Hver er efnaskiptaaldur þinn?

Ef þú vonast til að léttast og endurskoða heilsuna þína, mælir vaxandi fjöldi sérfræðinga að þú stígir frá vigtinni og lítur til efnaskiptahæfni þinnar til að fá svör. Sarah Sellens rannsakar málið.

Í ár meira en nokkru sinni fyrr er gríðarlegur hvati til að verða grannur, þökk sé skýrslur sýna að það að vera í heilbrigðri þyngd gæti verið lykillinn að því að lifa af Covid-19. En ef þú vilt vera nægilega áhugasamur til að grennast, er ekki nóg að segja: „Ég vil léttast“ – „Ég vil vera heilbrigð“ er miklu öflugri tilfinning.

Sláðu inn efnaskiptaaldur þinn. Miðað við grunnefnaskiptahraða (BMR, eða fjölda kaloría sem líkaminn brennir í hvíld) samanborið við BMR meðaltal annarra fólks á sama tímaröð, er efnaskiptaaldur þinn góð vísbending um hversu vel á sig kominn, heilbrigður og sterkur þú ert . Þó að BMR hafi bein áhrif á þyngd þína - því hærra BMR sem þú ert, því meiri kaloríubrennslukraftur þinn - segir efnaskiptaaldur þinn meira um heilsu þína en tölur á vigtinni. „Öldrun og líftími hafa mikil áhrif á efnaskipti,“ útskýrir Hannah Braye, næringarfræðingur hjá Bio-Cult . „Í raun styðja efnaskiptaferli mörg líkamskerfi - heila- og hjartastarfsemi, ónæmisfrumur og vefjaviðgerðir, meðal annarra.“

Þó að heimsfaraldurinn hafi valdið því að við höfum einbeitt okkur að áhrifum tímatalsaldurs á heilsu, getur efnaskiptaaldur veitt betri mælikvarða á vellíðan. „Tveir á sama aldri gætu haft gjörólíkan efnaskiptaaldur, allt eftir mataræði og hreyfingarvenjum,“ segir Lyndsey Forfar, yfirþjálfari kl. f45 Vauxhall . „Einhver sem hefur lifað heilbrigðum lífsstíl mun hafa hærra BMR og aftur á móti lægri efnaskiptaaldur en sá sem hefur lifað kyrrsetulegri lífsstíl.“ Skilaboðin að taka heim? Það er mikilvægt að lækka efnaskiptaaldurinn til að vera heilbrigð þegar þú eldist.

Hvernig er það reiknað út?

Sem betur fer er leið til að meta BMR þinn. Fyrir konur er útreikningurinn: 655,1 + (9.563 x þyngd í kg) + (1.850 x hæð í cm) – (4.676 x aldur). „Þegar það hefur verið reiknað út er hægt að bera BMR þinn saman við meðaltal BMR fyrir fólk á sama aldri og þú – sem gerir þér kleift að reikna út efnaskiptaaldur þinn,“ bætir Andy Hawkey við, dósent í íþróttum og vísindum og mannlegri frammistöðu við Solent háskólann. „Almenna hugmyndin er sú að ef efnaskiptaaldur þinn er lægri en tímaröð þá telst þú vera heilbrigður.“ Hljómar það flókið? Góðar fréttir - það er auðveldari leið til að útskýra tölfræði þína. Sumir líkamssamsetningargreiningartæki munu veita upplýsingar um BMR þinn og efnaskiptaaldur, svo og aðrar handhægar mælingar eins og hversu mikla innyfitu þú hefur. Þetta getur dregið upp betri mynd af heilsunni, bendir prófessor Hawkey á: „Það er nauðsynlegt að taka með í reikninginn hluti eins og líkamssamsetningu (samsetningu okkar af fitu og magra vefjum), mittismál, blóðþrýsting og getu okkar til að nýta súrefni á skilvirkan hátt, “ útskýrir hann. „Efnaskiptaaldur leyfir ekki mismun á líkamssamsetningu... en hann getur verið gagnlegur til að hjálpa okkur að skilja hvernig við „mælum okkur“ og gefur okkur byrjun á heilbrigðari lífsstíl.“

Hvernig get ég lækkað það?

