トレーニングの前に何を食べるか

フィットネスの目標が何であれ、何をいつ食べるかによって、パフォーマンスと回復に違いが生じる可能性があります。私たちの体は、トレーニング中およびトレーニング後に燃料と栄養を必要とします。私たちが選択する燃料の種類は、トレーニング中の気分に違いをもたらす可能性があります。

トレーニングは筋肉組織を破壊し、トレーニング後に修復、回復、成長が起こります（したがって、「ジムで筋肉を構築しない」という古い言い回しは真実です）。運動はまた、運動の長さと強度に応じて、貯蔵されたグリコーゲン、電解質、その他の栄養素を枯渇させます。したがって、トレーニング前の食事の目標は、エネルギーを維持し、パフォーマンスを高め、水分を補給し、筋肉を維持し、回復を早めることです。

運動の種類

特定の運動前の食事の恩恵を受けるかどうかは、運動の種類、強度、期間、最後に食事をした時期、全体的な食事など、さまざまな要因によって異なります。特に最初に食事の基本を正しく理解していない場合は、トレーニング前のサプリメントの量が突然体格やパフォーマンスを変えることはありません。

あなたにとって何が最善かは、あなたの個々のニーズとトレーニングの種類に大きく依存します。万能というものはありません。これは、全体としてあなたの食事療法の文脈でトレーニング前の燃料を見る必要があることを意味します。食事を完全に消化してそのエネルギーを使用するには、運動の約2〜3時間前にかかります。したがって、最近食べた場合は、特定の運動前の食事は必要ないかもしれません。一部の人々はまた、トレーニングが消化器系の問題につながる可能性がある前に食べるのが早すぎると感じています。

トレーニング前の食事が有益な場合があります。これには、1日に複数回トレーニングする人、または一度に2時間以上トレーニングする人が含まれます。このような運動の強度と持続時間は、エネルギーの蓄えを大幅に使い果たし、運動前後の食事がはるかに重要になります。同様に、あなたが筋肉を構築しようとしている、またはエネルギーが少ない場合、適切なプレワークアウト燃料はあなたに後押しを与えるかもしれません。

タンパク質が必要ですか？

ワークアウトの3時間ほど前にタンパク質を食べていない場合は、ワークアウト前のスナックにタンパク質を含めると便利です。タンパク質を含めることにより、筋肉タンパク質合成を強化し、分解率を低下させます。これは、除脂肪筋肉量の保護に役立つことを意味します。 1日を通して十分なタンパク質を確保することは、筋肉の成長をサポートし、トレーニング後の回復を支援します。したがって、トレーニング前のスナックだけでなく、食事全体がフィットネスの目標をサポートする必要があることを忘れないでください。

炭水化物はどうですか？

ジムに行く場合でも、炭水化物を含むランニングに出かける場合でも、パフォーマンスを向上させることができます。炭水化物は、体の最も速い燃料源です。リフティングセッションでは、トレーニング前に炭水化物を食べる持久力と爆発的な運動（HIITトレーニング、クロスフィットなど）により、体に豊富なブドウ糖が供給され、すぐにエネルギーを消費します。十分なブドウ糖があれば、精神的にも肉体的にもトレーニングが簡単になります。炭水化物を補給すると、筋肉に貯蔵されているグリコーゲン（体内に貯蔵されている炭水化物の一種）を維持するのにも役立ちます。これは、長時間のトレーニングや持久力運動（ランニング、サイクリング）でパフォーマンスの低下を防ぐのに役立ちます。

炭水化物の選択は、食事をする時期とトレーニングの種類によって異なります。クイックリリース炭水化物は、急速に消化される単糖から来て、あなたにエネルギーの即時のバーストを与えます。フルーツジュース、エネルギージェル、蜂蜜、ドライフルーツが良い例です。遅い炭水化物は、消化に時間がかかる傾向があるでんぷん質の繊維が豊富な食品に見られるものです。これらは、より持続的なエネルギーが必要な場合に特に役立ちます。例としては、オーツ麦、ジャガイモ、全粒粉クラッカー、玄米などがあります。

