რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე თუ დაელოდოთ შემდეგ? იმის გარკვევა, თუ რა უნდა მიირთვათ და როდის უნდა მიირთვათ ეს შეიძლება იყოს რთული საქმე, ამიტომ ჩვენ ვკითხეთ პერსონალურ ტრენერს და კვების მრჩეველს ჯესიკა ბეკერს. Virgin Active დაგვეხმარება ვარჯიშის წინ და შემდგომი კვების წესების დაყოფაში. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ მაქსიმუმი ყოველი ოფლიანობის სესიიდან, მიუხედავად თქვენი მიზნისა.

სიტყვები: ლუსი მილერი

რა ვჭამოთ ვარჯიშის წინ

ჭამა, თუ არ ჭამა? ეს არის კითხვა. ჭამამდე ვარჯიშმა შესაძლოა თითებზე უფრო მსუბუქად იგრძნოთ თავი (და ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სააბაზანოში სირბილი ვარჯიშის შუა პერიოდში), მაგრამ თანაბრად, ჭამა უზრუნველყოფს, რომ სატანკოში საკმარისი საწვავი გაქვთ ვარჯიშის გასატარებლად. „ეს ყველაფერი დამოკიდებულია პირად პრეფერენციებზე, - განმარტავს ბეკერი, - და რის მიღწევას ცდილობთ.

„ეს ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ დროს მოგწონთ ვარჯიში“, დასძენს იგი. თუ ადრე ადგებით და გიყვართ ვარჯიში დილის 7 საათამდე, უმჯობესია მიირთვათ წყალი და ყავა, ან თუნდაც ვარჯიშამდე ფხვნილი, რომელიც დაგეხმარებათ ენერგეტიკის გაზრდამდე. მაგრამ თუ მოგწონთ მოძრაობა დღის შემდეგ, ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე იდეალურია ცხიმებისა და ცილებისგან შემდგარი კვება (როგორიცაა ქათმის და ავოკადოს სალათი, ან შებოლილი ორაგული და ათქვეფილი კვერცხი). ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციაში, რათა თავბრუსხვევა არ იგრძნოთ.

ნახშირწყლების შემცველი საკვები, როგორიცაა პური, მაკარონი ან შვრია, არ არის აუცილებელი საწვავი ვარჯიშამდე, რადგან დიდი ალბათობით უკვე გლიკოგენის (ენერგია) ადეკვატური რაოდენობა იქნება შენახული, რათა გაიაროთ ხანგრძლივი ვარჯიში ან ერთსაათიანი სირბილი. ბეკერი. „მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ ცოტაოდენი აკრეფა გჭირდებათ, ვაშლი თხილის კარაქით (არაქისი, ნუში - რომელი მოგწონთ) ყოველთვის კარგი გამოსავალია ენერგიის ასამაღლებლად და ასევე ადვილად მოსანელებელი. ეს იდეალურია, როცა ვარჯიშამდე 20-60 წუთით ადრე მიირთმევთ.'

რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ

საწვავის შევსება და გამოჯანმრთელება არის ვარჯიშის შემდგომი კვების ორმაგი მიზანი. ნახშირწყლები ავსებს გლიკოგენის მარაგს (შენახული ნახშირწყლები), რომლებიც დაწვით, ხოლო ცილა ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას. „მიზნად დაისახეთ 3:1 ნახშირწყლების პროტეინის თანაფარდობა და ყოველთვის ეცადეთ ისარგებლოთ „აღდგენის ფანჯარაში“, რომელიც არის ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი საათის განმავლობაში“, - ამბობს ბეკერი.

ზოგიერთი შესანიშნავი საკვები თქვენს თეფშზე მოიცავს ცილოვან ვარიანტებს, როგორიცაა თევზი, ხორცი ან ყველი, შერეული რთული ნახშირწყლებით, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, შვრია, ქინოა ან ხილი და ბოსტნეული. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების შევსებას მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, ვიდრე მათ დაშლას ენერგიისთვის, რაც ხდება მაშინ, როდესაც თქვენს სხეულს არ აქვს საკმარისი საწვავი და ამის ნაცვლად იწყებს ძვირფასი, მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი კუნთოვანი ქსოვილის გამოყენებას.

