Diventa più forte con un allenamento Pilates

Il Pilates ha numerosi vantaggi: rafforzerà il tuo core, migliorerà la tua postura e ti farà sentire più mobile in generale. Inoltre rassoda e tonifica il tuo corpo oltre a ridurre il rischio di problemi alla schiena. Prova questo allenamento Pilates per un corpo più forte.

Esercizi scritti e dimostrati da personal trainer e consulente fitness Caroline Sandry .

Braccia a forbice

Benefici: mobilita le articolazioni della spalla e migliora la postura

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi e le ginocchia divaricati alla larghezza delle anche.
• Assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra e che le spalle siano tirate verso il basso lontano dalle orecchie.
• Solleva entrambe le braccia verso il soffitto in modo che le mani siano sopra le spalle, i palmi rivolti verso l'interno e con una leggera piegatura del gomito.
• Inspira per prepararti.
• Espira, aggancia l'ombelico alla colonna vertebrale e fai fluttuare un braccio dietro di te, posizionando l'altro sul pavimento al tuo fianco.
• Inspira di nuovo le braccia.
• Espira con il braccio opposto.

Torsione spinale

Benefici: mobilita la colonna vertebrale, in particolare la colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena), migliora la postura e allunga le spalle e il torace

• Sdraiati sul lato destro, con le ginocchia piegate, le punte delle dita che si toccano davanti, i fianchi impilati uno sopra l'altro. Tieni la vita vuota.
• Inspira e porta il braccio superiore al soffitto.
• Espira e allunga la mano verso il pavimento dietro di te, mantieni la vita e i fianchi fermi e lascia che la testa e gli occhi seguano il movimento.
• Inspira nelle costole e mantieni la posizione aperta.
• Espira, avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e riporta il braccio all'inizio.
• Ripetere quattro volte su ciascun lato.

Inclinazione pelvica

Benefici: mobilita la colonna lombare, appiattisce gli addominali e rafforza il pavimento pelvico e il core

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi e le ginocchia divaricati alla larghezza delle anche. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra. Inspira per prepararti.
• Espira e tira il pavimento pelvico verso l'alto e l'ombelico in dentro mentre pieghi il coccige sotto. Allo stesso tempo, premi la parte bassa della schiena sul pavimento.
• Inspira e allungati di nuovo in una posizione neutra.

Arricciatura addominale di base

Benefici: rafforza il core e appiattisce gli addominali

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi e le ginocchia divaricati alla larghezza delle anche.
• Inizia con una colonna vertebrale neutra e le spalle allontanate dalle orecchie.
• Inspira e allunga delicatamente la parte posteriore del collo, piegando leggermente il mento.
• Espira, aggancia l'ombelico alla colonna vertebrale e abbassa le scapole mentre contrai gli addominali per piegare la testa e le spalle dal tappetino mentre raggiungi le dita delle dita dei piedi. Tieni le braccia lontane dal tappetino.
• Inspira e mantieni la connessione tra l'ombelico e la colonna vertebrale mentre fai un respiro superficiale ai lati delle costole.
• Espira e riporta la testa, le spalle e le braccia sul tappetino.
• Usando il respiro, esegui otto ripetizioni.

Gambe da tavolo

Benefici: stabilizza il bacino e la colonna vertebrale e rafforza il core

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi e le ginocchia divaricati alla larghezza delle anche con la colonna vertebrale e il bacino in posizione neutra.
• Espira e aggancia l'ombelico alla colonna vertebrale, mantenendo i fianchi fermi mentre sollevi una gamba in modo che il ginocchio sia sopra l'anca e piegato a 90 °, come la gamba e il piano di un tavolo.
• Inspira e mantieni una colonna vertebrale e un bacino stabili mentre abbassi il piede fino al punto di partenza.
• Ripeti dall'altro lato e continua ad alternare le gambe per 12 ripetizioni.

Rana di base

Benefici: mobilita la colonna vertebrale, in particolare la parte superiore della schiena, e rafforza i muscoli posturali intorno al cingolo scapolare

• Sdraiati sullo stomaco con le gambe unite e le braccia piegate sul pavimento con la punta delle dita all'incirca in linea con il naso.
• Inspira per prepararti.
• Espira e avvicina delicatamente l'ombelico alla colonna vertebrale mentre spingi le mani sul pavimento e spingi le scapole verso il basso, lontano dalle orecchie.
• Allo stesso tempo, allunga la testa e le spalle dal pavimento mantenendo la costola inferiore a contatto con il pavimento.
• Inspira per reggere e cerca di allungare la parte anteriore del petto lontano dalle dita dei piedi.
• Espira per abbassarti di nuovo all'inizio.