ვარჯიში და თქვენი პერიოდები

უნდა დაისვენო ან ივარჯიშო, როცა მენსტრუაცია გაქვს, თუ მაინც შეგიძლია მიაღწიო სავარჯიშო მიზნებს? ჩვენ ვთხოვეთ ფიტნესის სამ პროფესიონალს, გაემხილათ, როგორ ვარჯიშობენ ციკლის გარშემო. სიტყვები: სარა სელენსი.

'მეშინია რბოლის დღეს მენსტრუაცია'

რკინის ქალმა ნიკი ბარტლეტმა, 33 წლის, ისწავლა როგორ გაუძლოს ყოველთვიურ ტკივილებს.

ფოტო ნაიჯელ როდისის / Getty Images for Ironman

პერიოდები ყველა სპორტსმენზე განსხვავებულად მოქმედებს - მე მყავს მეგობრები, რომლებიც განიცდიან, ზოგი ვერ ამჩნევს მათ, ზოგი კი ასაკთან ერთად უფრო მძიმე სიმპტომების განვითარებას იწყებს. ჩემთვის ყოველთვიური ციკლი იწვევს შებერილობას, საკვებისადმი ლტოლვას, თავის ტკივილს, ტუალეტის გაჩერებას, განწყობის ცვალებადობას, ტკივილს და მე შემიძლია საათობით გავატარო საწოლში მიჯაჭვული მენსტრუაციის პირველ და მეორე დღეს. მე მაქვს ღამის ოფლიანობა და უძილო ღამეები, რაც ამას იწვევს - და ეს მხოლოდ რამდენიმე სიმპტომის დასასახელებლად!

„დიდი ბრიტანეთის სპორტის დაფინანსებით, როგორც ბრიტანული ტრიატლონის PTVI გზამკვლევი, გამიმართლა, რომ მაქვს წვდომა მსოფლიოს რამდენიმე საუკეთესო პრაქტიკოსთან, მათ შორის ინგლისის სპორტის ინსტიტუტის (EIS) სპორტულ ექიმთან და დიეტოლოგთან. ჩვენ ვიმუშავეთ რამდენიმე დიეტურ ცვლილებებზე, რაც იწვევს ჩემს პერიოდს და მის დროს. მე ვიმატებ მაგნიუმის მიღებას მეტი ისპანახის, თხილის და რძის პროდუქტების მიღებით, გარდა ამისა, მაქვს მეტი რკინით მდიდარი საკვები და ვიღებ ფეროგრად C-ს (რკინის და C ვიტამინის დანამატი). ასევე მაქვს ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები დღეში სამჯერ, მენსტრუაციის პირველი დღიდან დაწყებული და სამი დღე გრძელდება.

მე მეშინია რბოლის დღეს მენსტრუაციის გაჩენა. მე ხშირად ვეჯიბრები, ამიტომ ეს გარდაუვალია და მძიმე, მტკივნეულ პერიოდზე Ironman-ზე რბოლა საზიზღარია. სამწუხაროდ, მე მომიწია ამის გაკეთება ექვსი Ironman-დან სამზე, რაც გავაკეთე! მე ვიღებ ტკივილგამაყუჩებლებს, მაგრამ ზოგჯერ ისინი არც ისე ეფექტურია. ამიტომ, მე გამოვრიცხე საკვები, რომელიც შეიძლება გაამწვავოს ტკივილს და ვუყურებ მას, როგორც შესაძლებლობას ვისწავლო სიმპტომებთან გამკლავება. ყოველი თვე განსხვავებულია. ჩემი პირველი Pro Ironman-ის გამარჯვება იყო შარშანდელი Ironman Lanzarote, და ეს იყო რეალურად ჩემი ციკლის ყველაზე ცუდ დღეს. როცა ტკივილი გაკონტროლდა, თავს მშვენივრად ვგრძნობდი. ამ ფაზაში ეფექტურობის სარგებელი მოგიწევთ, თუ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ უარყოფით კონოტაციებს.'

ნიკის ზედა წვერი

„მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი ციკლი. მე ვიყენებ FitrWomen პერიოდის თვალთვალის აპი და უაღრესად გირჩევთ. ის თვალყურს ადევნებს თქვენს პერიოდს და, რაც მთავარია, საშუალებას გაძლევთ ნახოთ ციკლის რომელ ფაზაში ხართ, გაწვდით რჩევებს კვების, ძილისა და ვარჯიშის შესახებ თითოეული ეტაპის ოპტიმიზაციისთვის. ჩვენ, ქალები, მზად ვართ შესანიშნავი ვარჯიშისთვის ჩვენი ციკლის პირველი შვიდი დღის განმავლობაში - ამის ცოდნა, მე ვცდილობ უპირატესობად ვაქციო. ”

ნიკი ბარტლეტი არის Hoka One One სპორტსმენი, რომელიც სპეციალიზირებულია Ironman ტრიატლონში

'ქალები განსხვავებულად მოქმედებენ მათი ციკლის მიხედვით'

Fitfluencer და ონლაინ ტრენერი, ანა ბიძაშვილები 40 წლის, სურს, რომ მეტმა ქალმა გაიგოს მენსტრუალური ცვლილებები.

