6 mosse per grandi gambe

Modella e tonifica le tue gambe con questi fantastici movimenti che puoi fare quasi ovunque. Cerca di eseguire da due a tre serie da 10-15 ripetizioni. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere impegnative.

Ripetizioni e serie

Principianti: 2 serie da 15 ripetizioni utilizzando un peso leggero
Intermedio: 2 serie da 20 ripetizioni utilizzando un peso leggero
Avanzato: 3 serie da 20 ripetizioni usando un peso moderato

Sollevamento gamba laterale esterno coscia

Sollevamento gamba laterale esterno coscia

Funziona l'esterno delle cosce

• Sdraiati su un fianco in linea retta con le gambe una sopra l'altra.
• Solleva la gamba superiore verso il soffitto.
• Abbassa la gamba con controllo.
• Spingi l'ombelico nella colonna vertebrale e stringi il sedere durante il movimento.
• Ripeti dall'altra parte.

Contrazione dell'interno coscia

Contrazione dell'interno coscia

Funziona l'interno coscia

• Metti le mani e le ginocchia su una palla di stabilità.
• Tieni i piedi sul pavimento per mantenere l'equilibrio.
• La maggior parte del tuo peso corporeo dovrebbe poggiare sulla palla.
• Stringi le ginocchia nella palla.
• Mantieni la posizione di compressione per un secondo.
• Rilassati ma tieni le ginocchia a contatto con la palla.

piegato

Esercizio Plie

Funziona su fianchi, cosce, polpacci, glutei e pancia

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte a 45 gradi. Metti entrambe le mani sui fianchi.
• Piega le ginocchia a 45 gradi e solleva i talloni dal pavimento, stringendo forte il sedere.
• Abbassa lentamente i talloni all'indietro e raddrizza le gambe.

Consiglio:
Se necessario, tieniti su una sedia per mantenere l'equilibrio.

Curl gambe con manubri

Curl gambe con manubri

Funziona la parte posteriore delle cosce

• Sdraiati a pancia in giù, incrocia le braccia e appoggia la fronte sulle braccia.
• Tieni un peso tra i piedi in modo che l'estremità superiore del peso poggi sulle suole delle scarpe.
• Stringi i piedi e piega le gambe
  su verso il tuo fondo.
• Abbassare lentamente con controllo ma non riposare sul pavimento.

Sollevamento polpacci con manubri

Rilancio del polpaccio

Lavora polpacci e caviglie

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio in ogni mano.
• Alzati in punta di piedi, mantenendo il peso distribuito uniformemente tra l'alluce e il mignolo di ciascun piede.
• Tieni le spalle rilassate e le ginocchia leggermente piegate durante questo esercizio.
• Riporta lentamente i talloni a terra.

Affondo con pugni

Affondo con pugni

Lavora su gambe, braccia e spalle

• Stai in piedi con i piedi uniti tenendo un peso leggero in ogni mano.
• Tieni i gomiti piegati a 90 gradi con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
• Fai un affondo in avanti con il piede destro e contemporaneamente colpisci il braccio sinistro in avanti, seguito dal braccio destro.
• Fai un passo indietro e ripeti con il piede sinistro.