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Allenamento a casa con personal trainer di Lisa Fitt – parte 3!
Diventa più forte e più in forma quest'estate con la parte 3 del piano di allenamento a casa per personal trainer di Lisa Lanceford, alias Lisa Fitt!
Non è un segreto che perdere peso costantemente può portare a ottimi risultati per la perdita di peso a lungo termine. Lo stesso vale per i guadagni di forza e fitness: lento e costante vince la gara di allenamento. Allenati troppo duramente, troppo presto e potresti finire ferito, ferito o demotivato, qualcosa che avrà un impatto negativo sulla tua costanza. Fortunatamente, allenarsi costantemente è esattamente ciò che farai seguendo questo programma di allenamento a casa per personal trainer di Lisa Lanceford ( @LisaFiitt ).
Lisa Fiit è qui per aiutarti a diventare più forte entro l'estate (Foto: Anna Fowler)
La star di Instagram fornisce già piani di formazione ai suoi iscritti App forte e Sxy e ora aiuta anche i lettori di Women's Fitness come te a mettersi in forma. Negli ultimi due mesi, ti abbiamo presentato le prime puntate degli allenamenti per migliorare il corpo di Lanceford: le sessioni Fat Burn, Bums and Tums, Chest and Back e Arms and Shoulders. 'Questo mese ti mostrerò come scolpire braccia e spalle prendendo di mira i deltoidi, i bicipiti e i tricipiti', afferma Lanceford. 'Puoi aspettarti di bruciare calorie e avere i muscoli infiammati'. Abbina queste mosse ai precedenti allenamenti di Lanceford: clicca qui per vedere la prima parte, o clicca qui per vedere la seconda parte!
È ora di lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi corporei estivi...
Come inserire questo allenamento a casa nel tuo programma di allenamento settimanale...
- Lunedì: brucia grassi + 30 minuti di camminata veloce o in bicicletta
- Martedì: allenamento per le gambe + 30 minuti di camminata veloce o in bicicletta
- Mercoledì: giorno di riposo
- Giovedì: petto e schiena + 30 minuti di camminata veloce o in bicicletta
- Venerdì: culo e pancia + 30 minuti di camminata veloce o in bicicletta
- Sabato: braccia e spalle + 30 minuti di camminata veloce o in bicicletta
- Domenica: giorno di riposo
Allenamento da casa con personal trainer: mirate a braccia e spalle
Esegui le mosse in ordine, completando tre serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio.ANNI AUMENTA
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un piede posizionato sopra il centro di una fascia di resistenza.
- Afferrare ciascuna maniglia, tenendo entrambe le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno.
- Alza le braccia in aria fino a raggiungere l'altezza delle spalle, mantenendo per tutto il tempo i gomiti leggermente piegati. Abbassa lentamente la schiena fino alla posizione di partenza, quindi ripeti.
PRESSIONE NEGATIVA SULLA SPALLA
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionati al centro di una fascia di resistenza.
- Afferra ciascuna maniglia ed estendi le braccia per tenere la fascia sopra la testa.
- Riabbassare la fascia di resistenza, contando per un totale di tre secondi. Combatti contro la resistenza finché le tue mani non sono ai lati delle orecchie. Assicurati di mantenere gomiti e polsi allineati e non inarcare la parte superiore della schiena.
- Espira mentre sollevi le braccia, assicurandoti di non bloccare i gomiti. Ripetere.
BICIPITI RICCI CON TENUTA
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionati al centro di una fascia di resistenza. Afferrare le maniglie con i palmi rivolti in avanti.
- Arriccia la fascia fino a metà strada, a quel punto le braccia degli avambracci sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un secondo, tenendo i gomiti piegati e stringendo i bicipiti. Rannicchiati di nuovo in alto (nella foto, all'estrema destra) e stringi i bicipiti.
- Abbassa le braccia nella posizione di partenza in modo controllato, quindi ripeti.
TRICIPITI CONTRASTO CON SQUEEZE
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i piedi sopra una fascia di resistenza. Piegare in avanti le anche a circa, ma non più di, 90°.
- Tieni le estremità della fascia tra le mani, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, e piega i gomiti in modo che siano stretti contro le costole.
- Mentre espiri, allunga le mani dietro di te raddrizzando le braccia.
- Fai una pausa per un secondo, contraendo i muscoli del tricipite. Piega di nuovo i gomiti, quindi ripeti.
Allenamento a casa con personal trainer: esercizi brucia grassi
Completa tutti gli esercizi in un formato a circuito, eseguendo ogni mossa per 45 secondi e prendendo 15 secondi di riposo tra i movimenti. Fai quattro giri.JACK CON JAB
- Inizia con i piedi uniti e le mani a pugno davanti al petto.
- Salta e allarga le gambe alla larghezza delle spalle mentre contemporaneamente spingi entrambe le mani davanti a te.
- Torna alla posizione di partenza e riporta le mani davanti al petto. Ripetere.
SALTO SQUAT SCALA FUORI
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani incrociate davanti a te. Abbassati in una posizione tozza, coinvolgi il tuo core e poi salta in alto in modo esplosivo.
- Quando atterri, abbassa immediatamente il corpo nella posizione di squat. Quindi, cadi in avanti e abbassa le mani sul pavimento, mantenendo le gambe abbastanza dritte.
- Allunga le mani, mantenendo il core impegnato, finché il tuo corpo non si trova in una posizione di plank.
- Riporta indietro le mani e torna subito in uno squat jump, quindi ripeti l'intera sequenza.
SALTO SQUAT
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani incrociate davanti al petto.
- Abbassati in una posizione tozza, coinvolgi il tuo core e poi salta in alto in modo esplosivo.
- Atterra con le ginocchia morbide, quindi ripeti.
AFFONDI IN SALTO
- Fai un grande passo indietro in una posizione di affondo, abbassando i fianchi in modo che il ginocchio posteriore sia appena sopra il pavimento e la coscia anteriore sia parallela al pavimento.
- Salta in alto, cambiando la posizione delle gambe a mezz'aria (una gamba viene avanti, l'altra gamba indietro).
- Atterra in posizione di affondo prima di saltare di nuovo e ripetere la sequenza. Continua ad alternare le gambe per 45 secondi.