თუ რომელიმე ფიტნეს ინსტრუქტორს ჰკითხავთ, ისინი დამეთანხმებიან, რომ პერსონალური ტრენერები მაქსიმალურად უნდა იყვნენ თავიანთ 'A' თამაშში, მაგრამ მე მივხვდი, რომ ასევე მნიშვნელოვანია, რომ იყოს რეალური. ეს არის ის, რაც გამომარჩევს სხვებისგან - მე ვსაუბრობ რთულ დღეებზე ჩემს კლიენტებთან. როგორც ასეთი, ყოველთვის ვხვდებოდი, რომ მენსტრუაციასთან დაკავშირებული ჰორმონალური ცვლილებები იწვევს დაღლილობას, ემოციურ რყევებს, შებერილობას და კუნთების ტკივილს - ეს არის ის, რასაც ვითვალისწინებ ჩემი და ჩემი კლიენტების ვარჯიშის დაგეგმვისას.

„ქალები, რა თქმა უნდა, განსხვავებულად მოქმედებენ, იმისდა მიხედვით, თუ სად იმყოფებიან ციკლში - ოვულაციის დროს, მათ შესაძლოა გაანადგურონ ვარჯიში და თავი ძლიერად იგრძნონ თავი; ლუტეალურ ფაზაში [ოვულაციასა და მენსტრუაციის დაწყებას შორის დრო] ენერგია მცირდება და სავარაუდოა, რომ ისინი იმუშავებენ თავიანთი შესაძლებლობების მხოლოდ 60 პროცენტით. მენსტრუაციის დროს მათი დიეტის შეცვლა ნამდვილად დაგეხმარებათ ენერგიის დონის აღდგენაში - ჭამეთ ცოტა და ხშირად, უზრუნველყოთ ბევრი საკვები ნივთიერებებით შეფუთული საკვები. მე ასევე ვხვდები, რომ დროის გამოყენება გაჭიმვაზე ფოკუსირებისთვის ან ნაზი ვარჯიშის გაკეთებაზე, როგორიცაა პილატესი და იოგა, ნამდვილად კარგი გზაა ისეთი პრობლემების შესამსუბუქებლად, როგორიცაა წელის ტკივილი, თავის ტკივილი და მუცლის ტკივილი.

მენსტრუაციამდე რამდენიმე დღით ადრე ჩემი ენერგიის დონე უმჯობესდება, ამიტომ ამ დროისთვის ვინახავ ჩემს ურთულეს გაკვეთილებს. მე არ განმიცდია ისეთი რამ, რამაც შემაჩერა ვარჯიშის შუა პერიოდში, მაგრამ მომიწია კლიენტების შეჩერება სესიის დროს. აქცენტი ყოველთვის უნდა იყოს ხარისხიან გადაადგილებაზე, ვიდრე რაოდენობაზე, და როდესაც კლიენტის გონება არ არის ვარჯიშზე, რადგან მას აწუხებს კრუნჩხვები ან ენერგიის ნაკლებობა, დროა შეჩერდეს. ცუდი დაზიანებები ხშირად ცუდი ფორმის შედეგია“.

ანას მთავარი წვერი

„არ გამოტოვოთ სეანსი, რადგან გრძნობთ ტკივილს - გააკეთეთ რაიმე მიღწევადი, როგორიცაა ნაზი პილატესი ან იოგა. განსაკუთრებით მიყვარს ბავშვის პოზების გაკეთება მენსტრუალური კრუნჩხვების მოსახსნელად, ასევე ზურგის, მხრების და კისრის დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.

'შეგიძლია გქონდეს კარგი დღეები, როცა მათ არ ელი'

სპორტსმენი ალისა ჰექტორი, 38 წლის, ამბობს, რომ პერიოდებმა არ უნდა შეგაჩეროთ.

ალისა ჰექტორი აღნიშნავს პირველ ადგილს Ironman 70.3 კონკურსზე 2016 წლის 11 სექტემბერს ბინცში, გერმანია. (ფოტო Alexander Koerner/Getty Images)

„20 წელია ელიტარულ სპორტში ვმონაწილეობ. 20 წლის ასაკში მე არ ვიყავი საკმარისად გაცნობიერებული, რომ შევემჩნია მენსტრუაციის სიმპტომები. მე ასევე ვიღებდი კონტრაცეპტიულ აბებს, ასე რომ შეიძლება ნიღბიანი ნიშნები ქონდეს. 20-იანი წლების ბოლოს სპორტს თავი დავანებე და როცა 30-იან წლებში დავბრუნდი, ჰორმონალური მდგომარეობა შეიცვალა. მე მქონდა რეგულარული მენსტრუაცია, რაც შესანიშნავი იყო, რადგან ნორმალური ციკლი შეიძლება მიუთითებდეს, რომ თქვენი სხეული უმკლავდება ვარჯიშის დიდ დატვირთვას, მაგრამ მე არ მქონდა აბები და განვიცადე საშინელი პრემენსტრუალური სინდრომი (PMS) - ჩემი განწყობა შეიცვალა და სიმპტომები იყო გრძელდება მთელი კვირა!

