Alþjóðlegur geðheilbrigðisdagur: HIIT æfing sem styrkir skapið


Í dag (10. október) er Alþjóða geðheilbrigðisdagurinn. Hreyfing hefur svo marga kosti, bæði fyrir líkamlega og andlega heilsu okkar. Ef þig vantar skapuppörvun í dag skaltu prófa þessa HIIT æfingu frá Dean Hodgkin kl. TRUCONNECT ...

Frá Insta áhrifavöldum til fræga þjálfara, HIIT (high intensity interval training) hefur orðið fastur liður í æfingaáætlun margra. Samkvæmt árlegri endurskoðun á alþjóðlegum líkamsræktarstraumum af American College of Sports Medicine hefur HIIT verið í mikilli eftirspurn í nokkur ár núna.


Hver er andlegur og líkamlegur ávinningur af HIIT?

Samkvæmt Dean Hodgkin, einkaþjálfara og yfirmanni forritunar hjá leiðandi heilsu- og líkamsræktarappi samfélagsins, TRUCONNECT frá TV.FIT , ávinningurinn af fitutapi og hjartsláttartruflunum af HIIT er án efa, bæði sögulega og vísindalega.

Samt sem áður, samhliða þessum líkamlegu heilsufarslegum ávinningi, bjóða HIIT æfingar einnig upp á umtalsverðan geðheilsuávinning. Sýnt hefur verið fram á að aðeins ein æfingalota taki á tímabundið neikvæðu skapi og langvarandi sjúkdómar geta einnig notið góðs af upplífgandi áhrifum,“ útskýrir Dean.

„HIIT æfingar hafa áhrif á hugarfarið með því að setja líkamann tímabundið undir streitu, örva undirstúku til að losa endorfín sem dregur úr sársauka, óþægindum og kvíða. Í sumum tilfellum getur það jafnvel leitt til „náttúrulegs hámarks“ eftir að svitamyndun er lokið.“

HIIT æfing sameinar þolþjálfun, styrk og liðleikaþjálfun. Samkvæmt Dean hvetur þetta til tauga- og efnabreytinga, þar á meðal vöxt nýrra taugafrumna, sem sýnt hefur verið fram á að bætir heilastarfsemi.


Eftirfarandi æfing hefur verið sérstaklega hönnuð til að innlima hjartalínurit, styrk og liðleika, til að hjálpa þér að uppskera þennan líkamlega og andlega ávinning...

Hvernig á að gera þessa HIIT æfingu

Taktu þér tíma til að virkja liðamótin og hita upp vöðvana áður en þú byrjar á þessari æfingu.

Fyrir æfingu:

Fyrir æfingu er mikilvægt að taka um það bil 3 mínútur til að virkja liðamótin varlega. Færðu höfuð, úlnliði, ökkla, handleggi og fætur í gegnum eðlilegt hreyfingarsvið.

Bættu við þetta nokkrum mínútum af skokki á staðnum til að hækka líkamshita þinn og öndunarhraða, þá ertu kominn í gang.


Á æfingu:

Á meðan þú klárar þessa æfingu skaltu klára eins margar endurtekningar af hverri æfingu og þú getur á 50 sekúndum. Hvíldu síðan í 10 sekúndur áður en þú ferð beint á næstu æfingu.

Byrjendur ættu að miða við 1 heilt sett. Ef þú ert reyndari æfingamaður, reyndu að takast á við 2 sett. Þið sem eru í úrvalshljómsveitinni, reyndu að fara í 3 heil sett!

Eftir æfingu:

Þegar þú hefur klárað settin þín er kæling mikilvæg til að forðast svima og næst með svipuðum æfingum og upphitun.

Að auki, reyndu teygjur fyrir hvern af helstu vöðvahópunum, haltu endastöðunum í 20-30 sekúndur.

HIIT æfing sem styrkir skapið

hiit æfing

1. Tá Bankaðu á Sprint

  • Stattu nálægt þrepi með annan fótinn létt ofan á, en bara fótboltinn frekar en hælinn.
  • Í einni hreyfingu skæra fæturna svo þeir skipta um en reyndu að hoppa ekki upp í loftið og vertu viss um að lendingar þínar séu mjúkar og hljóðlátar.
  • Notaðu handleggina til að hjálpa til við að mynda hraða og haltu höfðinu lyftu, horfðu aðeins niður af og til til að athuga fótastöðu þína.
  • Eins og nafnið á æfingunni gefur til kynna er þetta hróp eins og spretthlaup: á fullu, allt, hratt og þú getur!

