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プロテインシェイクの利点：専門家のアドバイスとおいしいレシピ！
適切な微量栄養素を摂取することは、健康で健康的なライフスタイルを送るために不可欠です。特にタンパク質は、フィットネスを改善しようとしている人にとって非常に重要です。専門家の助けを借りて 栄養士兼パーソナルトレーナークロエボウラー 、私たちはあなたの食事に十分なタンパク質を摂取することの重要性、タンパク質シェイクの利点、そしてあなたに適したタンパク質源を選択するためのいくつかのヒントを明らかにしています。おいしいプロテインシェイクのレシピもいくつかあります。これは、ワークアウト後の完璧なご馳走になります。
ルイーズ・パイン
ダイエットをしたことがある人なら誰でも、微量栄養素を正しい量で食べることがスリムダウンパズルの大きな部分であることを証明するでしょう。炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取量を微調整することは、体重計の数値が正しい方向に動くことを確認するための最初のステップです。特にタンパク質に関しては、バランスを正しく取ることが重要です。
タンパク質は、体内の非常に多くの機能に不可欠です。 「それは体内のすべての細胞と組織に見られ、これらの構造の構築と維持を助ける上で不可欠な役割を果たしています」とパーソナルトレーナーと栄養士は説明します クロエボウラー 。 「タンパク質には「ビルディングブロック」と呼ばれるアミノ酸が含まれており、筋肉を構築するプロセスを支援するために使用されます。したがって、一般的なフィットネスや減量に関しては非常に重要です。」この栄養素は、細胞の成長、維持、修復に重要な役割を果たします。したがって、運動するときにタンパク質のレベルを補充することが特に重要です。
あなたの毎日のカロリーの約20パーセントはタンパク質から来るはずです。
毎日どのくらいのタンパク質を摂取する必要がありますか？
私たちが必要とするタンパク質の量は人によって異なりますが、一般的なコンセンサスとして、1日のカロリーの約20％は主要栄養素に由来するはずです。 「大まかな目安として、成人の1日あたり体重1キログラムあたり0.75gのタンパク質が一般的に受け入れられています」とボウラーは続けます。 「これは、体重が60kgの場合、毎日の食事に約45gのタンパク質を含める必要があることを意味します。大人の大多数はおそらく当然この量を超えていますが、それは心配する必要はありません。」
十分なタンパク質が得られない場合はどうなりますか？
十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事は、全体的な健康にとって非常に重要です。十分な量が得られない場合は、注意すべきいくつかの即時の警告サインがあります。身体的症状には、皮膚の乾燥、髪や爪のもろさ、筋肉の喪失、骨格筋などがあります。他の指標には気分の落ち込みが含まれます（タンパク質がホルモンの調節に重要な役割を果たすため）。
いくつかの深刻な長期的影響もあります。 「食事から十分なタンパク質を摂取しないと、全体的な健康に悪影響を与える可能性があります。実際、あなたの体は、骨格筋に蓄えられたタンパク質を摂取し始め、タンパク質を体内での役割に利用し始めます」とボウラーは言います。 「これは、それがいかに重要であるかを示しています。骨格に保存されたタンパク質を使い始めると、筋肉が無駄になります。」一方、タンパク質の慢性的な過剰摂取は、深刻な肝臓や腎臓の損傷、および心血管疾患を引き起こす可能性があります。しかし、危険にさらされるには長期間にわたって大量のタンパク質を消費する必要があることに注意する必要があります。したがって、これはバランスの取れた食事をしている人が心配する必要のあることではありません。
どうすれば食事でより多くのタンパク質を摂取できますか？
幸いなことに、タンパク質の摂取量を増やすのは簡単です。バランスの取れた食事に勝るものはありません。タンパク質の最良の供給源は、肉、魚、豆腐、ナッツ、種子、豆類です。 「キノアと大豆は、最も栄養的に有益な菜食主義のタンパク質源の2つです。ナッツバターは脂肪だけでなくタンパク質も豊富なので、食事に最適です」とボウラーは付け加えます。また、フィットネスルーチンに従っている場合、または運動後の筋肉の再構築と修復に役立つタンパク質の追加投与が必要な場合、追加のニーズを補う最も簡単なオプションの1つは、タンパク質の粉末とシェイクを使用することです。粉末を避けるようにしてください。人工香料が含まれています。おいしいプロテインシェイクのレシピについては、この記事の最後までお読みください。
