エマ・ルイス
ぐらつくビットは注意してください!ランニングはあなたの活動レベルを上げるのに役立ち、あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼する可能性が高くなります。これを行うと、あなたの体は自分自身に燃料を供給するためにあなたの脂肪の蓄えを使い始めます。
素晴らしいことですが、カロリーが不足していると、いつも空腹を感じますよね?必ずしもそうとは限りませんが、ブルックスランハッピーチームのメンバーでPTのケルシージョンソン博士は言います。
「中程度から高い強度で運動すると、実際には空腹感が軽減されます。これにより、1日を通して空腹の段階を回避できます。」Win-win!
中級以上のトップランニングワークアウトをいくつか紹介します(初心者の場合は、最初はゆっくりと着実に走ることに集中してください)。脂肪を減らし、退屈を防ぐのに役立ちます。
インターバルトレーニングはあなたの体を一生懸命働き、あなたのスピードを向上させます。
なぜそれをするのですか? 週に1回強度を上げると、体をより強く働かせるため、カロリーの燃焼が速くなります。また、一般的な実行速度を上げるのにも役立ちます。
どうやってするの: 「5分間ジョギングし、1分間速く走り、次に5分間ジョギングします。数回繰り返します。 「休憩」時間を減らしたり、スピードを上げたり、ラウンドを増やしたりして、難しくします」とティム・ベンジャミンは言います。 あなたと 共同創設者、トレーナー、元オリンピック選手。
なぜそれをするのですか? 短くて(非常に!)シャープですが、EPOC効果(運動後の過剰な酸素消費量)のおかげで、体は終了後数時間カロリーを消費し続けます。
どうやってするの: 「100%の努力で20秒間全力疾走し、次にゆっくりとしたジョギングまたはウォーキングで10秒間、8ラウンド繰り返します。
「それはわずか4分続きますが、すべてを与えると結果が表示されます」と、栄養士であり、一緒に働くランニングコーチであるアレックスパレンは言います。 より良い フィットネスおよびフィジオ機器。
勾配を追加してカロリーをより速く燃焼させます(そして足を強化します!)
なぜそれをするのですか? グラデーションを追加すると強度が上がるため、カロリーをより速く燃焼できます。脚の強さも向上します。
どうやってするの: 「コアをかみ合わせ、直立した姿勢で丘をパワーアップします」とショーン・ラーウィルは言います。 Maximuscle フィットネスの専門家。 「歩くかジョギングして、数回繰り返します。
なぜそれをするのですか? はしごの間に回復がないので、それはより長い期間強度を維持します。
どうやってするの: 「10km / hで2分間、次に12km / hで2分間、次に14km / hで2分間、2分間維持できない速度に達するまで実行します。
「回復するのに簡単なペースになるまで数分間減速してから、はしごを再開します」と、ウェルネスリゾートをリードする健康とフィットネスのコンサルタントであるディーンホジキンは言います。 ラグデールホールスパ。
Fartlekであなたのスピードに取り組みましょう
なぜそれをするのですか? それは「スピードプレイ」を意味し、退屈を寄せ付けず、体を推測する、構造化されていないタイプのインターバルトレーニングです。
方法: '[公園内のランドマークを使用して努力を変えてみてください]、または次のようなことを試してみてください:80%の努力で20秒間、簡単なジョギングで45秒間、 75%の努力で30秒間、60秒間歩き、100%の努力で10秒間スプリントし、90秒間簡単にジョギングします」とParre氏は言います。
なぜそれをするのですか? 短く急な階段を駆け上がると、脚の強さと爆発力が高まり、より多くの筋肉が動員されて安定した状態が保たれます。
どうやってするの: 「ランニングルートの階段を駆け上がるか、ランニングの最後に自宅で階段を使用してください」と、 sweatband.com 。上昇の合間に歩いて、合計10分間繰り返します。
なぜそれをするのですか? あなたの休息は常にあなたの努力に比例するので、それはトレーニング効率(そしてカロリー燃焼)を高く保ちます。
どうやってするの: 「設定された距離とそれを実行する時間を選択します。たとえば、400mを使い果たしてから、5分以内に向きを変えて戻ります」とホジキンは言います。
「ペースを選択しますが、ランニングと休憩を合わせて5分になる必要があります。そのため、速く走って休憩を長くすることも、ゆっくり走って次の繰り返しの前に休憩を少なくすることもできます。時間と距離を変えて、面白くしてください。」
ダンベルまたは加重バックパックで走って、体力をつけましょう。
なぜそれをするのですか? 正しく行われた場合、あなたが運ぶ余分な体重はあなたにもっと多くのエネルギーを使うことを強いるでしょう。また、強さを構築します。
どうやってするの: これは、怪我のリスクが高まるため、優れた技術と強さを備えた上級ランナー向けです。
最小限の余分な体重から始めて、ゆっくりと体重の10パーセントまで増やしていきます。 「ダンベルを持ったり、足首や手首のウェイトを着用したり、ウェイト付きのベストを手に入れたりすることができます」と、 FLEXチェルシー 。
「通常よりも短い距離から始めて、最初はゆっくりと進みます。」ロードされたバックパックで走ってみることもできます。