Routine mattutine per più energia


Se il lockdown ti ha lasciato con un rituale quotidiano casuale, prova a seguire questi semplici passaggi quando ti svegli per costruire una routine migliore che ti aiuti a darti più energia.

PAROLE: Eve Boggenpoel

Che aspetto ha la tua mattinata ideale? Un allenamento energizzante o un flusso di yoga calmante seguito da una sana colazione che ti prepara per la giornata? O forse ti piace meditare, riflettere sulla settimana a venire e fissare le tue intenzioni? La pandemia ha cambiato le nostre vite in molti modi, ma creare una routine mattutina è una grande opportunità per mitigare alcuni degli effetti che ha avuto sulla nostra salute mentale e sul nostro benessere, poiché ci dà un senso di controllo.


'Sono sempre stato un fan delle routine mattutine, ma sono ancora più importanti nell'era di Covid', afferma il dottor Rangan Chatterjee, medico di famiglia e conduttore del Sentiti meglio dal vivo di più podcast. 'Quando ho la mia routine mattutina sono più calmo per tutto il giorno e sono un marito migliore, un papà migliore e un medico migliore'.

Se non sei sicuro da dove iniziare, prova ad aggiungere una nuova routine a qualcosa che già fai regolarmente. 'Il modo migliore per trasformare un nuovo comportamento in un'abitudine è 'trascinarlo' su un'abitudine esistente', afferma il dott. Rangan. 'Ad esempio, la maggior parte delle persone beve una tazza di tè o caffè entro un'ora dal risveglio, quindi possono fare alcuni rapidi movimenti a corpo libero mentre si prepara la tazza mattutina. In questo modo è bloccato nella tua mattinata e non hai bisogno di trovare tempo extra per allenarti.'

Vuoi provarlo? Ecco i nostri 10 modi migliori per potenziare la tua mattinata.

PROVA LE TRE 'M'S

'Se hai bisogno di aiuto per strutturare la tua routine, concentrati sulle tre 'M', afferma il dott. Rangan. ‘La prima M è consapevolezza, il secondo movimento e la terza mentalità. La consapevolezza potrebbe essere una meditazione su un'app o una pratica di respirazione, il movimento potrebbe essere un paio di allungamenti dell'anca, un allenamento a corpo libero o un flusso di yoga e la mentalità è tutto ciò che ti mette in uno stato d'animo positivo, come la lettura di un libro di ispirazione .'


DORMIRE INTELLIGENTE

Sentiti pieno di energia al mattino dormendo bene la sera prima. La ricerca sulla rivista Nutrients mostra che l'aminoacido triptofano può ridurre il tempo necessario per raggiungere il sonno REM. 'Rendi la tua cena ricca di triptofano con pollame, tofu, pesce azzurro, uova o semi', afferma Rob Hobson, responsabile della nutrizione di Healthspan e autore di L'arte di dormire 'Per garantire l'assorbimento del triptofano nel cervello, associare il cibo ai carboidrati.'

NUTRI IL TUO GUT

Il tuo intestino è più intelligente di quanto pensassi. Una nuova ricerca dall'Australia mostra che i nervi nel tratto gastrointestinale trasmettono informazioni al cervello che influenzano l'umore molto più di quanto si pensasse in precedenza. 'Quindi ciò che mangi a colazione influenzerà come ti senti al mattino e forse più a lungo', afferma Alison Cullen, nutrizionista e responsabile dell'educazione di A.Vogel. 'Prendete in considerazione di avere qualcosa con un effetto prebiotico, come lo yogurt vivo o una piccola porzione di crauti.'

RISOLVI L'enigma del caffè

Alcuni scienziati consigliano di non bere un infuso troppo presto, poiché i livelli di cortisolo fanno capolino tra le 7 e le 9 del mattino. 'Non mi piace dare regole ferree su questo', dice il dottor Rangan, 'poiché dipende da cos'altro stai facendo nella tua vita. Ma se non dormi bene a causa del caffè, potresti entrare in un circolo vizioso consumandolo per prima cosa.'

