Ritorno alle basi: semplice allenamento a corpo libero per principianti

Ti sei preso una pausa dall'allenamento? Se sei un principiante assoluto del fitness, o se stai tornando in palestra dopo settimane o mesi di assenza, l'allenatore di fitness Nicki Petitt rivela i movimenti di base che devi padroneggiare in questo semplice allenamento a corpo libero per principianti...

Vuoi metterti in forma velocemente con l'ultimo allenamento HIIT? Fermati qui perché, che tu sia nuovo nell'esercizio o che ci torni dopo una lunga pausa, il punto migliore per iniziare è tornare dall'inizio con un semplice allenamento a corpo libero di ritorno alle basi.

Questi allenamenti ti aiuteranno a costruire una base di forza forte e a padroneggiare i modelli di movimento funzionali di base (squat, cerniera, affondo, spinta e trazione). Fai questo e avrai una fantastica base di fitness da cui puoi lanciare metodi più avanzati e iniziare ad assumere più resistenza.

Se sei pronto a provarlo, di seguito è riportato un allenamento a corpo libero con otto esercizi di base, dall'allenatore di fitness online Nicki Petitt ( @nickipetitt ), che sono ottimi per cominciare. Usando solo il tuo peso corporeo, per consentirti di concentrarti sul perfezionamento della tua tecnica, queste mosse ti aiuteranno a costruire forza, mobilità, stabilità e controllo del core di tutto il corpo. Inoltre, scolpirai la tua forma per l'avvio.

Per ottenere i migliori risultati, esegui ogni mossa in questo allenamento a corpo libero per 50 secondi, prenditi 20 secondi di riposo, quindi passa alla mossa successiva. Ripeti tre volte e goditi i risultati!

Allenamento a corpo libero semplice per principianti

PLANK BASSO / PLANK ALTO

Funziona spalle e core.

• Inizia con un plank basso, con i gomiti direttamente sotto le spalle, il nucleo rinforzato, la schiena piatta e i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni qui per 25 secondi.

• Spostati su una tavola alta, con le mani direttamente sotto le spalle, il nucleo rinforzato, la schiena piatta e i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni qui per 25 secondi.
• Assicurati che il collo sia allineato durante il movimento, guardando attraverso le mani.

PONTE GLUTEO A UNA GAMBA

Lavora i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

• Sdraiati sul pavimento con i piedi piatti e le ginocchia a 90°. Solleva il tallone destro verso il soffitto.

• Spingi attraverso il tallone sinistro per salire, quindi contrai i glutei. Abbassare e ripetere per 25 secondi.
• Passa a sollevare il tallone sinistro al soffitto con il tallone destro sul pavimento ed esegui per gli ultimi 25 secondi.

SQUAT DI VELOCITÀ

Lavora su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, inoltre aumenta la flessibilità di caviglie e piedi.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani davanti al petto.

• Piega i fianchi e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e gli occhi in avanti per eseguire uno squat.
• Nella parte inferiore dello squat, guida attraverso i talloni per stare in piedi, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento.
• Consiglio di sicurezza: non incurvare le spalle e assicurati che la schiena sia dritta durante il movimento.

AFFONDO INVERSO

Lavora la parte inferiore del corpo e aumenta la flessibilità delle caviglie e dei piedi.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.

• Tieni le braccia all'altezza del petto, le mani delicatamente unite. Sostieni il tuo nucleo e fai affondo la gamba destra all'indietro, tenendo il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi, il petto in alto e gli occhi in avanti.
• Assicurati che la gamba posteriore sia a un paio di centimetri dal pavimento, che il tuo nucleo sia impegnato e che i fianchi siano stabili. Riporta la gamba in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Ripeti sulla gamba sinistra.
• Per avanzare, aggiungi quattro impulsi nella parte inferiore dell'affondo inverso. Non incurvare le spalle, inoltre assicurati che la schiena sia dritta e il petto sollevato durante il movimento.

RILASCIO DELLA MANO PRESS-UP

Lavora petto, spalle e tricipiti.

• Partendo da una posizione di plank alto, posiziona le mani sotto le spalle e abbassa il corpo sul pavimento, tenendo i gomiti stretti al centro.

• Sdraiati sul pavimento, solleva le mani di qualche centimetro dal tappetino, quindi rimetti le mani sotto le spalle e torna indietro fino alla tavola alta. Espira mentre spingi verso l'alto.
• Sostieni il tuo nucleo per tutto il tempo, non lasciare che i fianchi si inarchino fino al pavimento. Per renderlo più facile, appoggia le ginocchia sul pavimento.

Y T W

Lavora la schiena e le spalle.

• Sdraiati sulla pancia, allunga le braccia sopra la testa per formare una posizione a 'Y' (A).
• Sostieni il tuo core, stringi i glutei e solleva lentamente il petto dal pavimento, mantenendo la forma a 'Y'. I tuoi piedi rimangono sul pavimento e la tua testa mantiene l'allineamento con la colonna vertebrale toracica. Abbassare la schiena.
• Ripeti, allungando le braccia di lato in una posizione a 'T' (B). Inferiore.
• Questa volta, dal pavimento con le braccia di lato, solleva il petto, stringi le scapole e tira i gomiti verso il centro per creare la forma a 'W' (C). Inferiore.
• Esegui lentamente e con attenzione. Concentrati sulla respirazione, con un approccio dolce e controllato all'ascensore.

LANCIATORI DI RAZZI

Funziona la parte inferiore del corpo e il nucleo.

• Eseguendo uno squat, tocca il pavimento con la mano destra, il braccio sinistro che si estende all'indietro, quindi sali sui talloni e allungati fino al soffitto in punta di piedi.

• Ripeti dall'altro lato, toccando il pavimento con la mano sinistra.
• Esegui a velocità per aggiungere intensità. Questa è un'ottima alternativa a basso impatto allo squat jump.

PATTINATORI

Funziona il movimento laterale.

• Alzati e fai un grande passo a sinistra, affondo lateralmente portando la gamba destra dietro il corpo e il braccio sinistro di lato, la mano destra davanti a te.

• Spingi attraverso la gamba sinistra per un salto esplosivo dall'altra parte, facendo oscillare le braccia lungo il corpo (braccio destro di lato, mano sinistra di fronte a te) e atterra sul piede destro.
• Continua a 'pattinare' da un lato all'altro a velocità.

Clicca qui per le migliori posizioni yoga ed esercizi per principianti!