איך להתחזק לביצוע משיכות

19 בספטמבר הוא יום המשיכה העולמי. משיכות משיכה נהדרות לשיפור כוח פלג הגוף העליון, אך מהלך קשה להצטייד אליו. אז איך אתה יכול לפתח את כוח פלג הגוף העליון לעשות אותם? שאלנו את דיוויד ווינר, מומחה אימון באפליקציית אימון כושר ואורח חיים מבוסס בינה מלאכותית Freeletics

תרגילים כמו משיכות יכולים להיות ממש מאתגרים מכיוון שהם מפעילים חלק גדול משרירי פלג הגוף העליון. הכוח העיקרי מאחורי המשיכה נובע מאחור. בתרגיל זה, שריר הגב הרחב, ה-latissimus dorsi (lats) ושריר הטרפז, הנושא ומניע את הכתפיים שלך, מרגישים את ההשפעה הגדולה ביותר. שריר הטרפז ממוקם באמצע הגב העליון ויש לו - כפי שהשם מרמז - צורה טרפזית. אז, שרירי ה-lat והטרפז נושאים את העומס העיקרי של המשיכה. שרירי ה-lat והטרפז נתמכים על ידי הזרועות, במיוחד הדו-ראשי, כמו גם שרירי הכתפיים ושרירי החזה (או החזה) הגדולים והקטנים.

כדי לבצע משיכה, התחל עם תלייה פסיבית פשוטה. זה ירגיל את הכתפיים והאחיזה שלך להיות על המוט, נקודת התחלה חשובה למשיכות. ברגע שתרגישו בנוח כאן, עברו למשיכות קופצות; אלה מתמקדים בתנועה השלילית, או הנמכת, שפועלת על כל קבוצות השרירים העיקריות וניתן להתאים אותה ככל שאתה מתקדם. ככל שאתה מתקדם עם התרגיל הזה, הפוך את תנועת ההורדה לאט יותר ויותר, כך שהשרירים שלך יעבדו עוד יותר.

במקום לעבור מ-0 ל-100 ולנסות למשוך למעלה מיד, נסה לבנות את הכוח בזרועות, בגב ובכתפיים לאורך זמן. Freeletics פיתחה תוכנית אימונים למתחילים לעשות משיכות תוך 4 שבועות בלבד. הנה איך להתקדם לעשות אותם: