Yoga per la flessibilità: le migliori pose per muscoli tesi


Lottando con spalle, fianchi o quadricipiti super stretti? Lo yoga potrebbe essere d'aiuto. Continua a leggere per scoprire le migliori posizioni yoga per una maggiore flessibilità e sollievo dai muscoli tesi...

di Eve Boggenpoel


Sia che tu voglia migliorare le tue prestazioni sportive o contrastare le lunghe ore alla scrivania, lo yoga è un ottimo modo per aumentare la tua gamma di movimento (ROM). La pratica regolare è la chiave, quindi adattati a una sessione il più spesso possibile, idealmente tre o quattro volte alla settimana, e inizia con posizioni sedute o sdraiate in modo da poterti concentrare sull'aumento della tua flessibilità senza la sfida aggiuntiva dell'equilibrio o della resistenza. Se i muscoli sono tesi, usa un blocco come estensione delle braccia (prova con la piramide, le pieghe in piedi in avanti o il triangolo inverso) e posiziona una cinghia attorno alla pianta del piede nella posa dalla mano alla punta.

Cerca di dedicare più tempo alle asana di quanto potresti fare normalmente. L'esperto di yoga americano Erich Schiffmann suggerisce di allungare fino a raggiungere il tuo 'bordo' (che descrive come 'il posto prima del dolore'), quindi, quando senti il ​​​​muscolo rilasciarsi, sprofonda un po' di più nella posa per incontrare il tuo prossimo bordo. Dovrai anche lavorare sulla forza. Le articolazioni sono supportate dai muscoli circostanti e, se questi sono deboli, la stabilità articolare sarà compromessa, aumentando il rischio di lesioni.

Infine, ricorda che la ROM dipende da molti fattori, tra cui l'ora del giorno, la tua età, l'anatomia, la storia degli infortuni, l'occupazione, le abitudini di esercizio, la dieta e la postura. Quindi lavora sempre con il tuo corpo e mira ad aumentare la tua flessibilità affrontando tutte queste aree.

Pronto a provare lo yoga? Ecco alcune delle migliori posizioni yoga per la flessibilità per iniziare.


flessibilità dello yoga

Le migliori posizioni yoga per i fianchi stretti:

La rotazione esterna dell'anca supporta la salute delle ginocchia. Questo è fondamentale per gli sport con pesi come la corsa e il sollevamento pesi. Riduce anche il rischio di problemi ai legamenti o alla cartilagine. Le posizioni utili per aprire i fianchi includono:

  • Cobbler’spose
  • Piega in avanti da seduti a gambe larghe
  • Mano reclinata alla posa dell'alluce (portando la gamba sollevata di lato).

Anche stare troppo seduti può accorciare i flessori dei fianchi. Questo può renderti più suscettibile al dolore lombare e al ginocchio. Lavora sull'allungamento dei flessori dell'anca con pose come:

  • Luna crescente
  • Piccione
  • Lucertola

Yoga per la flessibilità


Le migliori posizioni yoga per la flessibilità delle spalle:

Lo stress, la postura e le abitudini di movimento, come il modo in cui guidi, sollevi oggetti o ti alleni, influiscono sulla mobilità delle spalle. A sua volta, questo può influenzare le tue prestazioni sportive. Se le tue spalle sono strette, ad esempio, le tue braccia non si muoveranno liberamente mentre corri. Inoltre, la tua forma (e, senza dubbio, la tua velocità) sarà compromessa.

Migliora la mobilità delle spalle con le seguenti posizioni yoga:

  • Posa della faccia di mucca
  • Aquila
  • La posa del bambino
  • Piegare in avanti a gambe larghe con le braccia dietro la schiena in preghiera o le dita intrecciate e le braccia tese che si sollevano verso l'alto.

