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トレーニング後の筋肉の回復をスピードアップする6つの方法
持久力トレーニングはあなたの体に負担をかける可能性があります。体が適切に回復しないと、深刻なダメージを与える可能性があります。追いついた ジェス・フレイザー、ヨガ講師、チャレンジラバー、ランニング愛好家 で FLY LDN 、怪我を避けてトレーニングに早く戻るために、筋肉の回復時間を最大化してスピードアップする方法を説明する人…
持久力スタイルのトレーニングに参加すると、体に負担がかかることは周知の事実です。 NS
平均的な人は、身長にもよりますが、走るのに35,000から50,000歩かかります
マラソン–そしてそれはあなたがトレーニング中に取るすべてのステップに加えてです。これが、レース当日までとその後の両方で、休息がトレーニング計画の重要な部分である理由です。
残りは4文字の言葉以上のものです。トレーニングのたびに体が順応して強くなるようにすることは、筋肉の回復と回復に不可欠です。適切な回復手段が講じられていないと、深刻な被害をもたらす可能性があります。
持久力トレーニング後の筋肉の回復時間を短縮するための最良の方法をいくつか紹介します…
1.ヨガとモビリティトレーニングをお試しください
ヨガとモビリティトレーニングは、ランニングトレーニングを補完するのに最適です。
レース後のリハビリのオプションもあります。ほとんどの人はヨガを単にストレッチすることと考えていますが、
バランス、コア、柔軟性、モビリティの作業を組み合わせたもので、これらはすべて、
持久力アスリート。それはまたあなたがあなたの精神的な集中と呼吸効率を改善するのを助けます
ランニング。
コアとスタビライザーの筋肉を強化することで、良好なランニングフォームを維持し、疲労感を感じることなく効率的に長時間運動を続けることができます。柔軟性と可動性の作業は、こわばりを防ぎ、可動域を維持します。バランス、安定性、回復に焦点を当てたヨガのクラスを織ります。
FLYLDNのSlowFlowクラスをお試しください。これは、より長いストレッチ、コア、バランスワークを組み込んだペースの遅いクラスです。休みの日は？陰陽ヨガの基礎に基づいたパッシブストレッチクラスである、回復力のあるCHILLクラスをお試しください。小道具を使用して、身体を深いストレッチにリラックスさせます。チャレンジトレーニング、筋膜リリースのサポート、睡眠の補助に最適です。
2.影響の少ないピラティスクラスを試す
ピラティスは、衝撃が非常に少ないため、体にそれ以上のストレスをかけずに、ランニングに必要な非常に重要なコア安定筋を強化するため、ランナーのための無料トレーニングのもう1つの優れた選択肢です。
多くのピラティスワークアウトには、上半身のワーク、特に背中、および大腿四頭筋が優勢なランナーを助けるハムストリングとグルートのワークが組み込まれています。また、アライメントを改善することで、体のわずかな不均衡を修正するのに役立ちます。これにより、レース当日までの不要な怪我を防ぐことができます。
FLYLDNの素晴らしいピラティスクラスをチェックしてください。フォルムとコアの強さに重点を置き、バランスの取れた全身トレーニングのために体重と小道具を使用しています。
3.エプソムソルトバスを試して筋肉の回復を促進します
長い一日のトレーニングの後、温かいエプソムソルトバスが私の回復の頼みの綱です。エプソム塩を水に入れると、マグネシウムと硫酸塩に分解されます。理論は、あなたがエプソム塩浴に浸すとき、これらのミネラルは皮膚を通してあなたの体に吸収されるということです。
これは、緊張した筋肉をリラックスさせ、トレーニングセッション後の腫れや痛みを軽減し、疲労した筋肉の全体的な回復プロセスを助けるのに役立ちます。
4.筋肉回復マッサージを受ける
トレーニング中に定期的にマッサージを受けて、回復を早め、パフォーマンスを維持するようにしてください。あらゆるアスリートにとってのスポーツマッサージの利点は無限大です。それはあなたの体の周りに血液とリンパ液を送り出し、あなたの組織の透過性と弾力性を高め、ランニングの痛みを減らし、そしてあなたがいくつか例を挙げると怪我を避けることを確実にするのを助けます。
レース当日の後は、スポーツやディープティシューマッサージを予約してください。常にマッサージセラピストと連絡を取り、特定のこわばりや痛みを感じる場所を知らせてください。マッサージはまた、世界やトレーニングプログラムから離れるのに最適な場所です。そのため、体に良いだけでなく、心にも大きなメリットがあります。
時間に追われてマッサージセラピストに何度も行くのが難しい場合は、自宅でできるだけ多くのフォームローリングセッションに参加するようにしてください。これは、体。
4.筋肉の回復をサポートするために睡眠を優先します
当たり前のように聞こえるかもしれませんが、睡眠はおそらくすべての中で最も重要な要素です。あなたが眠っている間、あなたの体はその最高の仕事のいくつかをします。特に、過度の有酸素運動は、「ストレスホルモン」として知られるコルチゾールレベルの上昇につながる可能性があります。運動は重要ですが、やりすぎると、体に必要な残りの部分を提供できないことと相まって、コルチゾールのスパイクが発生します。
大きなトレーニング日、特にチャレンジ後の最初の数日間は、早夜を維持するようにしてください。寝室にデバイスを近づけないでください。夕方にはカフェインやアルコールを避けてください。私はまた、夜に20分間の定期的な瞑想の練習が、これに苦労している場合、私がうなずくのに役立つことを発見しました。 ヘッドスペースアプリ 。
CBDは、体と心の健康と幸福を管理および改善するための優れた方法でもあります。私も使っています ピュアスポーツCBD製品 回復を助け、スイッチを切るのを助けるために、私はそれらを十分に推薦することはできません。
5.筋肉回復のための栄養アドバイス
栄養は、トレーニングと課題からの回復に非常に重要です。長時間のランニングやトレーニングの日には、以前よりも多くのカロリーを消費することになり、それらを交換する必要があります。食べ物は燃料です。
炭水化物を恐れないでください-彼らはあなたの親友になります！筋肉や肝臓に貯蔵されている炭水化物は、ランニング中に食べられる炭水化物に加えて、ランナーがエネルギーレベルを高く保ち、血糖値の低下を防ぎ、グリコーゲンレベルを補充してより迅速に回復するのに役立ちます。ガソリンが車に動力を供給するのと同じように、食べ物があなたの走行に動力を与えるのと同じように、私はロングランで燃料を補給することの重要性を難しい方法で学びました。断食トレーニングにはほとんど、またはまったくメリットがありません。
レース当日にあなたを維持し、全体を通して水分補給を維持するのに十分な燃料があることを確認してください。あなたが挑戦を終えたらすぐに、甘いものを食べて、炭水化物を詰め込んでください。これはバナナからチョコレートバーまで何でもかまいません。甘い飲み物もすぐに飲むのに最適で、すぐに水分を補給するのに役立ちます。
今後数日間、あなたの体はまだ多くのカロリーとエネルギーを燃焼しているでしょう、あなたの体が回復するために高品質の栄養を必要とすることを忘れないでください。