היתרונות של הקפדה על תזונה טבעונית


נסה דיאטה טבעונית והיתרונות יתרחבו הרבה מעבר לבריאותך המשופרת ולירידה במשקל שלך, אומר קלייר צ'מברליין . היא מסבירה את היתרונות וכיצד ניתן לבצע את המעבר.

טבעונות היא כבר לא תנועת שוליים, שאומצה אך ורק על ידי היפים ופעילי זכויות בעלי חיים: היא הפכה למיינסטרים באמת ובתמים. למעשה, בשנה שעברה, שירות משלוחי המזון הבינלאומי, Just Eat, חזה שטבעונות תהיה טרנד האוכל הגדול ביותר של 2018... וזה היה נכון.


כמובן, למי שיוצא לתזונה צמחית, זה הרבה יותר מטרנד. מעבר לטבעונות יכול להפוך לאורח חיים, ובין אם אתה מחבק אם מטעמי בריאות, ירידה במשקל, חמלה או סביבתיים, מעבר לטבעונות יכול להשפיע לטובה על כל חייך.

למה להיות טבעוני?

יש הרבה סיבות למה זה נהדר לתת אכילה מהצומח. עבור רבים, הרצון לאכול יותר בחמלה נמצא במקום גבוה ברשימה. אחרי הכל, בעלי חיים הם יצורים חיים, מסוגלים לחשוב, להרגיש רגש ולחוות סבל.

אנשים רבים גם בוחרים ללכת לטבעונות למען הסביבה. יש הר של עדויות מדעיות שמראות שוויתור על בשר ומוצרי חלב הוא הבחירה הטובה ביותר עבור הפלנטה שלנו. חקלאות לעיבוד אדמה מייצרת פחות גזי חממה מאשר חקלאות בעלי חיים, כמו גם שימוש בפחות מים: על פי ארגון הצדקה Veganuary ( veganuary.com ), נדרשים 60 ליטר מים כדי לייצר קילוגרם של תפוחי אדמה, אבל 9,000 ליטר כדי לייצר קילוגרם של בשר בקר. מדענים חקלאיים מעריכים גם שתזונה מבוססת בשר דורשת פי ארבעה וחצי יותר אדמה ממה שדרוש לתזונה טבעונית.

ואז יש בריאות. לפי Veganuary, בריאות היא כעת הגורם המניע השני בגודלו לקראת תזונה טבעונית. מחקרים רבים מראים כי לאלו שמקפידים על תזונה טבעונית יש, בממוצע, שיעורים נמוכים משמעותית של השמנת יתר, לחץ דם גבוה, כולסטרול, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, כמו גם סיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים, כולל השד והמעי. למעשה, הרופאה של אנג'לינה ג'ולי, קריסטי פונק, מנתחת וחוקרת סרטן שד מובילה בעולם, הצהירה לאחרונה כי תזונה היא הגורם מספר אחת התורם לסיכון לסרטן השד, כאשר בשר ומוצרי חלב הם האשמים המובילים.


טבעוני לירידה במשקל

אם אתם מחפשים לרדת במשקל, תזונה טבעונית היא בחירה מצוינת. מחקרים מראים שתזונה נטולת בשר (טבעונית במיוחד) קשורה לשיעורים נמוכים יותר של השמנת יתר ואינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI). למעשה, מאמר משנת 2017 שכותרתו 'תזונה מבוססת צמחים למניעת עודף משקל והשמנת יתר', שפורסם בכתב העת Journal of Geriatric Cardiology הגיע למסקנה כי 'יש לראות ב-PBDs [דיאטות צמחיות] כאופציה מעשית עבור חולים המעוניינים בכך. בירידה במשקל ושיפור איכות התזונה בהתאם למניעת מחלות כרוניות ולטיפול״.

אז, מה הופך תזונה טבעונית לאופציה טובה כל כך לרזות?

'הסיבה העיקרית היא בגלל שהוא עשיר בסיבים', מסביר מייקל רוברטס, מאמן אישי טבעוני ומייסד The Vegan Body Plan ( veganbodyplan.com ). 'סיבים, מלבד היותם בריאים מאוד, ממלאים אותך מבלי להוסיף קלוריות, כך שבסופו של דבר אתה צורך פחות מאשר אם היית אוכל תזונה רגילה. כמה מהדוגמאות הטובות ביותר למזונות עתירי סיבים הם פירות וירקות, זרעים ואגוזים וקטניות, כגון שעועית, עדשים וחומוס. Veganuary מצא כי 87 אחוז מהאנשים שהפכו לטבעונים במשך חודש לפחות בשנת 2017 ירדו במשקל.

