4 פציעות נפוצות בחדר כושר - וכיצד להימנע מהן

אם אתה חובב כושר, תדע שכל אימון, אימון או ריצה מגיעים עם הסיכונים שלו. כאשר חדרי כושר פתוחים כעת לציבור שוב, חלה עלייה משמעותית בפציעות בחדר כושר. אנחנו שומעים מבת'ני אליוט מ מרפאת בודי טוניק , שחולקת את הפציעות הנפוצות ביותר בחדר הכושר, בתוספת הטיפים המובילים שלה כיצד להימנע מהן...

מהן פציעות חדר הכושר הנפוצות ביותר - ולמה הן נפוצות?

מתח שריר

סוג זה של פציעה מתרחש עקב מתיחת יתר של השריר או הגיד, וכתוצאה מכך תחושת משיכה או עקיפה חדה לתוך השריר. המקום הנפוץ ביותר לחוות מתיחת שרירים הוא בגב התחתון.

תנועות שעלולות לגרום לפציעה זו כוללות הרמה כבדה מדי או הרמה לא נכונה במהלך תנועה מסוג דדליפט או סקוואט.

דלקת בגידים

מונח זה מתייחס לגירוי ודלקת של גיד. בחדר הכושר אזור משותף לחוות דלקת בגידים הוא במרפק.

אפיקונדיליטיס לרוחב, הידוע יותר בשם מרפק טניס, הוא מצב שיכול לנבוע; שימוש במשקולות כבדות מדי, ביצוע תנועות חוזרות ונשנות או אי שימוש בטכניקה הנכונה בזמן ביצוע תרגיל.

מתיחת שרירים יכולה להתרחש כאשר השריר או הגיד נמתחים יתר על המידה.

פציעות בכתף

הכתף היא מפרק מורכב המורכב מהרבה שרירים, רצועות וגידים שכולם עובדים יחד כדי לאפשר ניידות ויציבות של הכתף.

קבוצת השרירים העיקרית המקיפה את הכתף ידועה בשם השרוול המסובב. קבוצת שרירים זו מורכבת מארבעה שרירים עיקריים הממלאים תפקיד מפתח בתמיכה וייצוב הכתף.

תרגילים הדורשים תנועתיות מוגברת של הכתף כמו זריקה ושימוש בתנועות חוזרות ונשנות כמו ביצוע לחיצת כתף יכולים להגביר את הלחץ על שרירי השרוול המסובב.

אם תרגילים אלה אינם מבוצעים כהלכה, הסיכון למתיחה של השרוול המסובב עלול לעלות.

פציעות בקרסול

פציעות מסוג זה לא מתרחשות רק על הליכון. נפוץ שפציעה בקרסול מתרחשת במהלך תרגילי רגל בודדת או בזמן ביצוע תרגילי כוח לשרירי השוק.

הקרסול הוא מפרק נייד מאוד, והסוג הנפוץ של הפציעה מתרחש כאשר כף הרגל מתגלגלת פנימה אשר בתורה יכולה להתעקם ולעיתים לקרוע את הרצועות בצד החיצוני של הקרסול.

איך אני נמנע מפציעות בחדר כושר?

הקפידו להתחמם ולהתקרר כראוי.

התחממו והתקררו כדי למנוע פציעות

כלול חימום דינמי והתקררות לכל אחד ואחד מהאימונים שלך. חימום דינמי עוזר; להגביר את זרימת הדם סביב הגוף שלך כולל השרירים שלך, להניע את קצב הלב שלך ועוזר לשחרר את השרירים והמפרקים שלך ולמקסם את הניידות והגמישות שלך. הקפד לחמם את האזור שאתה עובד עליו במהלך אותו אימון. 10 דקות על האופניים הסטטיים לא יעזרו כשזה יום חזה!

גם התקררות חשובה מאוד לאחר אימון. מכיוון שהוא מאפשר לך להוריד לאט את קצב הלב שלך, יחד עם לחץ הדם וטמפרטורת הגוף שלך.

תנוח

כלול ימי מנוחה בתוכנית האימון שלך. לאפשר לגוף לנוח חיוני להתאוששות השרירים ולתיקון.

השגת מספיק זמן שינה ומנוחה בין הפגישות היא המפתח. תדלוק הגוף שלך עם רכיבי התזונה הנכונים, כולל חלבון, חשוב לצמיחת שרירים ותיקון.

מתיחות חשובות להפחתת הסיכון לפציעה.

לִמְתוֹחַ

הכללת אימוני ניידות בתוכנית שלך כל כך חשובה לבריאות המפרקים והשרירים הכללית. לאימון ניידות יכולות להיות השפעות חיוביות רבות כולל; הפחתת הסיכון לפציעה, הפחתת מתח ונוקשות שרירים, הגברת ביצועי תנועה ויעילות ושיפור היציבה.

יש אנשים שאוהבים להקדיש אימונים מלאים לגמישות ולניידות. אחרים כוללים אימון ניידות לתוך סשן ההתקררות שלהם.

עבודת ליבה

המונח 'ליבה' הפך לאופנתי מאוד לאחרונה ויש לכך סיבה טובה. כשאנחנו מדברים על שרירי הליבה אנחנו לא מתכוונים רק לשישייה האסתטית על הבטן.

שרירי הליבה שלך מורכבים מקבוצה של שרירים עמוקים המקיפים את עמוד השדרה. הם עובדים יחד כדי לסייע בתמיכה ולייצב את עמוד השדרה. עבודה על שרירי הליבה שלך לא רק עוזרת בשיפור היציבה שלך, אלא היא גם יכולה לעזור בהפחתת הסיכון לפציעה שלך לכאבי גב תחתון, פציעות בכתפיים ועוד רבים.

