ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკა: ვარჯიში ძვლების ჯანმრთელობისთვის


დღეს ოსტეოპოროზის მსოფლიო დღეა. იცოდით, რომ ოსტეოპოროზის ყველა შემთხვევის დაახლოებით 80% გვხვდება ქალებში? საბედნიეროდ, არსებობს ცხოვრების წესის გარკვეული ცვლილებები, რომელთა განხორციელებაც შეგიძლიათ რისკის შესამცირებლად…

ოსტეოპოროზის მსოფლიო დღე მიზნად ისახავს ცნობიერების ამაღლებას ამ მდგომარეობის რისკების და პრევენციის შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ ოსტეოპოროზის რისკი დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლით, ასევე რეგულარული ვარჯიშით. გადადით ქვემოთ ძალის ვარჯიშისთვის, რომელიც შექმნილია ძვლების ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად!


რა არის ოსტეოპოროზი?

ოსტეოპოროზი არის მდგომარეობა, რომელიც იწვევს ძვლების სუსტ და მყიფეობას. შედეგად, ძვლები შეიძლება წარმოუდგენლად ადვილად დაიმსხვრაოს - თუნდაც მცირე დაცემის, დაცემინების ან თუნდაც უეცარი, აჩქარებული მოძრაობის შედეგად. უფრო მეტიც, ოსტეოპოროზით გამოწვეული მოტეხილობები შეიძლება იყოს სიცოცხლისთვის საშიში და ტკივილისა და ხანგრძლივი ინვალიდობის ძირითადი მიზეზი.

მთელ მსოფლიოში, 50 წელზე უფროსი ასაკის ყოველი მესამე ქალი განიცდის ოსტეოპოროზულ მოტეხილობას.

ოსტეოპოროზის რისკის ქვეშ ვარ?

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი რისკი იზრდება ასაკის მატებასთან ერთად, ოსტეოპოროზი შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ ასაკში, ჯანმრთელობის ისტორიის მიუხედავად და ეს მდგომარეობა უფრო ხშირია ქალებში, ვიდრე მამაკაცებში. ასევე არსებობს გარკვეული ფაქტორები, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს თქვენი რისკი. ეს მოიცავს, თუ თქვენ:

  • ჰქონდა წინა მოტეხილობა
  • აქვს ოსტეოპოროზის ოჯახური ისტორია
  • მიიღეთ კონკრეტული მედიკამენტები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ძვლის ჯანმრთელობაზე
  • მიაღწიეს მენოპაუზის

პერსონალური ტრენერი და დამფუძნებელი ქეროლაინის სქემები , ქეროლაინ აიდიენსი დასძენს: „ასაკთან ერთად, ჩვენი ძვლის სიმკვრივე ბუნებრივად მცირდება კუნთების მასასთან ერთად. ამან შეიძლება დაგვტოვოს უფრო მგრძნობიარე მოტეხილობებისა და ოსტეოპოროზის რისკის მიმართ. ის უფრო ხშირია ქალებში, განსაკუთრებით მენოპაუზის შემდეგ, რადგან ესტროგენის დონე მცირდება.


დააწკაპუნეთ აქ ოსტეოპოროზის რისკის შესამოწმებლად.

ძვლების ჯანმრთელობა

როგორ დავიცვა ჩემი ძვლები და თავიდან ავიცილოთ ოსტეოპოროზი?

Მიხედვით ოსტეოპოროზის საერთაშორისო ფონდი არსებობს რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად და ძვლების მოვლისთვის. Ეს მოიცავს:

კვება

დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა მდიდარია ძვლოვანი სისტემისთვის სასარგებლო საკვები ნივთიერებებით. კალციუმი, ვიტამინი D და ცილა ყველაზე მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. მზის სხივების უსაფრთხო ზემოქმედება დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი ვიტამინი D.


ცხოვრების წესი

მოერიდეთ ცხოვრების უარყოფით ჩვევებს. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა, მოერიდეთ მოწევას და გადაჭარბებულ სასმელს.

