キットなしで体調を整える| 8つの機器なしのトレーニングの動き


ホテルの部屋でワークアウトしている場合でも、機器を利用できない場合でも、これらの8つの機器なしのワークアウトの動きは、体重を使って健康を維持し、調子を整え、活力を与えます。

ルーシーミラー


旅行でフィットネスルーチンを狂わせるのは簡単ですが、運動は休暇の良い部分になる可能性があります。この迅速で簡単なホテルの部屋のトレーニングで、どこにいても動き続けることができます。 「この高強度のトレーニングにはキットは必要ありません」とLaraAitkenは言います。 デビッドロイドクラブの PTアンバサダー。 「何よりも、すばやく、楽しく、非常に効果的です。筋肉、筋力、安定性を構築しながら、心臓血管系に挑戦します。これは、すべての動きが複合運動であり、同時に複数の筋肉グループが機能するためです。カーディオキックを使った全身トレーニングも受けられます。」各運動の間に15秒の休憩時間を入れて、各エクササイズを12〜15回繰り返します。サーキットの最初のラウンドが完了したら、30秒間休憩します。合計3〜5ラウンドを目指して、休憩を楽しんでください!

8つの機器なしのトレーニングが試してみる

1.スクワット

機器のトレーニングのアイデアをスクワットしない

「スクワットは、脚のすべての主要な筋肉を動員するだけでなく、コアや腰にも最適です」とエイトケンは言います。

どうやって?足をヒップ幅だけ離してコアタイトにし、見えない椅子に座っているかのように下に下げます。膝が90°に曲がるまでスクワットします。しゃがんだ状態から、お尻の筋肉をかみ合わせ、足をまっすぐにして立ち直ります。シーケンス全体を完了して繰り返します。

2.腕立て伏せ

腕立て伏せ


「腕立て伏せは、上半身と体幹の強度を高めるのに役立つシンプルで効果的な運動です」とエイトケンは説明します。

どうやって?胸とお腹を床に平らに置いて始めます。あなたの足はあなたの後ろにまっすぐになり、あなたの手のひらは胸の高さで、あなたの肘は45°に曲がっていなければなりません。手とかかとから押して、体を地面から離します。しばらく一時停止してから、胸が床のすぐ上になるまで肘を曲げてゆっくりと下げます。高い板の位置に押し戻し、繰り返します。

3.上腕三頭筋のディップ

上腕三頭筋は機器のトレーニングをディップしません

「これは、上腕と肩に細い筋肉を構築するための素晴らしい運動です」とエイトケンは言います。


どうやって?椅子またはベッドの端に直立して座り、腰の両側の端を持ちます。指が足の方を向いていることと、足が前に伸びていることを確認してください。椅子から下を持ち上げ、肘が45°から90°の間で曲がるまで腕を曲げて体を下げます。息を吐き、手のひらを押して開始位置に戻ります。繰り返す。

4.ブルガリアのスプリットスクワット

「これは、バランスを改善しながら、大腿四頭筋と臀筋を機能させます」とエイトケンは説明します。

どうやって?椅子を使用して、後ろ足を椅子に上げた状態で前突姿勢になります。前膝を前足に合わせて、前腿が床とほぼ平行になるまで膝を曲げて下げます。前膝がつま先を超えないようにしてください。下部で一時停止してから、フロントヒールを上に向かってドライブして開始位置に戻ります。繰り返し、交互の側面。

6.片足ヒップスラスト

機器トレーニングなしヒップスラスト

「このエクササイズは、臀筋とハムストリングの強さを構築するのに最適です」とエイトケンは説明します。

どうやって?膝を曲げて、足を床に平らに置き、背中から始めます。片足を上げます。あごを押し込んだまま、背中が床から離れ、足が天井を向くまで、上げた脚を上に動かします。臀筋を絞ってから、地面に降ろします。一番上まで押し戻し、次に再び下げます。 12〜15回の繰り返しを行ったら、もう一方の足で繰り返します。

7.バタ足

バタ足は機器のトレーニングを開始しません

「バタ足は、腹筋に力を入れながら、腰、コア、ヒップの屈筋をターゲットにするのに役立ちます」とエイトケンは言います。

どうやって?足を伸ばして仰向けになります。頭、首、肩を床から少し持ち上げてから、腰を床に押し付けたまま、足を地面から持ち上げます。足を伸ばしたまま、地面に触れさせずに交互の足をすばやく上下させます

8.バーピー

機器のトレーニングをバーピーしない

「バーピーは心拍数を急上昇させるのに最適で、高カロリーの火傷を引き起こします」とエイトケンは言います。どうやって?両足を肩幅だけ離して立ちます。膝を曲げてまっすぐに戻し、スクワット位置に下げます。手を前の床に下げて、足のすぐ内側にくるようにします。手に体重をかけた状態で、足を後ろに蹴り、手とつま先にくるようにします。この位置から、足を手に戻し、腕を頭の上に伸ばし、最後にすばやく空中にジャンプします。それは1人の担当者です。

これで、機器なしのトレーニングが終了しました。ここをクリックして、30分間のダンベルトレーニングを行ってください。