Yoga

Posizioni yoga per mantenere flessibile la colonna vertebrale

Il modo migliore per mantenere flessibile la colonna vertebrale è portarla regolarmente attraverso tutti i suoi piani di movimento (piegarsi in avanti, indietro, lateralmente e torcere). Prova queste pose e movimenti yoga per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale:

  • Riscalda la colonna vertebrale con qualche giro di gatto/mucca, ricordandoti di muoverti con il respiro
  • Prova la posa della banana dello yin yoga e il twist facile
  • Aumenta la sfida con piegamenti in avanti in piedi e seduti; cobra, cammello e ponte
  • Prova colpi di scena come la posa dell'angolo laterale ruotato e il triangolo ruotato.

Ricorda di allungare sempre la colonna vertebrale prima di flettere, estendere o ruotare. Creare spazio tra le tue vertebre aumenterà la tua ROM, quindi aggiungi anche alcuni cani verso il basso nella tua pratica.

Yoga per la digestione

Le migliori posizioni yoga per la flessibilità delle gambe

Se hai iniziato un nuovo regime di esercizi, stai facendo molti allenamenti di resistenza o stai seduto per lunghe ore, è probabile che i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti ne paghino il prezzo. Lo stretching regolare aiuta a prevenire l'accorciamento muscolare, ma anche le posizioni yoga specifiche aumentano la flessibilità. Per i tuoi quad, prova...

  • Arco
  • Fiocco a mezza luna
  • La posa del ballerino
  • Posa estesa dalla mano ai piedi

I tuoi muscoli posteriori della coscia trarranno beneficio da tutte le pieghe in avanti a gambe dritte. Provare…

  • Posa dalla testa al ginocchio per colpire una gamba alla volta
  • cane verso il basso
  • Vishnu addormentato
  • Mezza luna
  • Falò

È meglio lo yoga o il pilates per migliorare la flessibilità?

D: 'Non sono sicuro se intraprendere lo yoga o il pilates. Qual è la differenza tra i due?'

Sia lo yoga che il Pilates sono forme di esercizio a bassa intensità e a basso impatto che condividono posizioni come plank, cobra (cigno in Pilates) o barca (equilibrio a gambe aperte) e cane verso il basso (elefante), che possono creare confusione.

Sebbene ognuno di loro abbia una varietà di stili diversi - e anche i diversi insegnanti avranno il proprio obiettivo - da un punto di vista fisico, lo yoga tende a concentrarsi maggiormente sulla flessibilità e il Pilates si concentra maggiormente sulla forza. Forse la principale differenza tra i due può essere fatta risalire alle loro origini.

C'è spesso un forte elemento spirituale nello yoga - infatti, le posizioni che praticherai oggi sono state sviluppate per preparare il corpo alla meditazione - e l'obiettivo è unire mente e corpo. Pilates, invece, è stato sviluppato durante la prima guerra mondiale per aiutare i pazienti a guarire e riabilitare.

Yoga

Lo yoga tende a concentrarsi maggiormente sulla flessibilità e il Pilates si concentra maggiormente sulla forza.

Lo yoga inizia con il respiro e ti aiuta a diventare più radicato e centrato, creando equilibrio a tutti i livelli. Le posizioni possono essere seduti, in piedi o sdraiati e spesso si collegano tra loro in una sequenza fluida. Nel Pilates, lavori prima sulla costruzione della forza centrale, quindi sul bilanciamento della forza muscolare, in modo che il tuo corpo sia simmetrico, prima di continuare a lavorare con la flessibilità. Gli esercizi vengono eseguiti sdraiati sulla schiena, sul fianco o sullo stomaco e il reformer Pilates offre l'uso di macchine.

Perché non esplorarli entrambi e vedere quale funziona meglio per le tue esigenze? Alcune persone credono che coloro che sono più logici tendano ad apprezzare il Pilates, mentre le persone creative tendono a preferire lo yoga. Se non vuoi andare a una lezione fisica, siti di streaming come ekhartyoga.com o yogainternational.com offrire prove gratuite. E nuovo studio Pilates online Un corpo per sempre offre Pilates classico e contemporaneo su richiesta, oltre a lezioni di Pilates Flow.

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