გაძლიერდით პილატესის ვარჯიშით

Pilates-ს აქვს მრავალი სარგებელი - ის გააძლიერებს თქვენს ბირთვს, გააუმჯობესებს თქვენს პოზას და ზოგადად უფრო მობილურს გაგრძნობინებთ. ის ასევე ამკვრივებს და ატონიზირებს თქვენს სხეულს, ასევე ამცირებს ზურგის პრობლემების რისკს. სცადეთ ეს Pilates ვარჯიში ძლიერი სხეულისთვის.

სავარჯიშოები დაწერილი და დემონსტრირებული პერსონალური მწვრთნელისა და ფიტნეს კონსულტანტის მიერ ქეროლაინ სენდრი .

მაკრატელი იარაღი

უპირატესობები: ახდენს მხრის სახსრების მობილიზებას და აუმჯობესებს თქვენს პოზას

• დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები და მუხლები ბარძაყის სიგანეზე.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია და რომ თქვენი მხრები ჩამოწეულია თქვენი ყურებიდან.
• აწიეთ ორივე ხელი ჭერისკენ ისე, რომ ხელები მხრებზე მაღლა იყოს, ხელისგულები შიგნით იყოს მიმართული და იდაყვის ოდნავ მოხრილი.
• მოსამზადებლად ჩაისუნთქეთ.
• ამოისუნთქეთ, მიამაგრეთ ჭიპი ხერხემალთან და ერთი მკლავი აიღეთ უკან, მეორე კი გვერდით იატაკზე დადეთ.
• ჩაისუნთქეთ ხელები უკან.
• ამოისუნთქეთ საპირისპირო მკლავით.

ხერხემლის ირონია

უპირატესობები: ახდენს ხერხემლის მობილიზებას, განსაკუთრებით გულმკერდის ხერხემალს (ზურგის ზედა ნაწილი), აუმჯობესებს პოზას და ჭიმავს მხრებსა და გულმკერდს

• დაწექით მარჯვენა მხარეს, მუხლები მოხრილი, თითის წვერებით შეხება წინ, თეძოები ერთმანეთზე დაწყობილი. შეინახეთ წელის ღრუ.
• ჩაისუნთქეთ და მიაღწიეთ მკლავს ჭერამდე.
• ამოისუნთქეთ და მიიწიეთ უკან იატაკისკენ თქვენს უკან, გააჩერეთ წელი და თეძოები და მიეცით საშუალება, რომ თავი და თვალები მიჰყვეს მოძრაობას.
• ჩაისუნთქეთ ნეკნებში და გააჩერეთ ღია მდგომარეობაში.
• ამოისუნთქეთ, ჭიპი მიიტანეთ ხერხემალთან და მკლავი დააბრუნეთ საწყისკენ.
• გაიმეორეთ ოთხჯერ თითოეულ მხარეს.

მენჯის დახრილობა

უპირატესობები: ახდენს წელის ხერხემლის მობილიზებას, ასწორებს მუცლის ღრუს და აძლიერებს მენჯის იატაკსა და გულს

• დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები და მუხლები ბარძაყის სიგანეზე. შეინახეთ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. მოსამზადებლად ჩაისუნთქეთ.
• ამოისუნთქეთ და აწიეთ მენჯის იატაკი ზევით და ჭიპი შიგნით, როცა კუდს ქვემოთ. ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დააწექით.
• ჩაისუნთქეთ და გააგრძელეთ ისევ ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

ძირითადი ab curl

უპირატესობები: ამაგრებს გულს და ასწორებს მუცლის კუნთებს

• დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხები და მუხლები ბარძაყის სიგანეზე.
• დაიწყეთ ნეიტრალური ხერხემლით და თქვენი მხრები ყურებიდან მოშორებით.
• ჩაისუნთქეთ და ნაზად გააგრძელეთ კისრის უკანა ნაწილი, ოდნავ მოწიეთ ნიკაპი.
• ამოისუნთქეთ, მიამაგრეთ ჭიპი ხერხემალთან და ჩამოწიეთ მხრის პირები ქვევით, როცა მუცელზე შეკუმშავთ, რომ თავი და მხრები ხალიჩას ჩამოყაროთ, ხოლო თითები ფეხის თითებამდე მიიწიოთ. ხელები ხალიჩას მოშორებით.
• ჩაისუნთქეთ და შეინარჩუნეთ ჭიპი ხერხემლის კავშირში, როდესაც ზედაპირულად ისუნთქავთ ნეკნების გვერდებს.
• ამოისუნთქეთ და დააბრუნეთ თავი, მხრები და ხელები ხალიჩაზე.
• თქვენი სუნთქვის გამოყენებით, გააკეთეთ რვა გამეორება.

მაგიდის ფეხები

უპირატესობები: ასტაბილურებს მენჯს და ხერხემლს და აძლიერებს თქვენს ბირთვს

• დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები და მუხლები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, ხერხემალი და მენჯი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
• ამოისუნთქეთ და ჭიპი მიამაგრეთ ხერხემალთან, შეინახეთ თეძოები უძრავად, როცა აწევთ ერთ ფეხს ისე, რომ თქვენი მუხლი თეძოს ზემოთ იყოს და 90˚-მდე მოხრილი იყოს - როგორც ფეხი და მაგიდის ზედა ნაწილი.
• ჩაისუნთქეთ და შეინახეთ სტაბილური ხერხემალი და მენჯი, როცა ფეხს ასწიებთ აწევის ადგილზე.
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს და გააგრძელეთ ფეხების მონაცვლეობა 12 გამეორებით.

ძირითადი მკერდის ინსულტი

უპირატესობები: ახდენს ხერხემლის, განსაკუთრებით ზურგის ზედა ნაწილის მობილიზებას და აძლიერებს თქვენს პოზურ კუნთებს მხრის სარტყელის გარშემო

• დაწექით მუცელზე, ფეხები ერთმანეთთან შეკრული და ხელები იატაკზე მოხრილი, თითის წვერებით დაახლოებით ცხვირთან.
• მოსამზადებლად ჩაისუნთქეთ.
• ამოისუნთქეთ და ნაზად მიიტანეთ ჭიპი ხერხემლისკენ, როცა ხელებს იატაკს აწვებით და მხრის პირებს ქვემოთ, ყურებიდან მოშორებით ჩამოართვით.
• ამავდროულად გაწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან, ხოლო ქვედა ნეკნი იატაკთან კონტაქტში შეინახეთ.
• ჩაისუნთქეთ, რომ გამართოთ და შეეცადეთ გააგრძელოთ მკერდის წინა მხარე ფეხის თითებიდან.
• ამოისუნთქეთ, რათა თავი დააღწიოთ საწყის ეტაპზე.