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あなたの免疫システムをサポートするための運動
運動は体力を高め、病気と闘うのに役立ちます。それでは、なぜこれほど多くのフィットネスファンが病気になるのでしょうか。免疫システムをサポートするための運動方法に関する専門家のアドバイスをまとめました。さらに、Covid-19ワクチンまたはコロナウイルス感染後のフィットネスに戻るためのヒントがいくつかあります…
運動は私の免疫防御を改善しますか？
ジムのドアが開いていて、スポーツクラブがメンバーを歓迎しているので、他の人との運動セッションに参加しても安全かどうか疑問に思うかもしれません。しかし、健康を維持することはあなたの免疫防御を強化するための本当に良い方法かもしれません。確かに、証拠は、重度のCovid-19感染に対する予防手段としての身体活動を裏付けています。ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシンに発表された研究によると、Covid-19を患っており、過去2年間一貫して活動していない患者は、入院した患者よりも入院し、集中治療を必要とし、死亡する可能性が高かった。一貫して身体活動のガイドラインを満たしました。
「運動は循環を促進し、何百万もの白血球が血流に入ります。これにより、身体の監視が強化され、有害な微生物をより適切に検出できるようになります」と、ラフバラ大学の運動生化学名誉教授であり、 食べる、動く、眠る、繰り返す 。
運動には抗炎症作用もあります。 「定期的な運動と適度な健康のもう1つの利点は、カロリーを燃焼することで体をスリムに保つのに役立つことです。最も重要なことは、それが炎症を和らげることです。これは、Covid-19感染時に深刻な健康問題を引き起こす可能性があるものです」とGleeson氏は付け加えます。 「対照的に、座りがちで太りすぎの場合、脂肪（脂肪）組織が炎症を起こし、いわゆる慢性的な軽度の炎症を発症します。これはあなたの体を刺激して、感染や組織の損傷に対して過度の炎症誘発性反応を引き起こします。これは、Covid-19に感染した場合に望まないことです。」
運動は循環を促進し、何百万もの白血球が血流に入ります。
コロナワクチンまたはコロナウイルスに感染した後、運動できますか？
コロナウイルスに感染した後、またはワクチンを接種した後に運動に戻る場合は、グリーソン教授に次のヒントがあります…
- 運動をする前に、症状が消えるまで待ってください。
- 軽い運動から始めて、心拍数を1分あたり120ビート未満に保ち、30〜45分間続けます。
- 強く感じたら、適度な運動にステップアップし、心拍数を1分あたり150ビート未満に30〜60分間維持します。
- 1セッションあたり15分以内でゆっくりと音量を上げます。
- 症状が再発した場合は、ただちに中止してください。
運動は免疫力に悪影響を与える可能性がありますか？
定期的な適度な運動で病気のリスクを半減できることが研究で確認されていますが、さらなる研究では、マラソントレーニングや過度のジムや有酸素運動などの激しい運動が病気のリスクを高める可能性があることが示されています。主な犯人は？咳、風邪、副鼻腔炎、扁桃炎などの上気道感染症（URTI）。平均的な成人は毎年2〜4つのURTIを持っています。これらの感染症は、ベテランアスリートの主な病気の原因です。実際、韓国の大邱で開催された2011年世界選手権のアスリートの分析によると、報告された病気の40％以上が上気道感染症であり、マラソン、20K競歩、または50K競歩に参加した選手が嗅ぎタバコの犠牲者になります。結論は何ですか？激しいトレーニング、極端なトレーニングスケジュール、定期的なレースは、体の免疫反応を抑制する可能性があります。
激しいトレーニングは、体の免疫反応を抑えることができます。
「定期的に問題なく適度な運動をしている場合、たとえば、有酸素能力の50％で1時間、週に数回サイクリングする場合、免疫システムに大きな影響を与えることはありません。実際、それはおそらくそれにとって良いことです」とグリーソンは説明します。 「しかし、有酸素能力の70％を超える強度で90分から2時間運動すると、病気にかかりやすくなります。」
なぜ汗まみれのセッションがあなたの防御を削ぎ落とすのですか？まあ、持久力イベントのトレーニングなどの激しい運動は、NK（ナチュラルキラー細胞）の活動を抑制することが示されています。また、激しい活動は心理的にもストレスを感じる可能性があります。
