Öryggi fyrst: 5 ráð til að æfa þegar þú ert meiddur


Ertu með meiðsli en samt áhugasamur um að æfa? Við tölum við tvo sérfræðinga sem segja frá því hvenær þú getur haldið áfram að æfa og hvaða varúðarráðstafanir þú ættir að gera til að æfa á öruggan hátt á meðan þú ert slasaður...

Ólympíuleikarnir í Tókýó 2020 hafa verið miklir meiðsli. Á leikunum hafa áhorfendur orðið vitni að lok keppni fjölda atvinnuíþróttamanna. Þetta felur í sér Dina Asher-Smith hjá Team GB, Katarina Johnson-Thompson og Adam Gemili.


Hins vegar þýða meiðsli ekki alltaf endalokin, þar sem sumir vanir Ólympíufarar snúa aftur í grein sína á þessu ári til að ná heim verðlaunum. Til dæmis, eftir að hafa orðið fyrir alvarlegum ökklameiðslum, komu Mutaz Barshim frá Katar og Gianmarco Tamberi frá Ítalíu báðir (bókstaflega) til baka til að keppa í hástökki og deildu að lokum gullinu og dýrðinni.

En hvort sem þú ert atvinnuíþróttamaður eða áhugamaður, hvenær er rétt að halda áfram að æfa þegar þú ert meiddur? Hvaða varúðarráðstafanir ættir þú að gera til að æfa á öruggan hátt og forðast að versna meiðsli? Við spurðum sérfræðinga á Institute of Sport, Exercise & Health ( ISEH ), í samstarfi við HCA Healthcare Bretlandi , ráðgjafar í íþrótta- og líkamsræktarlækningum, Amal Hassan og Bevin McCartan.

Hvernig æfir þú þegar þú ert meiddur?

Meiddur hlaupari

1. Taktu skref til baka frá æfingu þegar þú ert meiddur

Amal Hassan segir: „Að þjást af meiðslum skapar tækifæri til að taka skref til baka og einbeita sér að veikleikum innan þjálfunarinnar. Við forðumst oft það sem okkur finnst mest krefjandi en að vinna í gegnum meiðsli er frábær tími til að faðma erfið svæði í líkamsræktinni.“


„Til dæmis gætir þú þurft að vinna að jafnvægi og stöðugleika með kjarnaæfingum, byggja upp styrk í efri hluta líkamans til að geta loksins neglt þá uppdrátt, eða jafnvel endurskoða framkvæmd þína á kunnuglegum hreyfingum til að bæta framkvæmd þína á þeim. Þessi breyting á áherslum er ástæðan fyrir því að margir íþróttamenn snúa aftur eftir meiðsli með hámarksframmistöðu.“

2. Haltu hjarta- og æðahæfni þinni

Hassan bætir við: „Þegar þú ert að endurhæfa meiðsli getur það verið krefjandi að viðhalda þolþjálfun þinni, en það er ekki ómögulegt. Það eru margar mismunandi leiðir til að viðhalda þolþjálfun þinni á meðan þú ert meiddur.

„Að lyfta léttari lóðum sem hluti af mikilli millibilsþjálfun er frábær æfing fyrir hjartað og styrk þinn, á sama tíma og hlutirnir eru tiltölulega lágir. Sund er líka krefjandi hreyfing með litlum áhrifum sem getur hjálpað til við að halda líkamsræktinni uppi. Jafnvel reglulegar göngur geta hjálpað þér að halda þér á réttri braut. Þetta snýst allt um að viðhalda þokkalegu hæfni yfir tapi.“

Kona að lyfta lóðum

Prófaðu að aðlaga líkamsþjálfun þína þegar þú slasast, t.d. með því að nota léttari lóð eða mótstöðubönd.


3. Aðlaga þjálfun þína þegar þú ert meiddur

Samkvæmt Bevin McCartan: „Að meiðast getur verið erfitt fyrir okkur sem notum hreyfingu sem frí til að slaka á frá annasömu dagskrá eða sem hluta af virkum lífsstíl. Hins vegar, eftir því hvar meiðslin þín eru, eru oft æfingarreglur sem geta unnið aðra vöðvahópa án þess að valda frekari skaða.“

Hassan ráðleggur einnig: „Það eru margar leiðir sem þú getur viðhaldið álagi æfinga þinna til að passa við meiðslin þín. Til dæmis, ef þú hefur gaman af kraftþjálfun en getur ekki lengur lyft sömu þyngd, geturðu breytt hreyfingunni til að nota aðra tegund af álagi. Til dæmis gætirðu sett viðnámsbönd. Þú getur jafnvel leikið þér með hraða hreyfinga, hægja á þeim til að gera þær erfiðari. Að öðrum kosti gætirðu aukið endurtekningar við lægra álag eða innbyggt mótvægi til að ögra stöðugleika þínum.

4. Áhersla á endurhæfingu

Samkvæmt Hassan: „Endurhæfing getur verið hluti af æfingarrútínu þinni og bætt við styrktartengda þjálfun. Til dæmis gætirðu prófað þyngdarþjálfun, jóga, Pilates og barre o.fl. Þessar æfingar geta einnig hjálpað til við bata og hjálpað til við að bæta hreyfigetu þína og liðleika. Þetta gæti hjálpað þér að gera þig að alhliða betri íþróttamanni.“

þjálfun þegar hann er meiddur

Þó að það sé mikilvægt að halda í við líkamsræktarkerfið þitt, vertu viss um að þú setjir bata þinn fyrst.

5. Viðurkenna hvenær hvíldar er krafist

Hassan segir að lokum: „Nema það sé starf þitt og þú hafir teymi af fagfólki í kringum þig, þá er mikilvægt að muna að það er engin pressa á að æfa á eins eðlilegt stigi og mögulegt er vegna meiðsla. Á endanum þekkir þú líkama þinn og takmörk hans best. Gefðu sjálfum þér bestu möguleika á bata með því að æfa snjallari, ekki erfiðari.'

McCartan bætir við: „Stundum er hvíld mikilvæg til að ná sér eftir alvarleg meiðsli. Það er í lagi að taka sér tíma ef þess þarf. Vertu góður við sjálfan þig og passaðu líkamlega og andlega heilsu þína á þessum tíma, þar sem þú gætir fundið fyrir því að þú ert frekar berskjaldaður og hugsanlega háðara öðrum.“

Fyrir frekari upplýsingar, heimsækja Íþrótta-, hreyfingar- og heilsustofnun .

Smelltu hér til að uppgötva nokkrar af algengum orsökum hlaupmeiðsla.