初心者のための6つの平らな腹の動き

初心者向けのこれらの動きでお腹をスリムにして、パーソナルトレーナーのAnne-MarieLateganが用意したミッドセクションのスカルプトとトーンを調整します。

担当者とセット

各エクササイズを2〜3セット行い、毎回約12〜15回繰り返します。これらの動きを週に2〜3回実行してみてください。

骨盤傾斜

エディー・マクドナルドの写真

• 膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。背中に通常のアーチがあるはずです。
• 片手の指先を腰の骨に置きます。
• もう一方の手の指先を背中の小さな部分に置きます。
• 腰を床に押し戻します。
• 腰のアーチは平らでなければなりません。指が胸郭に向かって少し上に動いているはずです。
• 背中の小さな部分で指に同じ量の圧力を感じることによって、各繰り返しを制御します。
• 床から背中をアーチ状にします。

ヒント：常に骨盤傾斜でコアを温めます。それは脳とあなたの筋肉の間の神経供給を刺激するのを助けます。これにより、腰痛やその他の怪我を防ぐことができます。

メディシンボール胃リフト

• 床に仰向けになります。
• お腹に薬のボールを置き、手で固定します。おへそを背骨に向かって引き、ボールを手でそっと押し下げます。
• 息を止めないでください。
• お腹を押し出し、薬のボールを持ち上げます。肩や腰を動かさないでください。

ヒント：通常の呼吸をしてください。あなたのコントロールは練習で簡単になります。つま先タップ

つま先タップ

• 仰向けに横になり、足を持ち上げて直角にします。
• 骨盤傾斜を実行します。
• つま先が床に触れるまで、ゆっくりと足を下げます。
• 背中が床からアーチ状になっていないことを確認してください。
• ゆっくりと足を持ち上げます。

ヒント：背中を曲げずにこのような制御された動きをするのは簡単ではありません。この動きを完成させるには時間がかかるかもしれませんが、練習が必要です。

ヒップロール

• 足を直角にして床に横になります。
• 腕を横向きにし、手のひらを床に平らに置きます。
• ゆっくりと足を左側に転がします。
• 膝が床に触れるようにしますが、休まないようにします。
• 肩を床に置いてください。
• 足を開始位置まで持ち上げます。
• 足を反対側に転がします。
• それぞれの側を交互に。

ヒント：数回繰り返して下に移動し、肩を床から持ち上げる場合は、コントロールではなく勢いを使用しています。動きを遅くしてください。

クランチ

• 膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。
• 両手を耳の横に置きます。
• 天井を見上げてください。
• 頭と肩を床から締めるときは、骨盤傾斜を行い（演習1を参照）、胃が膨らむのを防ぎます。
• コントロールを使ってゆっくりと下げ、呼吸することを忘れないでください。

ヒント：正しいテクニックに取り組むことで、次の週に得られる結果を最大化できます。

サイドレッグリフト

• 左腕で頭を支えながら、左側に横になります。
• バランスを保つために、右腕を体の前に置いてください。
• 両足を床から持ち上げます。
• 反対側に切り替える前に、1セットを完了してください。

ヒント：腰の骨が床に食い込んだ場合は、快適な位置が見つかるまで腰を少し前後に回転させます。