ホルモンはフィットネスと免疫にどのように関与していますか？
精神的緊張はストレスホルモンのコルチゾールのレベルを増加させます。別の運動誘発性ストレスホルモンであるアドレナリンと組み合わせると、白血球機能をダウンレギュレートします。これは免疫力の低下を引き起こします。 「長期的に経験するような物理的ストレスは、免疫系の一時的な低下を引き起こし、1日ほどそれを抑制します」とグリーソンは言います。 「しかし、繰り返されるまたは慢性的な心理的ストレスは、免疫系に最も影響を与えるようです。」
ただし、これらの影響は短命です。確かに、専門家はあなたの免疫システムがレース日の次の短い時間枠の後に完全な力を取り戻すであろうと指摘します。 「ほとんどの場合、免疫が抑制される期間は24時間続きます」とGleeson氏は付け加えます。 「しかし、一部の細胞は他の細胞よりも影響を受けるため、時間は異なります。」マラソン選手やトライアスロン選手などの耐久性のある競技者は、フィニッシュラインを通過してから少なくとも3〜6時間、免疫システムのあらゆる側面が打撃を受けると予想できます。ほとんどのレーサーはその後1日か2日は感染に対して脆弱です。この間、十分な睡眠を取り、よく食べ、休息し、群衆を避けることによって、システムをサポートすることが賢明です。
あなたのフィットネスプランを無菌にします
健康的な運動療法の公式は明確ではありません。免疫システムをサポートするために運動する方法は次のとおりです…
屋外エクササイザーのためのトップのヒント
サイクリスト、ランナー、ハイカーの体は炭水化物燃料に大きく依存しており、炭水化物燃料は免疫システムに燃料を供給する上でも重要な役割を果たしています。 「1時間の運動で約40gの炭水化物を摂取すると、血糖値を維持し、ストレスホルモンを減らすことができます。これにより、免疫機能の低下が制限されます」とグリーソン教授は説明します。アスリートはまた、一般の人々に推奨されている1.2gとは対照的に、1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜1.6gのタンパク質を必要とします。
ファイトバック：トレーニング、食事、睡眠、繰り返し。十分な睡眠が取れないと、常に病気にかかりやすくなります。夏の間は、休憩のために遮光ブラインドと薄い羽毛布団を使用してください。
チームゲーム中にあなたの免疫をサポートします
激しい長時間のトレーニングは免疫機能を低下させる可能性がありますが、ネットボール、ホッケー、サッカーの試合で組織に手を伸ばすことはできません。 「ほとんどのチームゲームは断続的です。つまり、スプリントが必要な場合もあれば、ウォーキングやジョギングをしている場合もあります。これは、継続的な高強度の運動を行うよりも免疫への影響が少ないようです」とグリーソンは述べています。より大きなリスク？感染したチームメイトから病気を拾う。 Journal of the American Medical Associationの文献の調査レビューによると、競争力のあるアスリートの感染に関する38件の報告のうち、24件のウイルス、真菌、細菌の発生は人と人との接触によって引き起こされました。
ファイトバック：賢くなりなさい。体調不良のチームメイトとの接触をできるだけ避け、飲み物のボトル、備品、タオルをチームメイトと共有しないでください。
ジム愛好家のための免疫サポート
科学は、激しい抵抗作用でさえ免疫機能に悪いことではないことを示しています。ボストンのタフツ大学での1996年の研究では、12週間の厳格なウェイトリフティングルーチンの後の運動者は、免疫機能の改善も低下も経験しなかったことがわかりました。どうして？科学者たちは、セット間の回復が免疫システムを後押しするのではないかと疑っています。ただし、ジムのエチケットが不十分だと、健康を害する可能性があります。 「ドアの取っ手など、伝染する可能性のある物体に触れないようにしてください。運動中は絶対に目、鼻、口に触れないでください。ラスルティ、家に帰ったらいつもスポーツキットを掃除してください」とグリーソンは付け加えます。
ファイトバック：使用前と使用後にジム設備を拭きます。キットやトイレタリーを共有しないでください。また、ドアの取っ手など、頻繁に触れる場所に触れないようにしてください。