ტესტირება და მკურნალობა

საჭიროების შემთხვევაში გაიარეთ გამოკვლევა და მკურნალობა. თუ მაღალი რისკის ქვეშ ხართ, სავარაუდოდ დაგჭირდებათ მედიკამენტები და ცხოვრების წესის შეცვლა, რათა დაიცვათ თავი მოტეხილობისგან.

ვარჯიში

რეგულარული ვარჯიში აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის ინარჩუნებს ძვლებსა და კუნთებს მოძრაობაში. კერძოდ, ძალების ვარჯიში საუკეთესოა.

კეროლაინი დასძენს: „როდესაც ძვლის სიმკვრივე და კუნთების მასა მცირდება, აუცილებელია ახალი ძვლოვანი ქსოვილის ჩამოყრა - სწორედ აქ მოდის ძალების ვარჯიში.

„როდესაც ვიყენებთ წონას ან საკუთარ წონას, სტრესი, რომელსაც ვიწვევთ ძვლების დაჭიმვითა და მიწებებით, თავის მხრივ ასტიმულირებს ახალ ზრდას.

”შედეგი არის უფრო ძლიერი, მკვრივი ძვლები. კვირაში 3-ჯერ 30 წუთიანი აქტივობა აშკარად ცვლის ჩვენი ძვლის უჯრედების ზრდას.'

მარტივი აღჭურვილობის გარეშე ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის, ქეროლაინი გირჩევთ სცადოთ გორაზე/კიბეებზე სიარული, გამოტოვება, ცეკვა ან სირბილი. ან, რატომ არ სცადოთ ქეროლაინის ექსკლუზიური ძალების ვარჯიში უფრო ძლიერი ძვლებისთვის…

ამ ვარჯიშის დაწყებამდე გარკვეული დრო დაუთმეთ სახსრების მობილიზებას და კუნთების დათბობას.

ძალისმიერი ვარჯიში ძვლების ჯანმრთელობისთვის

ოსტეოპოროზის მსოფლიო დღის აღსანიშნავად, ქეროლაინმა შექმნა ექსკლუზიური 30 წუთიანი ძალის ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ძვლების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

„როგორც ძალისმიერი ტრენინგის მწვრთნელი, მე ფოკუსირებული ვარ ვარჯიშების შექმნაზე, რომლებიც ნამდვილად ფოკუსირებულია ჯანმრთელობის ამ სფეროზე, როგორც წონის გამოყენებით, ასევე მის გარეშე. ქვემოთ მოცემული ვარჯიში შეიძლება დასრულდეს სახლში მცირე აღჭურვილობით (ან უბრალოდ სხეულის წონის გამოყენებით წინააღმდეგობის გაწევისთვის) და შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონისთვის.

გარდა იმისა, რომ ძალოვანი ვარჯიში ხელს უწყობს ჩვენი ძვლების ჯანმრთელობას, ასევე გვეხმარება კუნთების მასის გაზრდაში. ამან შეიძლება გააუმჯობესოს ჩვენი საერთო ბალანსი, შეამციროს დაცემის და ტრავმის რისკი. არ უნდა დაგვავიწყდეს განწყობის უზარმაზარი ამაღლება, რომელიც მას ახლავს!'

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაწყებამდე გაათბეთ, შემდეგ შეასრულეთ 10 ვარჯიშიდან 2 ან 3 კომპლექტი. დაიმახსოვრე ბოლომდე გაგრილება!

  • დამწყები - 30 წამი, დასვენება 30 წამი
  • შუალედური - 40 წამი ჩართული, 20 წამი დასვენება
  • გაფართოებული – 50 წამის ჩართვა, 10 წამის დასვენება.