トレーニングする前に脂肪を食べるべきですか？

脂肪は、特にランニング、ロードサイクリング、水泳などの持久力運動に役立つエネルギー源ですが、トレーニング中に燃焼する脂肪の大部分は、トレーニング前の食事ではなく、保存された脂肪に由来する傾向があります。例外は、持久力アスリートがケトン体生成状態でトレーニングしており、中鎖トリグリセリドを含むサプリメントを使用している場合です。これらは他の脂肪よりも早く消化管から吸収される独特の脂肪であり、持久力のために、ゆっくりとした定常状態の運動はパフォーマンスを改善することができます。脂肪が消化するのに時間がかかるので、運動前の食事に脂肪が多すぎると吐き気を催す人もいます。

ジムのセッションをしているなら…

朝一番に運動している場合は、トレーニングの前に食べ物を消化する時間がない可能性があります。早朝のトレーニングでは、多くの人が断食トレーニングを好みます。ただし、トレーニングの30分前にコーヒーや液体のエネルギー源を摂取するのが少し遅いと感じた場合は、非常に必要な後押しが得られる可能性があります。ジムのセッションでは、ウェイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせることが多いため、2時間ほど食べていない場合は、トレーニングの約1時間前に、タンパク質と炭水化物を消化しやすいものを組み合わせた軽食を試してください。運動セッションが近ければ近いほど、消化器系の不調を避けるために食べ物を軽くする必要があります。良い選択：

低脂肪フルーツスムージー
低脂肪チョコレートミルク
ギリシャヨーグルトとバナナ
シリアルバー
エネルギーボール
ナッツバター付き餅

HIITトレーニングをしているなら…

高強度で実行するとき、あなたの体はエネルギーと少しの脂肪のために主に炭水化物を燃やしています。汗をかく場合は、水分摂取量について考えてください。トレーニング中の疲労は、水分不足に関連している可能性があります。ワークアウトの約30分前に、エネルギーのために炭水化物をすばやく放出します。繊維を低く、脂肪を低く保ちます。良い選択：

フルーツジュースまたはプレワークアウトドリンク
ドライフルーツ（ナツメヤシ、レーズン）
バナナ
ココナッツウォーター

長時間のランニングやサイクルをしている場合…

トレーニングの長さとタイミングに応じて、運動の少なくとも1時間前に、ゆっくり放出する炭水化物（例：オーツ麦）とより速く放出するエネルギー（例：果物）の組み合わせを消費することを目指します。これは、血糖値を上げ、筋肉と肝臓の炭水化物の貯蔵を補充して、トレーニング中に持続的なエネルギーを提供するのに役立ちます。いくつかのタンパク質も含めてください-これは血糖値を安定させ、筋肉の破壊を減らすのに役立ちます。どんな量の食べ物でも消化に問題がある場合は、代わりに低脂肪のスムージーまたはトレーニング前の飲み物を試してください。良い選択：

ピーナッツバターとバナナのお粥
ベリーとギリシャヨーグルト
プレッツェルと一握りのレーズン
プロテインフルーツスムージー
シリアルバー

ウエイトセッションをしているなら…

最後に食事をしてから数時間経過している場合は、ウェイトトレーニングセッションの30〜60分前にタンパク質と炭水化物の組み合わせを含めてください。トレーニングの前に十分なタンパク質を消費する筋肉の構築に関しては、筋肉の破壊率を減らし、筋肉の合成を促進するのに役立ちます。これはあなたの筋肉へのダメージを減らし、あなたの回復率を改善するのに役立ちます。ワークアウトの30〜60分前に炭水化物を追加すると、トレーニングをより強力に進めることができ、回復に役立つ可能性があります。良い選択：

フルーツとプロテインシェイク
チョコレートミルクシェイク
プロテインパウダーのスクープとお粥
プロテインバー
フルーツとカッテージチーズ
ハムと餅
低脂肪ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、レーズン