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Completa il tuo allenamento: 8 migliori allenamenti per i corridori
Vuoi mescolare il tuo regime di allenamento? Completa il tuo allenamento di corsa e brucia velocemente i grassi con questi allenamenti per corridori...
di Emma Lewis
Bit traballanti attenzione! La corsa può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di attività, dandoti maggiori possibilità di bruciare più calorie di quelle che consumi. Fai questo e il tuo corpo inizierà a utilizzare le tue riserve di grasso per alimentarsi.
Grandi cose, ma essere in deficit calorico ti fa sentire sempre affamato, giusto? Non necessariamente, afferma la dottoressa Kelsie Johnson, membro del Brooks Run Happy Team e PT.
'La fame si riduce effettivamente quando ti alleni a un'intensità da moderata ad alta, il che può aiutare a evitare le fasi della fame durante il giorno.' Win-win!
Ecco alcuni dei migliori allenamenti di corsa per intermedi e superiori (se sei un principiante, concentrati inizialmente su corse lente e costanti) per aiutare a eliminare il grasso e tenere a bada la noia
8 migliori allenamenti per integrare la tua corsa
L'interval training lavorerà duramente il tuo corpo e migliorerà la tua velocità.
1. Allenamenti per corridori: intervalli
Perché farlo? Aumentare l'intensità una volta alla settimana brucerà calorie più velocemente poiché lavorerai di più sul tuo corpo. Aiuterà anche ad aumentare la velocità generale di corsa.
Come farlo: ‘Corri per cinque minuti, corri veloce per un minuto, poi corri per cinque minuti. Ripetere più volte. Rendi tutto più difficile riducendo il tempo di 'riposo', aumentando la velocità o facendo più giri', afferma Tim Benjamin, Con te co-fondatore, allenatore ed ex olimpionico.
2. Completa il tuo allenamento: Tabata
Perché farlo? È breve e (molto!) tagliente, ma il tuo corpo continuerà a bruciare calorie per ore dopo aver finito, grazie all'effetto EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio).
Come farlo: “Fai 20 secondi di sprint al 100% di sforzo, poi 10 secondi di corsa o camminata lenta, ripetuti per otto round.
'Anche se dura solo quattro minuti, dai il massimo e vedrai i risultati', afferma Alex Parren, PT, nutrizionista e allenatore di corsa che lavora con Meglio attrezzature per il fitness e la fisioterapia.
Aggiungi un gradiente per bruciare calorie più velocemente (e rafforzare le gambe!)
3. Aumenta l'intensità dell'allenamento: colline
Perché farlo? L'aggiunta di un gradiente aumenta l'intensità, così brucerai calorie più velocemente. Migliorerai anche la forza delle gambe.
Come farlo: 'Potenzia la collina, con il tuo core impegnato e in una postura eretta', dice Sean Lerwill, Massimo esperto di fitness. ‘Cammina o fai jogging e ripeti più volte.
4. Allenamenti per corridori: scale
Perché farlo? Mantiene l'intensità alta per periodi più lunghi poiché non c'è recupero durante la scala.
Come farlo: “Corri per due minuti a 10 km/h, poi due minuti a 12 km/h, poi due minuti a 14 km/h finché non raggiungi una velocità che non puoi mantenere per due minuti.
'Rallenta per alcuni minuti a un ritmo facile per recuperare, quindi ricomincia la scala', afferma Dean Hodgkin, consulente per la salute e il fitness presso il principale resort benessere Ragdale Hall Spa.
Lavora sulla tua velocità con Fartlek
5. Lavora sulla tua velocità: Fartlek
Perché farlo? Significa 'gioco veloce' ed è un tipo di allenamento a intervalli meno strutturato che tiene a bada la noia e il tuo corpo che indovina.
Come si fa: 'Truccalo mentre vai avanti [prova a usare i punti di riferimento nel parco per variare lo sforzo tra], o prova qualcosa del genere: corri all'80% di sforzo per 20 secondi, fai jogging facile per 45 secondi, corri a 75% di sforzo per 30 secondi, camminata per 60 secondi, quindi sprint al 100% di sforzo per 10 secondi e corsa leggera per 90 secondi', afferma Parre.
6. Allenamenti di potenza esplosiva: scale
Perché farlo? Corto e ripido, salire le scale aumenta la forza delle gambe e la potenza esplosiva e recluta più muscoli per mantenerti stabile.
Come farlo: 'Sali tutti i gradini del tuo percorso di corsa o usa le scale a casa alla fine della corsa', afferma PT Ruth Stone, che lavora con www.sudore.com . Ripeti per un totale di 10 minuti, scendendo tra una salita e l'altra.
7. Allenamenti per corridori: turnaround
Perché farlo? Mantiene alta l'efficienza dell'allenamento (e il consumo di calorie) poiché il tuo riposo è sempre proporzionato al tuo sforzo.
Come farlo: 'Scegli una distanza prestabilita e un tempo per percorrerla, ad esempio corri per 400 m, poi girati e torna indietro entro cinque minuti', afferma Hodgkin.
“Scegli il ritmo, ma la tua corsa e il riposo combinati devono sommarsi fino a cinque minuti. Quindi puoi correre veloce e riposarti più a lungo, oppure correre lentamente e riposarti di meno prima della ripetizione successiva. Varia i tempi e le distanze per mantenerlo interessante.'
Corri con manubri o uno zaino con pesi per aumentare la forza.
8. Per i corridori avanzati: corse ponderate
Perché farlo? Se fatto correttamente, il peso extra che stai trasportando ti costringerà a usare più energia. Costruirai anche forza.
Come farlo: Questo è strettamente per i corridori avanzati con una buona tecnica e forza, poiché c'è un aumento del rischio di lesioni.
Inizia con un peso extra minimo e aumenta lentamente fino al 10% del tuo peso corporeo. 'Puoi tenere in mano i manubri, indossare pesi per caviglie/polsi o ottenere un giubbotto con pesi', afferma Jason Bone, capo della forza presso FLEX Chelsea .
'Inizia con una distanza più breve del normale e all'inizio procedi più lentamente'. Potresti anche provare a correre con uno zaino carico.