1. სუმოს სკვატები

  1. დადექით მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ფეხებით და მკერდის წინ სიმძიმეები ერთად დაიჭირეთ.
  2. ნელა დაჯექი ისე, თითქოს სკამზე ჩაჯდე, მუხლები აწიე ფეხის თითებზე და ზურგი გასწორებული, მკერდი აწეული.
  3. როდესაც იატაკზე 90 გრადუსზე ხართ, ნელა აწიეთ უკან ზევით და დაჭერით წებოვანა, როგორც ამას აკეთებთ.
  4. ააშენეთ თანდათან, დასაწყებად არ გჭირდებათ ძალიან დაბლა ასვლა. მთავარია, მუხლები მოშორებული გქონდეთ და არ მოიხვიოთ მხრები ან არ მოიხვიოთ ზურგი.

2. მოციგურავეები

  1. მოციგურავე არის გვერდითი ნახტომი, სადაც თქვენ აძლიერებთ სხეულს ერთი მხრიდან მეორეზე და დაჯდომით ჩაჯდომის მდგომარეობაში (ერთი ფეხის ჩახტომა), როდესაც ასრულებთ ციგურების მოძრაობას.
  2. ხელები ერთმანეთს ენაცვლება, როცა ერთი ფეხიდან აფეთქდებით და გვერდს ცვლით.
  3. თუ გსურთ შეასრულოთ უფრო დაბალი დარტყმის მოძრაობა, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე გადახტომის ნაცვლად.

3. Push Ups

  1. შეგიძლიათ დაიწყოთ აწევა მუხლებზე ან თითებზე (ან კედელზეც). აიღეთ ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო ხალიჩაზე.
  2. ნელა მიიტანეთ მკერდი იატაკისკენ, დარწმუნდით, რომ იდაყვები სხეულის მიმართ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხითაა და ზურგი მთლიანად სწორია, თავი კი ხერხემლის გასწვრივ.
  3. მოდი წინ ხელებზე და როცა მკერდი მიიღწევა იმ წერტილამდე, სადაც კომფორტული ხარ, მაშინ აწიე უკან ზევით, შეინარჩუნე ბირთვი ჩართული და ყველაფერი ერთ თხევად მოძრაობაში. თანდათანობით შექმენით.
  4. თუ სრულ აწევას აკეთებთ, დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციიდან და ისევ ნელა ჩამოდით იატაკზე.

4. Bicep curls

  1. დადექით, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, გვერდებზე ჩამოკიდებული ხელებით. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები ახლოს არის თქვენი სხეულის გვერდით და თქვენი ხელისგულები წინ არის მიმართული.
  2. შეინარჩუნეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი სტაციონარული ამოსუნთქვის დროს, როდესაც ახვევთ სიმძიმეებს მხრის დონეზე, ხოლო ბიცეფსის შეკუმშვაზე, იზრუნეთ, რომ უკან არ დაიხაროთ ან ხელები არ გადაატრიალოთ. შეინახეთ თქვენი ძირითადი ჩართული მთელი.
  3. როგორც კი ზევით მიაღწევთ, ნელა ჩამოწიეთ ხელები მეორე გამეორებისთვის.

5. Reverse Lunges მუხლის ამძრავით - ორივე ფეხი

  1. დაიწყეთ ფეხზე დგომით, მხრების სიგანეზე, მხრებზე უკან და მკერდზე აწეული.
  2. ნელა აიღეთ დიდი ნაბიჯი უკან, მოხარეთ უკანა მუხლი იატაკზე 90 გრადუსამდე და შეინარჩუნეთ წინა მუხლი მტკიცედ, ისე რომ არ ჩახვალთ.
  3. დაბრუნდით დგომაზე და შეცვალეთ ფეხები.
  4. თუ თქვენ გსურთ დამატებითი გამოწვევა, მიიყვანეთ უკანა მუხლი წინ კრუნჩხვით, როდესაც ფეხს აბრუნებთ ფეხზე დგომის ადგილზე, რათა ჩართოთ ბირთვი. დარწმუნდით, რომ დარჩით თავდაყირა და თუ გსურთ დამატებითი წინააღმდეგობის გაწევა, შეგიძლიათ დაიჭიროთ წონაც.

