჭამას, წონაში დაიკლებთ. ეს ყველაფერი ზღვარზე ხდება, - ვარაუდობს კეროლაინ ლ არნოლდი.