Þekkja matarskammtastærðir þínar

Það getur verið auðvelt að vanmeta magn kaloría sem við neytum og borða of mikið án þess að gera okkur grein fyrir því. Vita hvaða matarskammta þú þarft og þú munt forðast óvænta þyngdaraukningu.

Jafnvel hollur matur getur leitt til þyngdaraukningar ef þú borðar meira en þú þarft. Á sama tíma þurfum við hollan mat og við þurfum að tryggja að við fáum nóg af ávöxtum og grænmeti til að halda okkur heilbrigðum.

En veistu hvað samanstendur af einum skammti af þínum fimm á dag? Svarið er 80g. En ef þú hefur ekki aðgang að setti af eldhúsvog, hvernig lítur þetta eiginlega út þegar þú heldur á ávöxtum eða grænmeti? 80g jafngildir eftirfarandi ávaxtaskammtum:

Litlir ferskir ávextir

Einn skammtur er tveir eða fleiri litlir ávextir, til dæmis tvær plómur, tvær satsumas, tvær kiwi ávextir, þrjár apríkósur, sex litkí, sjö jarðarber eða 14 kirsuber.

Meðalstór ferskur ávöxtur

Einn skammtur er eitt stykki af ávöxtum, eins og eitt epli, banani, pera, appelsínu eða nektarínu.

Stórir ferskir ávextir

Einn skammtur er hálf greipaldin, ein papaya sneið, ein sneið af melónu (5cm sneið), ein stór sneið af ananas eða tvær sneiðar af mangó (5cm sneiðar).

Þurrkaðir ávextir

Skammtur af þurrkuðum ávöxtum er um 30g. Um er að ræða eina hrúgaða matskeið af rúsínum, rifsberjum eða sultanönum, eina matskeið af blönduðum ávöxtum, tvær fíkjur, þrjár sveskjur eða eina handfylli af þurrkuðum bananaflögum. Hafðu í huga að þurrkaðir ávextir innihalda mikið af sykri og eru slæmir fyrir tennurnar svo reyndu að skipta þeim út fyrir ferska ávexti. Eða eftirfarandi grænmetisskammta:

Grænt grænmeti

Tvö brokkolíspjót eða fjórar hrúgaðar matskeiðar af soðnu grænkáli, spínati, vorgrænu eða grænum baunum teljast sem einn skammtur.

Soðið grænmeti

Þrjár hrúgaðar matskeiðar af soðnu grænmeti, eins og gulrótum, ertum eða sætum maís, eða átta blómkálsblómar teljast sem einn skammtur.

Salat grænmeti

Þrír sellerístafir, 5 cm bita af agúrku, einn miðlungs tómatar eða sjö kirsuberjatómatar teljast sem einn skammtur.

Niðursoðið og frosið grænmeti

Um það bil sama magn og þú myndir borða fyrir ferskan skammt. Til dæmis teljast þrjár hrúgaðar matskeiðar af niðursoðnum eða frosnum gulrótum, ertum eða maís sem einn skammtur hver. Fyrir dós, veldu þá niðursoðna í vatni, án viðbætts salts eða sykurs.

Belgjurtir og baunir

Þrjár hrúgaðar matskeiðar af bökuðum baunum, haricot baunum, nýrnabaunum, cannellini baunum, smjörbaunum eða kjúklingabaunum teljast sem einn skammtur hver. Mundu að hversu mikið sem þú borðar þá telja baunir og belgjurtir að hámarki einn skammtur á dag.

Eitt 150ml glas af ósykruðum 100% ávaxta- eða grænmetissafa

Aðeins eitt glas telur, svo fleiri glös af safa teljast ekki með í heildarskammtunum 5 á dag. Jafnvel ósykraður ávaxtasafi er sykraður, svo takmarkaðu neyslu þína við ekki meira en eitt glas (um 150 ml) af ávaxtasafa á dag.

Hvað með matarskammtana á disknum þínum?

Gakktu úr skugga um að þú veljir skammtastærðir vandlega. Hér eru ráðlagðar leiðbeiningar NHS um viðeigandi skammtastærðir fyrir suma hollan mat:

Magurt kjöt eða feitur fiskur – 80g eða á stærð við spilastokk

Hvítur fiskur – 150g eða á stærð við ávísanahefti

Pasta og hrísgrjón – 150g eða á stærð við tennisbolta

Kartöflur – 180g eða á stærð við tölvumús

Ostur – 30g eða á stærð við venjulega eldspýtubox

Smjör – 5g eða á stærð við teskeið

Ólífuolía – 11g eða á stærð við matskeið

Hvað með jafnvægið á milli kolvetna, próteina og fitu?

Að jafnaði ættu á milli 10 prósent og 15 prósent af heildar kaloríum þínum að koma frá próteini. Þannig að ef þú neytir 2.000 hitaeiningar á dag ættu að minnsta kosti 200 að koma úr próteini, eða um 50 grömm. Þú ættir að reyna að borða um það bil eitt gramm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd, eða um 0,4 grömm á hvert pund.