פעילות גופנית והמחזור שלך

האם אתה צריך לנוח או לעשות אימון קל כשיש לך מחזור, או שאתה עדיין יכול להשיג את מטרות האימון שלך? ביקשנו משלושה אנשי מקצוע בתחום הכושר לחשוף כיצד הם מתאמנים סביב המחזורים שלהם. מילים: שרה סלנס.

'אני מפחד לקבל מחזור ביום המרוץ'

אשת הברזל ניקי ברטלט, 33, למדה איך להתחרות בכאבים חודשיים.

תמונה מאת Nigel Roddis/Getty Images for Ironman

'תקופות משפיעות אחרת על כל ספורטאי - יש לי חברים שסובלים, חלקם לא שמים לב אליהם ואחרים שמתחילים לפתח תסמינים חמורים יותר עם הגיל. עבורי, המחזור החודשי מוביל לנפיחות, תשוקה לאוכל, כאבי ראש, יותר עצירות בשירותים, שינויים במצב הרוח, כאבים, ואני אפילו יכולה לבלות שעות מרותקת למיטה ביום הראשון והשני למחזור. אני מקבל הזעות לילה ולילות ללא שינה המובילים לזה - וזה רק כדי להזכיר כמה מהתסמינים!

'בהיותי על מימון ספורט בבריטניה כמדריך PTVI לטריאתלון בריטי, אני בר מזל שיש לי גישה לכמה מהמתרגלים הטובים בעולם, כולל רופא הספורט ותזונאית המכון האנגלי לספורט (EIS). עבדנו על כמה שינויים תזונתיים לקראת המחזור שלי ובמהלכו. אני מגביר את צריכת המגנזיום שלי באמצעות אכילת יותר תרד, אגוזים ומזונות חלב, בנוסף יש לי יותר מזונות עשירים בברזל ולוקח Ferrograde C (תוסף ברזל וויטמין C). יש לי גם נוגדי דלקת שלוש פעמים ביום, החל מהיום הראשון למחזור ונמשך שלושה ימים.

'אני מפחד לקבל מחזור ביום המרוץ. אני מרוץ לעתים קרובות, אז זה בלתי נמנע, ולמרוץ עם איש ברזל בתקופה כבדה וכואבת זה עגום. לרוע המזל, נאלצתי לעשות זאת בשלושה מתוך ששת ה-Ironmans שעשיתי! אני לוקח משככי כאבים אבל לפעמים הם לא כל כך יעילים. אז חתכתי מזונות שעלולים להחמיר את הכאב ורואה בזה הזדמנות ללמוד להתמודד עם התסמינים. כל חודש הוא שונה. הזכייה הראשונה שלי ב-Pro Ironman הייתה Ironman Lanzarote בשנה שעברה, וזה היה למעשה ביום הגרוע ביותר במחזור שלי. כשהכאב נשלט, הרגשתי מצוין. יש יתרון ביצועים בשלב הזה אם אתה יכול להתרחק מהקונוטציות השליליות.'

הטיפ העליון של ניקי

'חשוב לעקוב אחר המחזור שלך. אני משתמש ב FitrWomen אפליקציית מעקב תקופה וממליצה עליה בחום. זה עוקב אחר המחזור שלך, והכי חשוב, מאפשר לך לראות באיזה שלב במחזור אתה נמצא, מספק עצות לגבי תזונה, שינה ואימונים כדי לייעל כל שלב. אנחנו הנשים מוכנות לאימונים נהדרים בשבעת הימים הראשונים של המחזור שלנו - כשאני יודע זאת, אני מנסה להפוך את זה ליתרון'.

ניקי ברטלט היא ספורטאית Hoka One One המתמחה בטריאתלון איש ברזל

'נשים מתפקדות אחרת בהתאם למחזור שלהן'

Fitfluencer ומאמן מקוון, אנה קאזינס , 40, רוצה שיותר נשים יבינו שינויים במחזור החודשי.

'אם תשאלו מדריך כושר כלשהו, ​​הם יסכימו שמאמנים אישיים צריכים להיות במשחק 'A' שלהם כמה שיותר, אבל גיליתי שחשוב להיות גם אמיתיים. זה מה שמייחד אותי מאחרים - אני מדבר על הימים הקשים עם הלקוחות שלי. ככזה, תמיד גיליתי שהשינויים ההורמונליים הקשורים למחזור שלי מובילים לעייפות, תנודות רגשיות, נפיחות וכאבי שרירים מוגברים - זה משהו שאני לוקחת בחשבון בתכנון האימונים שלי ושל הלקוחות שלי.

'נשים בהחלט מתפקדות אחרת, בהתאם למקום שבו הן נמצאות במחזור שלהן - סביב הביוץ, הן עלולות לרסק אימון ולהרגיש חזקות; במהלך השלב הלוטאלי [הזמן שבין הביוץ לתחילת המחזור], האנרגיה מתרוקנת וסביר להניח שהם יפעלו רק בסביבות 60 אחוז מהיכולת שלהם. שינוי התזונה שלהם בזמן מחזור יכול באמת לעזור לשחזר את רמות האנרגיה - לאכול מעט ולעתים קרובות, להבטיח הרבה מזון ארוז בחומרים מזינים. אני גם מוצא ששימוש בזמן כדי להתמקד במתיחות או ביצוע פעילות גופנית עדינה כמו פילאטיס ויוגה, היא דרך ממש טובה להקל על בעיות מציקות כמו כאבי גב תחתון, כאבי ראש וכאבי בטן.

