Modi per evitare il mal di schiena

Le nostre spalle hanno senza dubbio sentito la tensione del lockdown. Dalle abbuffate di film a letto allo stare seduti ai tavoli della nostra cucina piegati sui nostri laptop, a un afflusso di persone che si stanno rimettendo in forma. I nostri corpi, e più specificamente le nostre spalle, hanno sentito l'impatto. Ecco come affrontare presto quei problemi che possono peggiorare e portare a un mal di schiena debilitante.

La lombalgia non specifica, cioè un dolore che non è dovuto a una malattia grave e in cui la causa esatta del dolore non è chiara, è un disturbo che abbiamo osservato molto recentemente nelle nostre pratiche. Come puoi immaginare, le cause di questo dolore sono molto varie. Tuttavia, quasi tutti i problemi alla parte bassa della schiena tendono a derivare da un aumento del volume, dell'intensità e della frequenza di qualche forma di attività che, se gestita in modo appropriato all'inizio, avrebbe potuto essere prevenuta.

Con una serie di blocchi regionali potenzialmente in arrivo, cosa possiamo fare per assicurarci di prenderci cura della nostra schiena, stroncare il dolore sul nascere all'inizio e garantire che un piccolo inconveniente non diventi qualcosa di più. Ecco cinque consigli di Ann Kuan, fisioterapista privato senior presso Gruppo Vita Health :

1. Impegnati in un riscaldamento

Riscaldati sempre prima di fare qualsiasi forma di esercizio facendo allungamenti dinamici. Gli allungamenti dinamici sono movimenti attivi in ​​cui le articolazioni e i muscoli attraversano una gamma completa di movimenti. Possono essere funzionali e imitare il movimento dell'attività o dello sport che stai per svolgere. Ad esempio, un nuotatore può circondare le braccia prima di entrare in acqua. Altri esempi includono torsioni del tronco, affondi a piedi o squat. Anna Cousins, PT online e trainer virtuale spiega: 'Uso molto lo stretching dinamico nei miei allenamenti, è un metodo molto più sicuro e ottiene risultati migliori rispetto allo stretching statico. Lo stretching statico implica portare un muscolo per tutta la lunghezza e tenerlo per 15-60 secondi, come toccare le dita dei piedi, mentre lo stretching dinamico coinvolge il movimento - come affondi dei flessori dell'anca, squat plié o cerchi delle braccia - per ottenere la flessibilità dei gruppi muscolari. I vantaggi dello stretching dinamico includono più potenza, meno lesioni, migliore coordinazione o equilibrio e un'efficace attivazione neuromuscolare.'

2. Progredisci a un ritmo costante

Se stai cercando di aumentare la quantità di esercizio che fai, assicurati di aumentare la frequenza, l'intensità e il volume a un ritmo costante ea cui il tuo corpo è abituato. Ad esempio, se sei abituato a correre un 5k a settimana, non saltare a un 5k di 30 minuti ogni giorno. La chiave è aumentare gradualmente il volume nel tempo e se avverti fastidio o dolore, abbassati o fai un allenamento a bassa intensità. Spingere il tuo corpo troppo forte causerà solo problemi lungo la linea e probabilmente ti riporterà indietro a lungo termine.

3. Classifica il tuo livello di dolore e modifica

Se provi un fastidio, chiediti quanto è grave il dolore. Riesci a svolgere le normali attività? O il dolore ti impedisce di fare le cose di tutti i giorni come salire le scale? Se il problema ti impedisce di svolgere le attività quotidiane, dovresti cercare aiuto immediatamente. Tuttavia, se pensi che il dolore sia lieve, forse considera prima alcune altre opzioni. Ad esempio, potresti voler moderare il tuo allenamento da alta a bassa intensità per un po'. Allo stesso modo, dopo l'allenamento assicurati di usare ghiaccio, calore o balsami per tenere sotto controllo quei problemi. Ascolta il tuo corpo in ogni momento.

4. Non sederti per ore e ore

Non importa quanto tu sia in forma e forte, il dolore lombare può derivare anche dalle azioni più sedentarie. Ad esempio, lavorare dal tavolo della cucina, dal divano o dal letto è tutt'altro che buono per la tua postura e nemmeno lo stare seduti a una scrivania per lunghi periodi di tempo. La chiave qui è ricevere consigli su come ottenere una configurazione più ergonomica e anche fare più pause. Anche solo alzarsi, fare una tazza di tè o fare qualche stretching farà davvero la differenza. Ricorda che senza il tuo pendolarismo, i tuoi spostamenti regolari tra le riunioni e in effetti quella chat da fotocopiatrice, è probabile che tu faccia molto meno movimento a casa e stai seduto per periodi molto più lunghi.

