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Esegui un 5K (più suggerimenti per migliorare il tuo tempo!)
La corsa era il tuo rimedio durante il blocco e ora vuoi correre un 5K. Ti mostriamo come passare dal divano al 5K in sole sei settimane. Oppure, se sei già fuori a correre 5K regolari, abbiamo anche degli ottimi consigli da L'allenatore di corsa del Regno Unito Wendy Rumble sulla riduzione dei minuti e sull'ottenere un nuovo record personale di 5K...
Pronto per eseguire un 5K? Negli ultimi tempi, la corsa è stata un conforto per molti di noi. I dati di Sport England mostrano che il numero di britannici che corrono all'aperto è aumentato di 731.000 durante il primo blocco, mentre i dati dell'app Runkeeper di Asics hanno rivelato un aumento del 44% degli utenti attivi mensili durante l'aprile 2020. La ragione della corsa è ovvia: quando l'esercizio fisico le opzioni erano limitate durante la pandemia, era una scelta chiara per mantenersi fisicamente in forma, ma la gente ha anche riferito di aver intrapreso lo sport per sostenere una buona salute mentale. In effetti, un sondaggio Asics globale su 14.000 utenti in 12 paesi ha rilevato che quasi otto su 10 hanno fatto jogging per sentirsi 'più sani di mente e più in controllo'.
Chiaramente, i benefici della corsa sono di vasta portata e si estendono oltre il taglio della vita. In effetti, la scienza conferma che fare jogging regolarmente può aiutare a prevenire le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e il cancro, oltre a essere anche liberatorio. 'La corsa ti dà la libertà di fuggire da casa senza troppi problemi', aggiunge Wendy Rumble, @thebuggycoach esperto di corsa . 'Allacciati, respira l'aria fresca e prendi un po' di vitamina D mentre bruci calorie!'
Esegui un 5K in 6 settimane
Pronto a correre 3,1 miglia? Questo piano di allenamento 5K da L'allenatore di corsa del Regno Unito Wendy Rumble ti porterà dal principiante al 5K in sole sei settimane e solo tre corse a settimana!
Suggerimenti per eseguire i tuoi primi 5K
1. Vai per l'obiettivo
Non c'è da meravigliarsi se così tanti di noi hanno iniziato a correre durante il blocco, ma se vuoi portare le cose al livello successivo, è bello avere un obiettivo. Inserisci il piano 5K di Rumble (sopra), che è l'ideale per i neofiti. La distanza di 5K è un ottimo obiettivo perché è un obiettivo realistico per la maggior parte delle persone, indipendentemente dal livello di forma fisica o dagli impegni di tempo, e ci sono molte sfide da 5K disponibili.
2. Trova delle buone calzature
'Investi in un paio di scarpe da ginnastica decenti per supportare la tua andatura di corsa e la natura ad alto impatto di questo sport', afferma Rumble. Prova ad avere un'analisi dell'andatura online o in negozio per mappare il tuo stile di corsa alle tue calzature.
3. Impegnati nel crosstraining
'Fai un allenamento di resistenza per rafforzare i muscoli chiave della corsa', consiglia Rumble, 'Squat, affondi e lavoro di base sono utili'. Consigliamo di fare almeno una sessione di forza ogni settimana. Scopri di più sull'allenamento incrociato per i corridori qui.
Esegui un 5K più veloce
Hai già il 5K sotto la cintura? Stai cercando di eseguire un 5K ancora più veloce? Abbiamo alcuni suggerimenti importanti su come utilizzare il lavoro di velocità per ridurre i minuti di tempo...
Come il lavoro veloce può migliorare il tuo tempo di 5K
Non sei sicuro che il lavoro di velocità (sforzi più brevi a un ritmo più veloce del normale) sia adatto a te? Bene, non importa quanto vai veloce, ciò che costituisce 'veloce' è relativo alla tua velocità di base. In effetti, ogni corridore che si è allenato per un paio di mesi può trarre vantaggio dal lavoro di velocità. Non solo mette a dura prova il sistema anaerobico reclutando più fibre muscolari a contrazione rapida, ma contribuisce anche a uno stile di corsa più economico aumentando la cadenza (la velocità con cui ruotano i piedi) e l'ala delle braccia, il che significa che richiederà meno sforzo per correre a velocità inferiori. Urrà! Anche correre più velocemente può aumentare la resistenza.
Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research mostra che sei sessioni a intervalli di sprint hanno migliorato la resistenza e le prestazioni di corsa anaerobica nei corridori allenati. Inoltre, crea un effetto postcombustione, così brucerai calorie anche a riposo.
Continua a leggere per L'esperta di corsa britannica Wendy Rumble's piano di allenamento 5K più veloce e consigli migliori!
Il piano di allenamento di Wendy per correre un 5K più veloce
I migliori consigli di Wendy per correre 5K più velocemente
- Fai qualche passo avanti per migliorare il coordinamento e la forma di corsa. Corsa sui 100 m, con un aumento graduale del ritmo dal 25 al 95% della velocità massima di corsa.
- Il livello di sforzo, a volte chiamato Tasso di Sforzo Percepito (RPE), è quanto ritieni sia duro un allenamento. Quando corri al livello 8, dovresti essere in grado di dire solo due o tre parole. Il livello 10 è uno sprint completo.
- Recupera a un ritmo lento che fa per te. Potrebbe essere una corsa o anche una passeggiata, decidi tu.
- Una prova a cronometro può sembrare un po' scoraggiante, ma in realtà è solo una corsa che viene completata con il massimo sforzo, non c'è bisogno di farsi prendere dal panico!
- La forza e il condizionamento sono la chiave per costruire la forza necessaria per rimanere senza infortuni quando si fa un'attività ad alto impatto come la corsa.