VEDI LA LUCE

Il tuo ritmo circadiano influisce sul sonno e sulla salute mentale, ma uscire aiuta a tenerlo sotto controllo. 'Quando sei in condizioni di scarsa illuminazione, il tuo cervello produce melatonina, che sopprime l'umore e la motivazione', afferma l'allenatore del sonno sportivo d'élite Nick Littlehales . 'Al chiuso, un esposimetro registra solo 200-300 lux, ma nei giorni nuvolosi all'esterno registra 80-100.000'. Esci per 30-45 minuti entro un'ora dal risveglio per il modo migliore per reimpostare il tuo orologio biologico. Usa il tempo come un'opportunità per allenarti, ascolta un podcast stimolante mentre fai il conteggio dei passi per la giornata o semplicemente incontra un amico per una chiacchierata.'


OTTIENI UN PO' DI SPAZIO IN TESTA

Prova questa meditazione di consapevolezza di Eve Lewis, direttrice della meditazione presso Spazio di testa.

● Seduto o in piedi, inspira attraverso il naso, concentrandoti sulla sensazione del tuo corpo che si riempie d'aria. Mentre espiri attraverso la bocca, senti i muscoli ammorbidirsi.

● Concentrati sul punto in cui il tuo corpo tocca il pavimento o la sedia e ascolta i suoni intorno a te.
● Porta la tua attenzione sulla sommità della testa e lavora verso le dita dei piedi, scansionando uniformemente. Man mano che prendi coscienza delle sensazioni fisiche, rifletti sulla qualità di ogni respiro, chiedendoti senza giudizio: è lungo o corto? Profondo o superficiale? Veloce o lento? Permetti ai tuoi pensieri di andare e venire, e ogni volta che ti distrai torna al tuo respiro.

● Resta in questo momento, senza pensare al futuro o al passato.

SFRUTTA IL TUO POTENZIALE

Il tapping è un metodo supportato dalle neuroscienze che aiuta a interrompere le risposte emotive pre-programmate stimolando i punti meridiani. 'Tocca le clavicole dicendo 'Mi sento... perché...'', spiega Poppy Delbridge, fondatrice di Rapid Tapping. 'Continua a picchiettare sulla sommità della testa mentre ripeti la frase, poi torna alla clavicola, fai un altro respiro e dì: 'Ma io scelgo di amarmi e accettarmi comunque, e iniziare bene la mia giornata'.'

FAI UN ALLENAMENTO ANTICIPATO

Se vuoi davvero aumentare la tua energia, indossa le tue scarpe da ginnastica! 'Per superare la giornata, intrufolarsi in un allenamento mattutino', afferma lo psicologo ad alte prestazioni Dr Aria Cambell-Danesh . 'In uno studio recente, è stato riscontrato che l'esercizio per 20 minuti aumenta le sensazioni di vigore del 20% e riduce la fatica del 65%'.

GUARDA AD EST

Calma la mente con la pratica del qi gong 'Ritorno alla montagna' dei professionisti della medicina tradizionale cinese Emilia Herting e Maeve O'Sullivan . “Inspira mentre porti le mani dai fianchi alle spalle, i polsi incrociati e i palmi rivolti verso di te. Espira mentre allarghi le mani ai lati e le abbassi, lasciando andare i pensieri negativi. Continua, questa volta piegando le ginocchia mentre le mani cadono, stando più dritte mentre si alzano. Ripeti sette volte.'

PRENDI LA TUA MEDICINA

La ricerca mostra che quando visualizzi un miglioramento della salute, il tuo corpo si muove verso un maggiore benessere. Prova la meditazione del Buddha della medicina della Fondazione per gli studi contemplativi: respirazione e cellule. È una pratica delicata in cui visualizzi un piccolo Buddha della medicina in ogni cellula del tuo corpo. Lo trovi su Insight Timer .

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