5. Non dimenticare la cura di te stesso

Molte persone saranno sorprese di sentire che l'ansia e lo stress possono peggiorare il mal di schiena. Chiediti se ti senti più stressato a causa di questo disturbo? Se lo sei, potrebbe essere che dovresti vedere un professionista prima per fornire quella rassicurazione extra che non è niente di troppo sinistro. In definitiva, ridurre lo stress e ottenere il supporto di un esperto potrebbe effettivamente ridurre il dolore. Anche se non senti che il tuo dolore sta avendo un grande impatto sulla tua salute mentale, cerca di impegnarti a praticare regolarmente la cura di te stesso. Praticare la consapevolezza o la meditazione, o anche solo prendersi un po' di 'tempo', può davvero aiutare a ridurre l'accumulo di stress e spesso può alleviare i problemi alla schiena. Allo stesso modo, con una migliore cura di sé, sarai più in sintonia con il tuo corpo.

Yoga per combattere il mal di schiena

Lo yoga può anche aiutarti a combattere il mal di schiena. Migliora la salute della tua colonna vertebrale con queste mosse di rafforzamento dell'istruttrice di yoga Eve Boggenpoel...

Che si tratti di burpees in camera da letto o di teleconferenze in cucina, la chiusura yo-yo di palestre e uffici durante la pandemia significa che passiamo tutti più tempo a lavorare e ad allenarci a casa. Il che potrebbe spiegare perché più di un terzo degli inglesi ha ceduto al mal di schiena solo nel primo blocco. La buona notizia è che lo yoga può aiutare, costruendo forza, aumentando la mobilità, favorendo il rilassamento e creando equilibrio. In effetti, uno studio del 2017 sul British Medical Journal lo ha trovato efficace quanto la terapia fisica per ridurre il dolore, migliorare la funzione e ridurre l'uso della medicina del dolore. Non sai quale stile provare? Iyengar, con le sue pose prolungate e l'attenzione sull'allineamento, rafforzerà i muscoli e aiuterà a prevenire gli infortuni. Lo Yin è ideale per alleviare la rigidità articolare che potrebbe contribuire al mal di schiena, mentre il ristoratore è ottimo per la riabilitazione e per alleviare la tensione fisica causata dallo stress e dall'ansia. Se preferisci una forma fluida di yoga, il vinyasa lavora sulla forza e sulla resistenza aumentando la gamma di movimenti del tuo corpo.

POSTURE PROTETTIVE

Sebbene un core forte aiuti a prevenire il mal di schiena, non sono i muscoli addominali scolpiti (retto addominale) che devi sviluppare ma i tuoi obliqui, poiché stabilizzano il sacro, proteggendo la colonna lombare dall'inarcamento eccessivo (una causa comune della parte bassa della schiena dolore). Presta loro attenzione con la plancia laterale, la mezza luna e le torsioni in piedi come la sedia ruotata o l'angolo laterale esteso ruotato.

Nell'era Covid, uno dei motivi principali del dolore lombare è la seduta prolungata, che accorcia i flessori dell'anca. Le pause regolari dalla scrivania WFH, la chiamata Zoom o il cofanetto Netflix ti aiuteranno, soprattutto se fai alcune pose di apertura dell'anca come la luna crescente o il piccione. Quando il problema è la lombalgia, allevia le sensazioni di dolore sordo con piegamenti in avanti, come la piega in avanti in piedi, la posa dalla testa al ginocchio e la piega in avanti da seduto. Per renderli davvero efficaci, concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale lontano dal bacino, tenendo aperto il petto davanti e inclinato in avanti dai fianchi, come se portassi il petto, piuttosto che la testa, alle ginocchia.

FORZA E SUPPORTO

Se è la parte superiore della schiena a causare problemi, è probabile che sia il risultato di un movimento eccessivo o insufficiente. Esercitare eccessivamente e si rischiano strappi muscolari, distorsioni dei legamenti e infiammazioni, mentre una cattiva postura e uno stile di vita sedentario indeboliscono muscoli come gli erettori spinali (che mantengono la corretta curvatura della colonna vertebrale).

Per rafforzare la parte superiore della schiena, concentrati su piegamenti all'indietro come cobra, locusta (con le mani intrecciate dietro la schiena), arco e ponte. Anche aumentare la mobilità è importante, quindi prova gatto/mucca, infila l'ago e le braccia dell'aquila. Le posizioni rilassanti come l'angolo di inclinazione reclinabile supportato, in cui riposi il corpo su un cuscino, o la savasana supportata, sono problemi profondamente ristoratori e di combattimento associati alle spalle curve.

Infine, i glutei deboli sono un'altra ragione per cui potresti inarcare la parte bassa della schiena e peggiorare il dolore. Per costruirli, includi il guerriero III, la locusta (solo gambe) e la posa del ponte nelle tue sessioni di yoga.