さまざまなプロテインパウダーの長所と短所
最も人気のあるプロテインパウダーは、乳製品または植物に基づいています。乳製品の品種は、その筋肉増強効果のおかげで長年にわたって最も頼りになる選択肢でしたが、今では多くのビーガンプロテインパウダーがフィットネスの世界で確固たる地位を築いています。乳製品を含まない代替品が、白っぽくて汚い一貫性でほとんど口に合わなかった時代は過ぎ去り、水と一緒に振るだけでおいしい粉末を提供するブランドがたくさんあります。または、この記事の最後にあるプロテインシェイクのレシピの1つに従って、ワークアウト後のおいしいおやつを作ることもできます。さまざまなプロテインパウダーがあなたの健康とフィットネスに提供するものの概要は次のとおりです。
乳漿タンパク
ホエイプロテインコンセントレートは、ミルクのプロテイン成分を抽出することによって作られています。たんぱく質の良い供給源ですが、乳糖ラクトースも含まれているため、消化が難しい人もいます。プラス面として、ホエイは運動後の筋肉の成長と回復を促進する上で重要な役割を果たし、脂肪の減少を促進する可能性があります。ホエイアイソレートは最も高価なタイプの乳タンパク質粉末ですが、ホエイ濃縮物よりも包括的なタンパク質プロファイルを持っています。
カゼインタンパク質
ホエイのように、カゼインはカルシウムの良い供給源であるミルクベースのタンパク質です。ゆっくりと消化され、空腹感を抑えるのに役立ちます。また、脂肪の減少を刺激すると考えられています。繰り返しますが、それは一部の人々に膨満感などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
卵白
乳タンパク質に耐えられない人々によってしばしば選ばれる卵白粉末は、卵白に含まれるタンパク質を分離します。栄養的に言えば、卵白タンパク質には、ミルクタンパク質ほど多くのフィットネスや減量の利点は含まれていません。ただし、ホエイおよびカゼインタンパク質の合理的な代替品として機能します。
私はたんぱく質です
大豆は9つの必須アミノ酸すべてを含む数少ない植物ベースのタンパク質粉末の1つであるため、大豆から作られた大豆分離粉末はビーガンに人気があります。
エンドウ豆タンパク質
エンドウ豆タンパク質は、分割エンドウ豆に由来します。それは筋肉の成長を促進し、別の植物ベースの粉末と組み合わせると最もよく使用されます。エンドウ豆のアレルギーや不耐性は非常にまれであり、エンドウ豆のタンパク質は、それが通過する処理のおかげでかなり消化しやすいです。
麻タンパク質
麻タンパク質は、玄米タンパク質などの別のビーガンタンパク質粉末とブレンドした場合にのみ、完全なアミノ酸プロファイルを含みます。炎症や脂肪の減少と戦うのに役立つ優れたオメガ3プロファイルを持ち、ほとんどの人によく消化されます。
玄米
玄米の抽出工程を経て、食物繊維とビタミンB群が豊富な製品になります。別の植物粉末と組み合わせると、優れたアミノ酸プロファイルを提供します。
ほとんどのプロテインパウダーは水と簡単に混ぜることができますが、クリエイティブになってプロテインシェイクレシピを試してみませんか？
これらのおいしいプロテインシェイクレシピでお気に入りのプロテインパウダーを使用してください…
これらの成分をブレンダーに入れて混ぜ合わせ、低カロリーのワークアウト後のプロテインシェイクを作りましょう！
抗炎症コンボ
ウコンとショウガは抗炎症作用があり、トレーニング後の痛みと戦うのに役立ちます。
- 180mlミルク
- プロテインパウダー1スクープ
- 半分のアボカド
- 小さじ1/4ウコン
- 小さじ¼の生姜
- 苺
ボーンブースター
ほうれん草と乳製品には、骨を健康に保つためのカルシウムが含まれています。
- 180mlミルク
- プロテインパウダー1スクープ
- ほうれん草50g
- フローズンバナナ1本
- 冷凍ブルーベリー大さじ2
水和ヒーロー
ココナッツウォーターは非常に水分が多く、夏の果物と混ぜるとおいしいです。
- 180mlのココナッツウォーター
- プロテインパウダー1スクープ
- スイカ30g
- バナナの半分
- 大さじ2ラズベリー