Þó að sumt fólk geti slegið áratug af tímaröðsaldri sínum með því að mæla BMR þeirra, ef efnaskiptaaldur þinn er hærri en árin þín, gætirðu fundið fyrir því að þú hafir verið alveg útblásinn. Sem betur fer hefur sérfræðingahópurinn okkar afhjúpað fullt af hlutum sem þú getur gert til að lækka efnaskiptaaldur þinn. Svona á að gera það…

Hreyfðu þig meira á hverjum degi

Hreyfing brennir ekki aðeins hitaeiningum þegar þú ert að hreyfa þig, hún eykur líka BMR þinn með því að brenna hitaeiningum í hvíld - en hversu mikla hreyfingu ættir þú að gera? „Samkvæmt rannsóknum, sem eru studdar af bresku samtökunum um íþrótta- og æfingarvísindi (BASES) og American College of Sports Medicine (ACSM), ættum við að stefna að 30 mínútum af hóflegri hreyfingu, fimm daga vikunnar,“ segir prófessor Hawkey. Þetta þarf ekki að nást með áætluðum æfingum: að fara upp stigann, standa við skrifborðið – smáhlutir hjálpa. „Að setjast niður í langan tíma getur haft neikvæð áhrif á blóðsykur og insúlínmagn – báðir efnaskiptaáhættuþættir.“

Gakktu til liðs við andspyrnu

Fljótleg kennslustund í vísindum: því meiri vöðvamassa sem þú hefur, því fleiri kaloríum brennir þú í hvíld, sem mun auka BMR og lækka efnaskiptaaldur þinn. Hvernig færðu meiri vöðvamassa? Lyftingar. „Viðnámsþjálfun er líka mikilvæg fyrir beinþéttni og viðhald vöðvamassa þar sem við missum náttúrulega vöðvamassa þegar við eldumst,“ segir Forfar. „Prófaðu að bæta 1-2 mótstöðuæfingum inn í vikuna þína til að bæta styrk þinn.“

Byrjaðu á svefni

Settu svefn í forgang, þar sem skortur á Zzz getur hægt á efnaskiptum þínum. „Rannsóknir hafa sýnt að svefn gegnir mikilvægu hlutverki í efnaskiptum og að fá góðan nætursvefn getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðri þyngd,“ bætir prófessor Hawkey við. „Hafið stöðugt svefn/vökukerfi með því að forðast blátt ljós og minnka koffín [fyrir svefn].“

Farðu með þörmum þínum

Við erum rétt að byrja að átta okkur á því hvernig þarmaheilsa okkar hefur áhrif á efnaskiptaheilsu okkar, en vaxandi sönnunargögn sýna að þarmaörverur (örverur í meltingarvegi okkar) geta gegnt hlutverki í offitu og öðrum efnaskiptasjúkdómum. „Margar aldurstengdar aðstæður eru [einnig] tengdar ójafnvægi í örveru og ónæmiskerfi sem tengist þörmum,“ útskýrir Braye, „Stuðningur við heilbrigði þarma með því að taka fjölstofna lifandi bakteríuuppbót eins og Bio-Kult Advanced (Áskilin gjöld £9.48, www.bio-kult.com ) get hjálpað.'

Lagaðu það hratt

Gott mataræði er lykilatriði fyrir heilbrigðan efnaskiptaaldur, svo slepptu unnu fóðri, minnkaðu skammtastærð og veldu magurt prótein sem og heil kolvetni. Rannsóknir sýna að intermittent fasting (IF) getur einnig aukið efnaskiptavirkni og hjálpað til við að berjast gegn öldrun. „Það er einnig talið að það stýri frumuhreinsunarferli sem kallast „sjálfáhrif“, þar sem gamlar, skemmdar frumur eru brotnar niður og endurunnar af líkamanum í betur starfhæfar nýjar frumur,“ bætir Braye við. „Þetta ferli er talið vera mikilvægur þáttur fyrir heilsu hvatbera (þann hluta frumunnar þar sem við framleiðum orku) og þar af leiðandi heilbrigða efnaskiptaöldrun.“