זה גם יכול לשפר את ביצועי האימון שלך. פילאטיס היא צורת פעילות גופנית מצוינת ששמה דגש עצום על שיפור וחיזוק הליבה שלך.

דע את הגבולות שלך והתאמן בהגיון כדי למנוע פציעה.

התאמן בצורה נבונה כדי למנוע פציעות בחדר כושר

כניסה קשה מדי מהר מדי יכולה להגביר משמעותית את הסיכון לפציעה שלך. הקפד להעלות בהדרגה ובהתאמה את המשקל שלך. התחל בביצוע משקולות נמוכות, עם חזרות גבוהות וצורה טובה. דע את הגבולות שלך.

כיצד לטפל בפציעות בחדר כושר בבית

ישנן אפשרויות טיפול רבות ושונות כשמדובר בפציעות בחדר כושר. סוג ואורך הטיפול הנדרש תלוי בפציעה שהתרחשה.

הניהול הפשוט והקל ביותר בבית עבור כל כאבי רקמות רכות הקשורות לחדר כושר הוא לעקוב אחר פרוטוקול RICE. RICE מייצג; מנוחה, קרח, הגבהה ודחיסה.

נסה טיפול בדחיסה חמה וקרה

זהו טיפול פשוט מאוד בבית שניתן להשתמש בו על כל פציעה קלה בשריר או במפרקים. ניתן להשתמש בטכניקה זו כדי לסייע בשיפור זרימת הדם ובתמורה לסייע בתהליך הריפוי.

דחיסה קרה:

מריחת דחיסה קרה כגון שקית אפונה קפואה על האזור הפגוע גורמת לכיווץ כלי הדם באזור זה בתהליך המכונה כיווץ כלי דם. זה בתורו מפחית את זרימת הדם לאזור זה, מה שיכול לעזור בהפחתת הנפיחות. הקפד תמיד לכסות את הקומפרס הקר במגבת כדי למנוע כוויות או גירויים בעור.

החלף בין קומפרסים חמים לקרים כדי לזרז את זמן ההתאוששות.

דחיסה חמה:

מריחת דחיסה חמה הופכת את כלי הדם לרחבים יותר; תהליך זה ידוע בשם הרחבת כלי דם ומאפשר זרימת דם מוגברת לאזור. שילוב של טיפול חם וקר גורם לכיווץ והרחבת כלי הדם, ויוצר פעולה דמוית משאבה. זה בתורו עוזר להביא יותר דם לאזור הפגוע עם תזונה מוגברת ועוזר להיפטר ממוצרי פסולת כגון תאים דלקתיים ופחמן דו חמצני. בסך הכל זה יכול לעזור לשפר את תהליך הריפוי.

פנה לייעוץ מפיזיותרפיסט

תמיד מועיל לפנות לייעוץ מפיזיותרפיסט מוסמך כגון פיזיותרפיסט, אוסטיאופת או כירופרקט. כך ניתן להעריך באופן מלא את פציעות חדר הכושר שלך ולתכנן עבורך את תוכנית הטיפול, הגמילה או האימון המתאימים כדי להילחם בפציעה ולהוביל אותך בדרך לבריאות מיטבית.

האם להמשיך להתאמן עם פציעות?

זו שאלה שקשה לענות עליה מכיוון שהיא תמיד ספציפית לאדם ולפציעה. במקרים מסוימים, נניח שמתיחה של שריר בדרגה נמוכה או נקע ברצועה שימשיך להתאמן על הפציעה שלך יהיה בסדר כל עוד תתאים את תוכנית האימונים שלך כך שאתה מתאמן בטווח ללא כאבים או רמה נמוכה של אי נוחות. הקפד להפחית את הפעילויות שהחמירו את הכאב שלך.

ברוב המקרים מומלץ להמשיך לנוע ולשמור על ניידות במקום להפסיק לחלוטין את הספורט או הפעילות הגופנית שבחרתם. עם זאת, הקשבה לגופך היא בעלת חשיבות עליונה וקבלת העזרה והמומחיות הרפואית הנכונה היא חיונית כדי לעזור לעצור התקדמות נוספת של הפציעה שלך ולהבין את הסיבות והסיבות מאחורי הפציעה שלך.

הקשב לגוף שלך כדי להימנע מהחמרת הפציעה שלך.

מתי כדאי לקחת הפסקה מהאימונים:

במקרים בהם התרחשה פציעה חמורה בחדר כושר כאשר הפרט סובל מכאבים רבים ואינו מסוגל לבצע את התרגילים ברמה מתאימה. לדוגמה, נקע בקרסול בדרגה גבוהה או צניחת דיסק כתוצאה מדדליפטינג, אז הפסקת האימון היא החשובה ביותר.

במקרים אלה חיוני לפנות לעזרה נכונה מפיזיותרפיסט מיומן כגון אוסטאופת או פיזיותרפיסט או מרופא המשפחה המקומי שלך. יבוצעו ייעוץ, הערכות גופניות ובדיקות אורטופדיות על מנת לקבל את האבחנה הנכונה. מתוך כך יתוכנן פרוטוקול טיפול מותאם וספציפי שיחזיר אותך לחדר הכושר ובחזרה לבריאות המיטבית שלך כמו גם מניעת כל פציעה חמורה נוספת או פציעה חוזרת.

לחץ כאן לקבלת הטיפים המובילים שלנו על אימון בעת ​​פציעה!