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柔軟性のためのヨガ：骨格筋に最適なポーズ
超タイトな肩、腰、大腿四頭筋に苦しんでいますか？ヨガが役立つかもしれません。柔軟性を向上させ、骨格筋から解放するための最良のヨガのポーズを見つけるために読んでください…
イブ・ボッゲンポール
スポーツのパフォーマンスを向上させたい場合でも、デスクで長時間を過ごしたい場合でも、ヨガは可動域（ROM）を増やすのに最適な方法です。定期的な練習が重要なので、できるだけ頻繁に、理想的には週に3〜4回セッションに参加し、座ったポーズまたは横臥のポーズから始めて、バランスやスタミナの問題を追加することなく柔軟性を高めることに集中できます。筋肉がきつい場合は、腕の延長としてブロックを使用し（ピラミッド、前向きの折り目、または逆三角形で試してください）、足の指の付け根の周りにストラップを付けてつま先のポーズを取ります。
通常よりもアーサナで長く過ごすことを目指してください。アメリカのヨガの専門家であるErichSchiffmannは、「エッジ」（彼は「痛みの前の場所」と表現しています）に達するまでストレッチし、筋肉が解放されたと感じたら、ポーズに少し沈んで次のエッジに達することを提案します。また、体力に取り組む必要があります。関節は周囲の筋肉によって支えられており、これらが弱いと関節の安定性が損なわれ、怪我のリスクが高まります。
最後に、ROMは、時刻、年齢、解剖学的構造、怪我の履歴、職業、運動習慣、食事、姿勢など、多くの要因に依存していることを忘れないでください。したがって、常にあなたの体で働き、これらすべての領域に取り組むことによってあなたの柔軟性を高めることを目指してください。
ヨガを始める準備はできましたか？ここにあなたが始めるための柔軟性のための最高のヨガのポーズのいくつかがあります。
タイトなヒップに最適なヨガのポーズ：
外部股関節回転はあなたの膝の健康をサポートします。これは、ランニングやウェイトリフティングなどのウェイトトレーニングスポーツにとって非常に重要です。また、靭帯や軟骨の問題のリスクを軽減します。腰を開くのに便利な姿勢は次のとおりです。
- コブラーの返事
- 足の広い着席前折り
- 手を大きなつま先のポーズにリクライニングします（上げた脚を横に倒します）。
座りすぎると、股関節屈筋も短くなる可能性があります。これにより、腰や膝の痛みにかかりやすくなります。次のようなポーズで股関節屈筋を伸ばす作業を行います。
- 三日月
- 鳩
- トカゲ
肩の柔軟性に最適なヨガのポーズ：
ストレス、姿勢、動きの習慣（運転、物を持ち上げる方法、運動する方法など）は、肩の可動性に影響を与えます。次に、これはあなたのスポーツパフォーマンスに影響を与える可能性があります。たとえば、肩がきつい場合、走るときに腕が自由に動きません。さらに、フォーム（そして間違いなく速度）が損なわれます。
次のヨガのポーズで肩の可動性を改善します。
- 牛の顔のポーズ
- 鷲
- 子供のポーズ
- 足の広い前に立って、腕を後ろに向けて祈り、指を織り交ぜて伸ばした腕を上に持ち上げます。
背骨を柔軟に保つためのヨガのポーズ
脊椎を柔軟に保つための最良の方法は、脊椎をすべての運動面（前方、後方、横方向、ねじれ）に定期的に通すことです。脊椎の柔軟性を向上させるために、これらのヨガのポーズと動きを試してください。
- 数ラウンドの猫/牛で背骨を温め、息を合わせて動くことを忘れないでください
- 陰陽のバナナのポーズと簡単なひねりを試してみてください
- 立った状態で前に座った状態でチャレンジを増やします。コブラ、ラクダ、橋
- 回転したサイドアングルポーズや回転した三角形などのひねりを試してください。
曲げたり、伸ばしたり、回転させたりする前に、必ず背骨を伸ばすことを忘れないでください。椎骨の間にスペースを作るとROMが増えるので、下向きの犬も数匹練習に加えてください。
脚の柔軟性のための最高のヨガのポーズ
新しい運動療法を開始した場合、持久力トレーニングをたくさん行っている場合、または長時間座っている場合は、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋が代償を払う可能性があります。定期的なストレッチは筋肉の短縮を防ぐのに役立ちますが、特定のヨガのポーズも柔軟性を高めます。大腿四頭筋については、試してみてください…
- 弓
- ハーフムーンボウ
- ダンサーのポーズ
- 手からつま先までのポーズ
あなたのハムストリングスは、すべてのまっすぐな前足の折り目の恩恵を受けるでしょう。試す…
- 一度に片足をターゲットにするための頭から膝へのポーズ
- 下向きの犬
- 眠っているヴィシュヌ
- 半月
- 焚き火
柔軟性を向上させるには、ヨガまたはピラティスの方が優れていますか？
Q：「ヨガとピラティスのどちらを取り入れるかわかりません。 2つの違いは何ですか？」
ヨガとピラティスはどちらも、板、コブラ（ピラティスの白鳥）、ボート（オープンレッグバランス）、下向きの犬（象）などの姿勢を共有する低強度で影響の少ない運動です。
彼らはそれぞれさまざまな異なるスタイルを持っており、異なる教師も物理的な観点から独自の焦点を持っていますが、ヨガは柔軟性に焦点を当てる傾向があり、ピラティスは強さに焦点を当てています。おそらく、2つの主な違いはそれらの起源にたどることができます。
多くの場合、ヨガには強い精神的要素があります。実際、今日練習する姿勢は、瞑想のために体を準備するために開発されたものであり、その目的は心と体を統合することです。一方、ピラティスは、第一次世界大戦中に患者の治癒とリハビリを支援するために開発されました。
ヨガは柔軟性に重点を置く傾向があり、ピラティスは強度に重点を置いています。
ヨガは呼吸から始まり、あなたがよりしっかりと集中するのを助け、すべてのレベルでバランスを作ります。姿勢は、座っている、立っている、または横になっている可能性があり、多くの場合、流れる順序で互いにリンクしています。ピラティスでは、最初にコアの強さを構築し、次に筋力のバランスを取り、体が対称になるようにしてから、柔軟性を持って作業します。エクササイズは背中、横、またはお腹に横になって行われ、リフォーマーピラティスは機械の使用を提供します。
両方を調べて、どちらがニーズに最適かを確認してみませんか？一部の人々は、より論理的な人々はピラティスを好む傾向があると信じていますが、創造的な人々はヨガを好む傾向があります。物理的なクラスに行きたくない場合は、次のようなストリーミングサイト ekhartyoga.com また Yogainternational.com 無料トライアルを提供します。そして新しいオンラインピラティススタジオ 永遠の体 オンデマンドでクラシックとコンテンポラリーの両方のピラティスに加えて、ピラティスフロークラスを提供しています。