אבל היזהרו - תזונה טבעונית אינה בריאה אוטומטית! 'כמו שיש הרבה ג'אנק פוד שאפשר לאכול בתזונה מבוססת בעלי חיים, אפשר גם לאכול ג'אנק פוד בתזונה טבעונית', מגלה מייקל. 'בימים אלה, יש חלופות טבעוניות כמעט לכל סוגי הג'אנק פוד, בנוסף אנשים מופתעים לעתים קרובות לגלות שרבים מהמזונות הלא בריאים שהם כבר נהנים מהם הם טבעוניים - אוראו ופרינגלס מסוימים בטעמים, למשל. אם אתה אוהב גלידה, המבורגרים, גבינה ושוקולד, טוב לדעת שיש הרבה מזה זמין כטבעוני - אבל הימנעי אם ירידה במשקל היא המטרה שלך!'


ביצוע המעבר

אם מעולם לא ניסית את זה לפני כן, המחשבה לחתוך בשר, מוצרי חלב וביצים מהתזונה שלך יכולה להיראות מרתיעה. אתה יכול לנסות לעבור רק ליום טבעוני אחד או יומיים בשבוע בהתחלה, כדי להקל על עצמך בעדינות. ניתן 'לטבען' בקלות המון ארוחות: הכינו את דייסת הבוקר שלכם עם חלב שיבולת שועל או שקדים והוסיפו פירות טריים; ארוחת צהריים יכולה להיות עטיפה מקמח מלא במילוי חומוס וסלט; ולארוחת ערב, נסו להכין צ'ילי שעועית וירקות טעים המוגש עם אורז בסמטי. לחטיפים, האפשרויות הבריאות (והקלות ביותר!) הן פירות טריים, חופן אגוזים וצימוקים, או כמה עוגות שיבולת שועל בציפוי חמאת אגוזים. אבל אל תצטמצם להצעות האלה - יש הרבה משאבים טבעוניים מקוונים שיעזרו לך, בתוספת שפע של ספרי מתכונים טבעוניים לרעיונות והשראה.

תזונה עליונה

מקורות חלבון זמינים בקלות - אפשרויות מצוינות כוללות אגוזים, חמאות אגוזים, טופו, שעועית וקטניות, עדשים, אפונה, זרעים וקינואה. ברזל ניתן למצוא בעדשים, אגוזי קשיו, זרעי צ'יה, חומוס ופירות יבשים, בעוד סידן נמצא בירוק עלים (כמו קייל), ברוקולי, תאנים, תפוזים, פטל שחור, חמאת שקדים, טחינה וחלב צמחי מועשר. ניתן למצוא אומגה 3 בזרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך, או נסה תוסף שמקורו באצות, בעוד ויטמין B12 נמצא במרמיט, שמרים תזונתיים וחלב צמחי מועשר (אולי כדאי גם לקחת תוסף B12).

'תזונה בריאה על בסיס צמחי תספק לגופך את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים הדרושים לבריאות מיטבית', אומר מייקל. 'מזונות טבעיים, לא מעובדים מהצומח הם הדרך ללכת, כי הם מכילים את כל מה שהגוף שלך צריך, ואם אתה בונה תזונה שתעמוד ביעדים התזונתיים שלך על מזונות אלה, מובטח לך שתצליח ותבחין בשיפור שלך בריאות ורווחה כללית.'

מי יכול להיות טבעוני?

האם תזונה צמחית מתאימה לכולם? בהחלט! אתה עלול לחוות התנגדות מסוימת בהתחלה של אלה שאתה חי איתם וחולקים איתם ארוחות, אז הסביר להם למה זה חשוב לך ושתעריך את תמיכתם. אחרי שניסית את הארוחות המבוססות על הצומח שלך, סביר להניח שתנצח אותם, גם אם זה רק לכמה ארוחות מדי שבוע. ילדים יכולים גם לשגשג באכילת ארוחות צמחיות, אם כי אפשר להם זמן להסתגל, במיוחד אם הם צעירים. זכרו, זה יכול לקחת עד 20 פעמים עד שהם יראו וטעמו מאכלים חדשים לפני שהם יקבלו אותם, אז אולי תמשיכו עם הארוחות הרגילות שלהם בהתחלה ותציעו להם חלק מהאוכל הטבעוני שלכם בזמן הארוחות.

אנשים רבים מדווחים לעתים קרובות על תחושת אנרגיה רבה יותר בתזונה טבעונית, כך שגם אם אתה פעיל פיזית בצורה יוצאת דופן, תזונה טבעונית היא דרך מצוינת לתדלק את הספורט שלך. למעשה, ספורטאים מובילים רבים, מרצים ורוכבי אופניים ועד מפתחי גוף ומתאגרפים, אוכלים כעת תזונה מבוססת צמחים - קחו למשל את אלוף הטניס נובאק ג'וקוביץ', שאוכל תזונה צמחית בלבד וממשיך לנצח!