6. მთამსვლელები

  1. დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, მხრებით მაჯებზე, ბირთვით ჩართული და სწორი ზურგით.
  2. მონაცვლეობით მიიტანეთ ერთი მუხლი, მეორე კი მკერდისკენ და განაგრძეთ ფეხების შეცვლა, აუჩქარეთ ტემპი, თუ გრძნობთ, რომ შეძლებთ და დაწიეთ თეძოები.

7. ტრიცეფსის დაგრძელება

  1. დადექით ნახევრად ლუნგის მდგომარეობაში ერთი მუხლით წინ და მოხრილი, თეძოზე დაკიდებული და ცალ ხელში ჰანტელი.
  2. ზემო მკლავი ტანთან ახლოს მიიტანეთ და ნელა გაწიეთ ეს მკლავი მთლიანად უკან, რომ წონა აწიოთ.
  3. როგორც ამას აკეთებთ, შეკუმშავთ ტრიცეფსს ზედა ნაწილში, შეაჩერეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყისს. იზრუნეთ, რომ მკლავი არ გადაატრიალოთ და ზურგი მთლიანად სწორი იყოს.
  4. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ყველა გამეორებას ამ მხარეს, შეცვალეთ მხარეები.

8. ხტომა სკვატები (ან სტატიკური ჩაჯდომა დაბალი ზემოქმედებისთვის)

  1. დადექით ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე უფრო განიერი გქონდეთ, თეძოები უკან მიაბრუნეთ, როგორც კი ჩაჯდებით, ხელით შუაზე დააჭირეთ იატაკს და შემდეგ ფეთქებად გადახტეთ უკან, დაეშვით რბილი მუხლებით.
  2. თუ არ გსურთ ხტომა, გააგრძელეთ სტატიკური ჩაჯდომები. დარწმუნდით, რომ იყურებით წინ და მთელი ზურგი სწორია.

9. მხრის პრესა

  1. ფეხზე მხრების სიგანეზე დგომით დაიჭირეთ ორივე ჰანტელი 90 გრადუსიანი კუთხით მხრების სიმაღლეზე.
  2. ამოსუნთქვისას დააწექით სიმძიმეები თქვენს თავზე ზემოთ შეხების გარეშე. მოუთმენლად ველი.
  3. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ვარჯიშის გამეორებამდე იდაყვები კვლავ მხრების სიმაღლეზე შეინახეთ. შეეცადეთ არ დაიხაროთ უკან; ჩადეთ ქვედა ნაწილი ქვემოდან და ჩართეთ მუცელი. ამის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ მჯდომარე ან დაჩოქილი.

10. Plank Hold

  1. დაიწყეთ სრული ფიცრის პოზიციით, მხრებზე მაჯებზე და შეინახეთ ზურგი სწორი და სხეული სწორი ხაზით ყურებიდან ფეხის თითებამდე.
  2. დაიჭირეთ ეს პოზიცია მუცელთან დაკავშირებისას და თეძოების აწევის გარეშე. ააშენეთ ნელა!

2001 წელს პერსონალური ტრენერის კვალიფიკაციის შემდეგ, კეროლაინმა 20 წელი გაატარა უშუალოდ კლიენტებთან ერთად ერთი ან ჯგუფური სავარჯიშო კლასებით და 2020 წელს გამოუშვა Caroline's Circuits, ონლაინ წევრობის ფიტნეს პლატფორმა, რომელიც გთავაზობთ ცოცხალ 30 წუთიან ვარჯიშებს, რომლებიც ორიენტირებულია ძალის ვარჯიშზე. ეწვიეთ carolinescircuits.com , ან მიჰყევით მას Instagram @carolinescircuits .

დააწკაპუნეთ აქ მაღალი ინტენსივობის ძალისმიერი ვარჯიშისთვის!