hiit æfing

2. Þrýstivél

  • Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar eða í klofinni stöðu, fæturna snúi fram og hnén örlítið beygð.
  • Haltu 2 handlóðum, fylltum vatnsflöskum eða súpudósum fyrir framan og til hliðar á brjósti með olnboga þína undir.
  • Beygðu hnén örlítið og keyrðu strax í gegnum fæturna og þrýstu lóðunum yfir höfuð.
  • Haltu kjarnanum þínum við alla hreyfinguna til að vernda hrygginn þinn og halda olnbogunum mjúkum efst í lyftunni frekar en læstum.
  • Lækkaðu aftur niður í upphafsstöðu undir stjórn, endurtaktu síðan.

hiit æfing

3. Vegið hliðarkast

  • Stattu með fæturna saman, haltu 1 handlóð, fylltri vatnsflösku eða súpudós, beint fyrir framan brjóstið í báðum höndum með beygða handleggi.
  • Taktu langt skref til hliðar með hægri fæti, settu hann þannig að hann lendi aðeins út á við og lækkar þyngdina í átt að hægri fæti.
  • Löm við mjöðmina þína svo þú getir sleppt þyngdinni frekar lágt í átt að gólfinu.
  • Nú skaltu keyra kröftuglega í gegnum hægri fótinn og lyfta líka þyngdinni til að fara aftur í upphafsstöðu.
  • Endurtaktu til vinstri hliðar og einbeittu þér alltaf að því að halda maganum dreginn inn og axlirnar dregnar aftur til að forðast hugsanlega skaðlega hringingu á hryggnum.

4. Dýptarstökk

  • Stattu á stigapalli, neðri stiga eða kassa með fæturna um mjaðmabreidd í sundur og hnén örlítið bogin.
  • Taktu trúarstökk, af pallinum og miðaðu að því að lenda um það bil skreflengd áfram.
  • Þegar þú lendir á báðum fótum skaltu falla strax í djúpa hnébeygju með því að beygja hnén. Efri líkami þinn ætti að halla örlítið fram við mjaðmirnar, en haltu maganum þínum mjög þéttum og lyftu á sama tíma handleggjunum hátt fyrir aftan þig.
  • Nú, án þess að hika við sekúndubrot, neðst í hnébeygjunni, stökktu sprengiefni upp úr þessari krókastöðu með hámarkssamdrætti í læri og rass, og kastaðu líka höndum þínum upp til að hjálpa til við að auka hæðina sem þú hoppar í.
  • Gakktu úr skugga um að lendingar séu mjúkar til að draga úr hættu á höggmeiðslum á ökkla, hné, mjaðmir eða mjóbak, þannig að því rólegra því betra.

5. Tyrkneska Stattu upp

Þessi hreyfing getur verið erfið: við mælum með að horfa á þessa handhægu kennslu frá CrossFit og æfa hreyfinguna hægt, áður en þú framkvæmir endurtekningar!

  • Leggðu flatt á bakið með 1 handlóð, fyllta vatnsflösku eða súpudós í hægri hendi með útréttan handlegg, beint fyrir ofan brjóstið.
  • Beygðu hægri fótinn svo þú getir sett hægri fótinn flatt á gólfið og keyrt í gegnum hægri fótinn og snúið þér niður á vinstri olnboga
  • Réttu síðan vinstri handlegginn og taktu þyngd þína á vinstri lófa og hægri fæti.
  • Leggðu nú vinstri hné niður og lyftu vinstri hendinni af gólfinu.
  • Að lokum skaltu standa upp, fætur í línu og mjaðmabreidd í sundur.
  • Snúðu þessu núna nákvæmlega þar til þú liggur flatur aftur, skiptu þyngdinni yfir á vinstri höndina og endurtaktu alla hreyfinguna hinum megin.
  • Mesta áskorunin við þessa æfingu er þegar þú hreyfir þig bæði upp og niður, þyngdin ætti að vera beint fyrir ofan höfuðið með útréttan handlegg.

6. Ýttu á Up Crawl

  • Frá venjulegri pressu upp stöðu skaltu ganga með annarri hendi og hinn fæti fram stutta vegalengd.
  • Lækkaðu nú niður í skiptingu, ýttu upp og farðu aftur í upphækkaða stöðu.
  • Gakktu áfram enn eitt „skref“ með hinum handleggnum og fótleggnum, þrýstu svo aftur upp.
  • Ef þú átt erfitt með að þrýsta upp að fullu skaltu breyta með því að sleppa hnjánum í gólfið. -Gakktu úr skugga um að olnbogarnir þínir læsist ekki á pressunni upp og haltu kjarnavöðvunum þínum til að koma í veg fyrir að mjaðmirnar falli í gólfið og bogni bakið. Hugsaðu lágt þegar þú gengur, reyndu að stinga ekki rassinum upp í loftið.

Fyrir mikið úrval af spennandi HIIT æfingum sem þú getur stundað hvenær sem er og hvar sem er skaltu heimsækja leiðandi heilsu- og líkamsræktarapp á heimsvísu, TRUCONNECT frá TV.FIT.

Smelltu hér til að fá mikla MetCon æfingu frá Jenny Pacey!