あなたの体型のために食べて訓練する方法

レイチェル・アタード 認定パーソナルトレーナー兼栄養士であり、 リーンレッグプログラム そしてその 体型クイズ 。彼女の使命は、女性に力を与え、肌に心地よく感じ、運動と体に恋をするのを助けることです。

あなたは友人と同じトレーニングとダイエット計画に従ったが、完全に異なる結果に終わったことがありますか？ 「はい」と答えた場合は、体型が異なる可能性があります。

オーストラリアの女性フィットネス専門家であるレイチェル・アタードによると、体型やフィットネスの目標が異なっていても、複数のPTがクライアントに同じ運動レジメンと食事療法を行っています。すべての体がフィットネスプランに同じように反応するわけではないため、PTはさまざまな体型を考慮する必要があると彼女は信じているため、これはAttardが強く反対していることです。

新しいトレーニングや栄養計画を始めようとしている場合、レイチェル・アタードはあなたの体型を調べることを提案します。

「女性の体型には、エクトモルフ、メソモルフ、エンドモルフの3つがあります」と彼女は言います。結果。'

あなたの体型を見つける方法

ほとんどの人は自分の体型を知らないので、レイチェルは女性が自分の体型を理解するのに役立つ無料のオンラインクイズを作成しました。体型クイズは非常に簡単に完了でき、結果を明らかにするのに2分しかかかりません。

3つの異なる体型

では、3つの異なる体型は何ですか？一言で言えば、エンドモルフの体型は一般的に短くて曲がりくねっています。エクトモルフの体型は通常背が高くスリムで、メソモルフの体型は通常、中型の骨構造、広い肩と狭い腰を備えた自然な筋肉として特徴付けられます。

体型とは異なり、あなたの体型は体重と筋肉を増やす方法に焦点を当てています。エクトモルフは一般的に体重や筋肉を増やすのが非常に難しいと感じますが、体脂肪は自然に少ないです。

エンドモルフは非常に速く筋肉を獲得し、優れた強度と持久力を持ちますが、体重減少が少し難しく、体脂肪のレベルが高くなる可能性があります。

メソモルフはしばしば体重が減り、体重が増え、運動の結果もすぐに見られます。

各体型のヒント

体型を特定すると、レイチェルは特定の体型に合わせて3つの栄養と3つのトレーニングのヒントを提供します。

エクトモルフの3つのヒント

筋力トレーニングを強化する（理想的には週に3回）

エクトモルフは筋肉を獲得するのが非常に難しく、体重が減りやすいため、重量挙げ、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、その他の筋力トレーニングトレーニングに集中する必要があります。カーディオは100％必要ではありません（もちろんそれが好きでない限り！）、または余分な脂肪を取り除こうとしている場合。

週に1日の休息日、または活発な回復日を目指します（軽いウォーキングやストレッチが必要になる場合があります）。あなたの体は非常にゆっくりと筋肉と筋力を獲得するので、すぐに改善に気づかなくてもがっかりしないでください。

エクトモルフの体型は、高炭水化物ダイエットで最も効果的です（イェーイ！）。あなたは高炭水化物で繁栄し、体重が増えない唯一の体型なので、それを受け入れてください。あなたにとって理想的な主要栄養素の比率は次のとおりです。

40-50％の炭水化物

30〜35％のタンパク質

20〜25％の脂肪

炭水化物の最高の種類に焦点を当てます。すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。ここにいくつかの御馳走があり、OKがあります。しかし、砂糖を避け、果物、玄米、全粒粉パスタ、キノア、野菜などの健康的な炭水化物に焦点を当てるようにしてください。

あなたの体はまだ効率的に機能するために脂肪とタンパク質を必要とします。あなたのエクトモルフの体型のために、あなたがより速くトレーニングから回復するのを助けるために毎食で健康な脂肪とタンパク質を加えてください。

エンドモルフの3つのヒント

より低いウェイトで担当者を増やします。エンドモルフは「ボトムヘビー」になる傾向があるため、レイチェルは、ヘビーウェイトではなく、軽量のレジスタンストレーニング（ハイレップ、ローウェイト）に焦点を当てることを提案しています。レイチェルは、足の脂肪を減らし、思ったよりも多くのカロリーを消費するので、歩くことを強くお勧めします。できるだけ多くのパワーウォーキングを行うようにしてください。少なくとも週に5回、1回の歩行で45分間。

エンドモルフには有酸素運動が必要なので、定期的に行っていることを確認してください。低強度の有酸素運動（ウォーキング）と、少なくとも2〜3日間の中高強度の有酸素運動を組み合わせる必要があります。安定したペースで平らな面で走ることは、あなたの体型に最適です

エンドモルフは多くの炭水化物を処理できないため、炭水化物の摂取量を低く抑えるようにしてください。炭水化物のほとんどが果物や野菜からのものであることを確認し、パスタ、パン、米などのでんぷんをスキップします。あなたにとって理想的な主要栄養素の比率は次のとおりです。

20〜25％の炭水化物

45-50％の脂肪

30％タンパク質

健康的な脂肪とタンパク質があなたの新しい親友になります！それらの両方はあなたがより長く満腹感を保ち、あなたがより多くのカロリーを燃焼するのを助けます。赤身の肉、油性の魚、ナッツ、種子、アボカドを考えてみてください。チョコアボカドのムースや自家製プロテインボールなど、より健康的なおやつをお試しください。ただし、チョコレートが必要な場合は、適度に保管してください。

メソモルフの場合は3

ご希望のフィットネス結果に応じてウェイトを選択してください。メソモルフの女の子は、運動能力が高く、筋肉がつきやすい傾向があります。しかし、あなたの目標が体重を減らすことであるならば、体重またはより軽い（より高い担当者）トレーニングに固執してください。 HIIT（高強度インターバルトレーニング）はメソモーフに最適です。レイチェルは、HIITを少なくとも週に1回（または2回）組み込むことを提案しています。

ウォーキングとランニングは完璧です！レイチェルは、有酸素運動のみの3日間を目指すことを提案しています。平らな面で一定のペースで走るなどの高強度の有酸素運動は、脂肪の減少に最適です。自分自身に挑戦するには、有酸素運動の1日を高強度にします。

メソモルフは、炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスの取れた量の食事に最適です。だからあなたの食事と軽食に3つすべてを入れるようにしてください。あなたにとって理想的な主要栄養素の比率は次のとおりです。

30-35％の炭水化物

35〜40％のタンパク質

30％脂肪

メソモルフは、高糖質の食品を食べすぎるとすぐに体重が増える可能性があります。これらのおやつを最小限に抑え（80:20の法則）、食事を丸ごとの食品で満たすようにしてください。体脂肪が頑固な場合、またはちょっとしたキックスタートが必要な場合は、低炭水化物ダイエットと高タンパク質ダイエットを4週間試してください。次に、バランスの取れたマクロに戻します。

詳しくは

Rachel Attardは、完全に資格のあるグループフィットネスおよびパーソナルトレーナーです。彼女は、フィットネスの証明書IIIおよびIV、理学士、スポーツ栄養学の証明書を持っています。訪問 https://www.rachaelattard.com/