Come combattere il SAD

La terapista nutrizionale Hannah Braye di Bio-Culto ha questi migliori consigli su come battere il blues invernale.

Il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) spesso descritto come il 'winter blues', è una forma di depressione che va e viene secondo uno schema stagionale. La gravità dei sintomi può variare, ma le persone colpite generalmente sperimentano un umore depresso persistente, letargia e una tendenza a dormire troppo, mangiare troppo e desiderare ardentemente i carboidrati durante i mesi invernali (nonostante si sentano felici, attivi ed energici durante l'estate). Con 1 persona su 15 nel Regno Unito che si ritiene soffra di SAD,¹la condizione è più comune che molte persone si rendono conto. Quindi cosa si può fare per aiutare a migliorare l'umore e vederci attraverso le buie giornate invernali?

Mangia bene

Ciò che mangiamo può avere un grande impatto sul nostro umore. Sebbene molte persone con SAD tendano a desiderare i carboidrati, assicurarsi di assumere proteine ​​a sufficienza è molto più vantaggioso. Gli amminoacidi (che sono i mattoni delle proteine) aiutano ad aumentare i neurotrasmettitori del benessere nel cervello. Gli alimenti ricchi di triptofano, come tacchino, banane di manzo, fagioli, fiocchi di latte, noci e semi, sono particolarmente importanti, poiché il triptofano è un precursore della serotonina, il nostro ormone della felicità. Mentre i carboidrati possono aumentare inizialmente la produzione di serotonina, i cibi zuccherati e i carboidrati raffinati possono creare dipendenza ed essere precipitati da un crollo degli zuccheri nel sangue e dell'umore. Pertanto è consigliabile optare per carboidrati complessi come avena, riso integrale e quinoa e seguire una dieta a basso indice glicemico di tipo mediterraneo ricca di frutta, verdura e omega 3 da pesce azzurro.

Terapia della luce

Si ritiene che la ridotta esposizione alla luce del giorno durante i mesi invernali svolga un ruolo cruciale nello sviluppo del SAD, poiché interrompe i nostri ritmi circadiani e riduce la produzione di serotonina. Assicurati di uscire all'aperto ogni giorno, anche per 15 minuti durante la pausa pranzo, assicurandoti che la tua area di lavoro sia luminosa e ariosa e sederti vicino alle finestre può essere d'aiuto. Potresti anche considerare di investire in una scatola per la terapia della luce per imitare la luce naturale esterna, o utilizzare una sveglia diurna (che sveglia gradualmente l'utente emulando l'alba) per aiutarti ad alzarti al mattino.

Prenditi cura del tuo intestino

Circa il 90% della serotonina viene prodotta nel sistema digestivo. Sebbene questo non possa attraversare la barriera emato-encefalica per entrare nel nostro cervello, ha importanti funzioni all'interno dell'intestino. Ad esempio, la serotonina prodotta nell'intestino stimola il nervo vago, che collega il nostro sistema digestivo al sistema nervoso centrale. Quando c'è una normale stimolazione del nervo vago, l'umore può essere migliorato. Tuttavia, si ritiene che la stimolazione anormale causata da una disfunzione all'interno del sistema digestivo possa potenzialmente portare a disturbi dell'umore. I nostri batteri intestinali aiutano a regolare la produzione di serotonina nell'intestino. Pertanto, sostenere l'equilibrio dei batteri assumendo un integratore di batteri vivi di buona qualità come Formula avanzata multi-ceppo Bio-Kult , con 14 diversi ceppi di batteri vivi, potrebbe aiutare ad aumentare la produzione di serotonina e il mantenimento di un umore stabile.

Vitamina D

SAD è stato collegato a bassi livelli di vitamina D durante i mesi invernali. La vitamina D liposolubile viene sintetizzata nella pelle, dal colesterolo, dopo l'esposizione ai raggi UV. Tra ottobre e aprile nel Regno Unito non possiamo sintetizzare quantità adeguate di vitamina D dal sole ed è ormai risaputo che molti di noi nel Regno Unito sono carenti. È stato dimostrato che l'integrazione di vitamina D durante i mesi invernali migliora l'umore ed è raccomandata poiché un'adeguata vitamina D non può essere ottenuta dal solo cibo.

Esercizio

SAD può farti sentire a corto di energia, il che potrebbe scoraggiarti dall'essere più attivo. Tuttavia, inserire un regolare esercizio fisico nella tua routine può ripagare quando si tratta di umore. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico in particolare, come camminare a passo svelto, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta può essere particolarmente utile soprattutto se fatto all'aperto. Chi soffre di SAD è meglio evitare l'esercizio a tarda sera, tuttavia, poiché ciò può ritardare l'inizio della produzione di melatonina, il nostro ormone del sonno, che può interferire ulteriormente con i ritmi circadiani.

Non soffrire in silenzio

SAD è molto più comune di quanto pensi, e non c'è bisogno di affrontarlo da solo. Se ti senti giù, parla con un amico intimo o un familiare e spiega come ti senti. Il solo fatto che qualcuno ti ascolti e ti offra una tazza di tè e un abbraccio può aiutarti a superare giorni particolarmente difficili. Molti trovano anche utili la terapia cognitivo comportamentale (CBT) e altre terapie verbali, quindi parla con il tuo medico di famiglia se desideri ulteriore supporto.