余分なおなかの脂肪をシフトする方法

余分な脂肪を真ん中あたりに移動するのが難しいと感じている場合は、これを変更するためにできることがたくさんあります。より多くのクランチをワークアウトに組み込むだけでなく、ストレスレベルに対処し、炭水化物の貯蔵ではなく脂肪を燃焼するようにトレーニングの強度を調整する、全体的なアプローチを取ります。

可能であれば、ストレスレベルを制御してみてください。 「私たちの多くは慢性的なストレスの下で生活していますが、あなたの体は約束を逃したことと生命を脅かす状況を区別することができません」と言います マリリン・グレンビル博士 、博士号、栄養士、「アドレナリンとコルチゾールを放出することで、いつものように反応します（「戦うか逃げるか」の反応）。これはあなたの体に5から10分間の瞬間的なエネルギーを提供します。多くの人にとって、ストレスはほぼ継続しています。そして、戦いや逃亡がもたらすかもしれない自然な解放がないのです。あなたが何か物理的なことをしない限り、その余分なエネルギーはすべて、脂肪とブドウ糖の形で、腹の周りに脂肪として再沈着します。ミドルを選択する理由は、必要に応じて最もすばやくエネルギーに変換できる肝臓に近いためです。エクササイズしなければならない潜在的に損害を与える戦いや逃走反応を制御するための優先事項の1つになります。」

血糖値が下がるとストレスホルモンが放出されるため、カフェイン、砂糖、精製炭水化物を減らし、ほとんど食べないでください。

最高のおなかの動き

おなかの調子を整えるのに最適な特定のエクササイズはありますか？もしそうなら、どれくらいの頻度でそれらを行うべきですか？オリンピック選手で3回、Roar（@Roarfitnessgirl）の創設者であるSarahLindsayは次のように述べています。

「ウェイト！ウェイトを持ち上げる場合、コアは単にクランチをする場合よりもはるかに機能的な方法で動きをサポートします。たとえば、足が強くなると、走る速度が速くなるため、コアをより引き付ける（そして調子を整える）ことができます。リフティングを強化することは、脂肪を減らすためにどのクラスでも強くなることを意味します。

「始めたばかりの場合は、少なくとも週に3回トレーニングします。4回が理想的です。トレーニングに加えて、ウォームアップとクールダウンのために45分を目指します。私はより高いレップ（13〜15レップの2〜3セット）で人々を始めます。そのため、疲れたり、より重いものを持ち上げ始めたりしたときに、テクニックをよりよく保持することができます。そして、各リフトの間に60〜90秒の休憩をとってください。そうすれば、次のリフトを行うのに十分な回復が得られます。あなたにぴったりの体重を見つけるために、あなたが13に達することができるが、15回を超えないものを選んでください。

'スクワットパターン、脚の片側作業（スプリットスクワットやランジなど）、腕立て伏せまたはチェストプレス、プル、ヒップヒンジまたはデッドリフト、ショルダープレスなど、さまざまな筋肉を使用する大きなエクササイズを組み込むことを目指します。自分でプログラムを計画するには、関節がどのように機能するかを考え、各運動面をカバーするエクササイズを見つけます。」

老化の影響

年をとるにつれて、平らな腹を得るのは難しくなりますか？サラ・パーマー・ハッシー博士、科学者であり、ボディブリスプロトコルの著者（ amazon.co.uk ; £9.99）は言う：

「主にインスリン抵抗性の増加により、加齢とともに平らな腹を得るのが難しくなる可能性があります。あなたの筋細胞は最初にインスリンに反応する能力を失い、あなたの脂肪細胞は最後にインスリン抵抗性になるので、脂肪として余分な燃料を取り入れて貯蔵し続けます。閉経はまた、主にインスリンシグナル伝達に対するエストロゲンのプラスの影響の喪失の結果として、インスリン抵抗性を悪化させる可能性があります。

「おなかの脂肪も炎症を助長します」とサラは付け加えます。「これは全身のインスリン抵抗性を悪化させるので、私たちが蓄積するおなかの脂肪が多いほど、自己永続的なサイクルでインスリン抵抗性が悪化します。私たちが年をとるにつれて、私たちの代謝率は遅くなる可能性があるので、私たちのエネルギー要件を満たすために必要なカロリーは少なくなり、余分なものは脂肪として体に蓄えられます。腹部の膨満は、その領域の過剰な脂肪ではなく、腸の健康状態が悪いことを示している可能性もあります。

インスリンレベルの管理

「しかし、インスリン抵抗性を抑え、代謝率を高め、腸の健康を改善し、ホルモンレベルとストレスレベルのバランスをとれば、簡単に平らな腹を達成できるはずです。ボディブリスプロトコルで使用される簡単なテクニックの1つは、その日の最後の食事と朝食の間に少なくとも12時間の間隔を空けることです。これにより、体はインスリンを取り除き、インスリン抵抗性を逆転させ始めます。これは、すべての食事を1日のうち2〜3回の食事に集中させることと相まって、主な燃料源としてのブドウ糖から代わりに脂肪への代謝シフトを促進します。」