„არც უგულებელყოთ სითხე“, დასძენს ბეკერი. თქვენ უნდა შეცვალოთ ყველაფერი, რაც ოფლიანობთ სპორტულ დარბაზში სითხებით, როგორიცაა წყალი, ჭიქა რძე ან ვარჯიშის შემდგომი შოკი, რომელიც დაგეხმარებათ ორგანიზმში ელექტროლიტების სწრაფად შეღწევაში და გამოჯანმრთელებაში. .

რამდენი ცილა გჭირდებათ?

თქვენი სხეულის პროტეინის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად საუკეთესო გზაა თქვენი წონის კილოგრამებში გამრავლება რიცხვით 0,8-დან ორამდე, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად აქტიური ხართ (მათ, ვინც ძალიან აქტიურია ან ვისაც მეტი კუნთის აშენება სურს, ზოგადად მეტი ცილა უნდა მოიხმაროს). .

„გაამრავლეთ თქვენი წონა 0,8-ით, თუ ძირითადად მჯდომარე ხართ, და ორზე, თუ მუდმივად ვარჯიშობთ წონით“, - განმარტავს ბეკერი. 'საკმარისი ცილის მიღება ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს აღადგინოს უჯრედები და შექმნას ახალი. პროტეინი ასევე ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტდარბაზის დამსწრეთათვის, რადგან ის ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივეს, ამავდროულად ეხმარება შაქრის ლტოლვის მართვას და აძლიერებს მეტაბოლიზმს. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მაღალი პროტეინის არჩევანი: კვერცხი, ნუში, ქათმის მკერდი, თხილის კარაქი, ხაჭო, ბერძნული იოგურტი, ოსპი, ქინოა.

როგორ გავიგო რომელი რყევა მივიღო?

„როდესაც ვარჯიშისშემდგომი შაიკი ირჩევთ, ისეთს მიირთვით, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ხელოვნურ ინგრედიენტებს და დამატკბობლებს (რაც ნაკლები ინგრედიენტები, მით უკეთესი), – გვირჩევს ბეკერი. ”ასევე არ არსებობს უკეთესი ან უარესი არჩევანი, როდესაც საქმე ეხება ვეგანის და შრატის ვარიანტებს – ეს მხოლოდ რამდენიმე პირად ფაქტორზეა დამოკიდებული. თუ თქვენ შეგიძლიათ მოითმინოთ ლაქტოზა, მაგალითად, შრატის ცილა შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს კუნთების ზრდის თვალსაზრისით. თუმცა, ვეგანური ფხვნილები შესანიშნავია, რადგან მათ აქვთ საკვები ნივთიერებების მაღალი სიმკვრივე და, თუ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა გაქვთ, ისინი კარგი არჩევანია.

აქ მოცემულია რამდენიმე სასმელი, რომელიც არ არის გამოშვებული ვარჯიშის შემდეგ…

Maximuscle Max Whey, £ 2

ოთხი არომატით და დამზადებულია ნამდვილი ხილით, ეს ვარჯიშის შემდგომი კოქტეილი შეიცავს 23 გრ პროტეინს თითო პორციაში და ასევე BCAAS-ს.

FOGA Oatshake, £ 29,99

ხელმისაწვდომია Blueberry Pie, Strawberry & Raspberry, და Peanut Butter & Berries, და დამზადებულია ყინვაში გამხმარი მთლიანი ხილისა და ორგანული შვრიისგან.

ნაყარი ვეგანური ALL-IN-ONE, 49,99 ფუნტი

შეფუთულია 29 გრ ცილებით და 19 გრ ნახშირწყლებით 60 გრამ პორციაზე, ის ასევე არ შეიცავს სოიას და გლუტენს. ხელმისაწვდომია უგემრიელესი, დაბალი შაქრის არომატით, მათ შორის შოკოლადის არაქისის და ქოქოსის და ლაიმის ჩათვლით.

კუნთოვანი, 34 ფუნტი

დამზადებულია პრემიუმ ბარდისა და თეთრი კანაფის ცილისგან, ამ ფხვნილს ასევე აქვს იაპონური ორგანული მატჩა მწვანე ჩაი, ასევე შეიცავს გლუკომანინს და CLA-ს, რაც ხელს უწყობს ცხიმების შემცირებას.