„მას შემდეგ აღმოვაჩინე, რომ ჩვენ ქალები ჰორმონალურ პიკს ოცდაათიანი წლების შუა რიცხვებიდან გვიან ვაღწევთ და PMS ისეთივე ცუდია, როგორც ეს ოდესმე იქნება. ჩემთვის ყველაზე ცუდი დღეებია მენსტრუაციის წინა დღე და მისი დაწყების პირველი დღე და სტრესი ამძიმებს PMS-ს. იმ დროს, როდესაც მე განვიცდიდი დიდ შფოთვას, სირბილის შეჩერებაც კი მომიწია, რადგან კისრიდან ბარძაყამდე კრუნჩხვითი ტკივილები მქონდა!

„დიეტოლოგთან საკმაოდ ვმუშაობდი და ახლა მაქვს საკვებისა და დანამატების სია მენსტრუაციის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე. ეს გულისხმობს მეტი სითხის დალევას, ჯანჯაფილის ან კურკუმას საკვებს, მარილის შემცირებას და ნახშირწყლების არ შეზღუდვას. არის რაღაცეები, რომლებსაც განსხვავებულად ვაკეთებ - ვცვლი დაკარგულ სითხეს და ენერგიას ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში (არა ორსაათიან ფანჯარაში, რომელიც ხშირად რეკომენდირებულია), რადგან სხეული ძალიან კატაბოლურია მენსტრუაციის დაწყებამდე და პირველ დღეებში, რაც ნიშნავს. რომ რამ უფრო სწრაფად იშლება.

მე მაქვს ორკვირიანი ფანჯარა მენსტრუაციის შემდეგ, როდესაც ვგრძნობ, რომ ყველაფრის გაკეთება შემიძლია და სწორედ ამ დროს შეიძლება ინტენსიური ვარჯიშის გაკეთება. ახლა ჩემს სხეულთან უფრო მეტად ვარ მორგებული, ვიდრე ადრე, ასე რომ, შემიძლია ვთქვა, როდის მოქმედებს მძიმე პერიოდი ჩემს ვარჯიშზე. მთავარია, ვფიქრობ, არ გამოვრიცხოთ არაფერი, რადგან იცით, რომ მენსტრუაცია მოდის - ყოველთვის შეიძლება გქონდეთ კარგი დღეები, როცა არ ელით და ასევე შეიძლება გქონდეთ ცუდი დღეები, როდესაც ყველაფერი უნდა იმუშაოს.

ალისის საუკეთესო წვერი

„ჩვეულებრივი რჩევაა, მოდუნდეთ, როცა მენსტრუაცია გაქვთ, მაგრამ მე აღმოვაჩინე, რომ რთული ვარჯიში, თუ ეს შეგიძლიათ, დაგეხმარებათ. ამის გაკეთება ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ დაგროვილი გამოცდილება, რომელსაც შეგიძლიათ მიმართოთ, თუ რბოლა დაგიჭერთ ყველაზე ცუდ დღეს – შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ თქვენი ჩატარებული სესია და იცოდეთ, რომ შეიძლება თამაში არ დასრულდეს მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი პერიოდი დაიწყო.

ალისა ჰექტორი არის ა გაშლილი ელჩი.

თქვენი პერიოდების მართვა

რეიჩელ პენროუზი, პირადი მწვრთნელი F45 გვიჩვენებს რჩევებს მენსტრუაციის დროს ვარჯიშისთვის.

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს

უმეტეს ჩვენგანს აკლია ენერგია მენსტრუაციის დროს, ამიტომ მაღალი ინტენსივობის კარდიო სესია შეიძლება არ იყოს საუკეთესო არჩევანი. შეეცადეთ შეასრულოთ ძალაზე დაფუძნებული ვარჯიში უფრო ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობებით, რომლებიც მხარს უჭერს თქვენს სახსრებს და ნებისმიერ კრუნჩხვას ან წელის ტკივილს.

იფიქრეთ ვარჯიშის სარგებელზე

შეიძლება არ გქონდეთ ადგომის და წასვლის მოტივაცია, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თვის ამ დროს ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს. ვარჯიში აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ხელს შეუწყობს მენსტრუალური ტკივილების, დაღლილობისა და თავის ტკივილის შემცირებას. ფიზიკური აქტივობა ასევე ათავისუფლებს ენდორფინებს, რომლებიც დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში.

დალიეთ ბევრი წყალი

სისხლის დაკარგვა და სხეულის ტემპერატურის მომატება გაზრდის სითხის დაკარგვას. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და იყავით დატენიანებული. თუ ენერგია გაკლიათ, კოფეინის მოხმარების გაზრდის ნაცვლად მიმართეთ ვარჯიშს თქვენი გამოსასწორებლად.