'כמה ימים לפני המחזור שלי רמות האנרגיה שלי מתחילות להשתפר, אז אני שומר את השיעורים הכי קשים שלי לזמן הזה. לא חוויתי שום דבר שעצר אותי באמצע האימון, אבל נאלצתי לעצור לקוחות במהלך פגישה. ההתמקדות תמיד צריכה להיות על מהלכים איכותיים על פני כמות, וכאשר דעתו של לקוח לא נמצאת באימון כי הוא סובל מהתכווצויות או חסר אנרגיה, הגיע הזמן להפסיק. פציעות גרועות הן לרוב תוצאה של כושר ירוד'.

הטיפ העליון של אנה

'אל תדלג על מפגש כי אתה מרגיש כואב - עשה משהו בר השגה כמו פילאטיס עדין או יוגה. אני אוהב במיוחד לעשות את הפוזה של הילד כדי להקל על כאבי מחזור, בתוספת מתח בגב, בכתפיים ובצוואר.

'יכולים להיות לך ימים טובים שבהם אתה לא מצפה להם'

האתלטית אליס הקטור, בת 38, אומרת שמחזור לא צריך לעכב אותך.

אליס הקטור חוגגת את זכייתה במקום הראשון בתחרות Ironman 70.3 ב-11 בספטמבר 2016 בבינז, גרמניה. (צילום: אלכסנדר קורנר/Getty Images)

'אני משתתף בספורט עילית כבר 20 שנה. בשנות ה-20 לחיי, לא הייתי מספיק מודעת לעצמי כדי להבחין בתסמיני המחזור שלי. לקחתי גם גלולות למניעת הריון, אז אולי יש לזה מסיכה. הייתה לי הפסקה מספורט בסוף שנות ה-20 לחיי, וכשחזרתי אליו בשנות ה-30 המוקדמות שלי, המצב ההורמונלי שלי השתנה. קיבלתי מחזור סדיר, וזה היה נהדר כי מחזור תקין יכול להעיד על כך שהגוף שלך מתמודד עם עומסי אימונים גבוהים, אבל עזבתי את הגלולה וחוויתי תסמונת קדם-וסתית מחרידה (PMS) - מצב הרוח שלי השתנה, והתסמינים היו נמשך שבוע שלם!

'מאז גיליתי שאנו הנשים מגיעות לשיא ההורמונלי שלנו באמצע שנות השלושים לחיינו ו-PMS גרועה כמו שהיא תהיה אי פעם. הימים הגרועים ביותר עבורי הם היום שלפני המחזור והיום הראשון שלו והלחץ גורם ל-PMS חמור יותר. בתקופה שבה חוויתי חרדה גבוהה, אפילו נאלצתי להפסיק ריצה כי היו לי כאבי התכווצות מהצוואר שלי עד הירך!

'עבדתי לא מעט עם דיאטנית וכעת יש לי רשימה של מזונות ותוספי מזון לקחת בשבוע שלפני המחזור. זה כרוך בשתיית יותר נוזלים, הוספת ג'ינג'ר או כורכום לארוחות, הפחתת מלח ואי הגבלת פחמימות. יש דברים שאני עושה אחרת - אני מחליף נוזלים ואנרגיה שאבדו תוך 30 דקות מהאימון (לא בחלון של שעתיים שמומלץ לרוב) כי הגוף מאוד קטבולי לפני ובמהלך הימים הראשונים של הווסת, כלומר שדברים מתפרקים מהר יותר.

'יש לי חלון של שבועיים בדיוק אחרי המחזור שבו אני מרגיש שאני יכול לעשות הכל, ואז אפשר לעשות את האימון האינטנסיבי. אני יותר בהתאמה לגוף שלי עכשיו מאשר פעם, אז אני יכול לדעת מתי תקופה כבדה משפיעה על האימונים שלי. הדבר החשוב, לדעתי, הוא לא לשלול שום דבר כי אתה יודע שהמחזור שלך מגיע - תמיד יכולים להיות לך ימים טובים שבהם אתה לא מצפה להם, ויכולים להיות לך גם ימים רעים שבהם הכל אמור לעבוד'.

הטיפ העליון של אליס

'עצה קונבנציונלית היא לקחת את זה בקלות כשאתה במחזור, אבל גיליתי שאימון קשה, אם אתה מסוגל, יכול לעזור. אם אתה עושה את זה, יש לך ניסיון, שאליו תוכל להיעזר אם מרוץ יתפוס אותך ביום הגרוע ביותר שלך - אתה יכול לזכור את הפגישה שעשית ולדעת שאולי זה לא נגמר רק בגלל שהמחזור שלך התחיל.'

אליס הקטור היא א מיובש בשמש שַׁגְרִיר.

ניהול המחזור שלך

רייצ'ל פנרוז, מאמנת אישית ב F45 מגלה טיפים להתאמן בזמן המחזור.

הקשיבי לגוף שלך

לרובנו חסרה אנרגיה כאשר אנו במחזור, כך שמפגש אירובי בעצימות גבוהה עשויה להיות לא הבחירה הטובה ביותר. חפש לעשות אימון מבוסס כוח עם תנועות איטיות יותר ומבוקרות שתומכות במפרקים שלך ובכל התכווצות או כאבי גב תחתון.

חשבו על היתרונות של פעילות גופנית

אולי אין לך את המוטיבציה לקום וללכת אבל זכור שיש הרבה יתרונות להתאמן בתקופה זו של החודש. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם, מה שיעזור להפחית כאבי מחזור, עייפות וכאבי ראש. פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים שיעזרו להגביר את מצב הרוח שלך.

שתו הרבה מים

איבוד דם ועלייה בטמפרטורת הגוף יגדילו את איבוד הנוזלים שלך. הקשיבו לגוף שלכם והישארו לחות. אם חסר לך אנרגיה, פנה לפעילות גופנית לתיקון שלך במקום להגדיל את צריכת הקפאין שלך.