Hreyfing + tíðahringurinn: ráðleggingar og æfingaáætlun


Hver áfangi í tíðahringnum þínum einkennist af ákveðinni orkubreytingu, löngun og tilhneigingu til hreyfingar. Uppgötvaðu hvernig þú getur nýtt þér nákvæmlega það sem líkaminn þinn og hormónin þín hafa upp á að bjóða í hverjum áfanga hringrásar þinnar ...

Skrunaðu niður fyrir tíðahringsþjálfunaráætlun frá P.volve!


eftir Joanna Ebsworth

Tímabil getur valdið því að hverjum sem er finnst gaman að sleppa æfingu. Þú gætir jafnvel haldið að það sé algjör tímasóun að æfa á meðan tíðir eru. Nýleg alþjóðleg könnun frá Strava sem sýnir að 88 prósent kvenna telja æfingaframmistöðu sína vera versta þegar þær eru á blæðingum.

Bættu við því nýrri könnun frá adidas sem heldur því fram að fjórða hver stúlka um allan heim hætti í íþróttum á unglingsárum og nefnir ótta við leka á blæðingum sem lykilástæðu, og líkurnar á því að æfa á blæðingum byrja að hækka.

En þó að huggulegt sé undir sænginni þinni gæti virst æskilegra en sveitt æfing, gætir þú vantað gagnlega leið til að draga úr einkennum tíðablæðingar og hámarka þjálfunarárangur ef þú velur rétta tegund af hreyfingu.

Reyndar, að læra að vinna með líkamanum, en ekki á móti honum, með því að aðlaga æfingarnar þínar að tíðahringnum þínum - tækni sem kallast fasabundin þjálfun - gæti veitt þér styrk til að framkvæma af fullum krafti, sama tíma mánaðarins.


Og með rétta tímabilsvörninni til að hjálpa þér að líða vel og örugg, munt þú aldrei vilja sleppa annarri æfingu aftur...

Hvernig breytist líkaminn í gegnum tíðahringinn?

Ef þú ert hugmyndalaus um hringrásina þína og tekur samt einhliða nálgun á líkamsrækt, ekki líða illa. Flestar leiðbeiningar um frammistöðu, þjálfun og næringu byggjast að miklu leyti á rannsóknum á körlum. Reyndar voru aðeins fjögur prósent íþróttafræðináms árið 2014 stunduð á konum. Það er þessi alvarlegi skortur á sértækum konum rannsóknum sem hefur leitt til þess að mörg okkar eru minna en líkamslæs.

Sem betur fer er þessi úrelta nálgun að breytast, þar sem nýjar rannsóknir sýna að hormónasveiflur allan tíðahringinn geta haft margvísleg áhrif á allt frá orkumagni, hjartsláttartíðni og líkamshita til vökvunar, bata og næmi fyrir meiðslum.


Hvernig hafa hormón áhrif á líkama okkar?

„Hormón stjórna því hvernig við hegðum okkur, hreyfum okkur og líður og breytist daglega í gegnum hringrásina okkar. Vegna þessa þurfum við að vera tilbúin til að laga æfingar okkar til að líða sem best,“ segir Maria Eleftheriou, yfirmaður Barre hjá Psycle . „Þegar líkaminn er stressaður, líkamlega eða andlega, hættir hann að stjórna hormónum, sendir hann í bardaga-eða-flug-ham með því að hækka og lækka síðan kortisólmagnið okkar.

Ef hormón eru í ójafnvægi getur röng hreyfing stundum skapað meira álag á nýrnahetturnar og efnaskipti. Barre, til dæmis, getur hjálpað til við að stjórna kvíða, auka skap og koma í veg fyrir að of mikið kortisól losni, sem mun hjálpa við matarlöngun.

Þegar kemur að því að velja viðeigandi æfingar fyrir mismunandi stig tíðahringsins, Alana Murrin, yfirmaður Ride kl. Lýsing , viðurkennir að hún hafi verið í myrkri þar til nýlega: „Ég er um miðjan þrítugt og er aðeins að byrja að læra um blæðingar og hvernig það hefur áhrif á líkama minn.

„Þetta eru næstum 25 ár þar sem ég skil ekki alveg hvernig ég ætti að nálgast æfingarnar mínar. En það er líka mikilvægt að viðurkenna að það eru konur sem þjást af mjög öfgakenndum einkennum,“ bætir hún við.

„Ef æfingin þín veldur þér sársauka eða óþægindum, þá held ég í rauninni ekki að það sé um að gera að „krafta í gegn“. Hins vegar held ég að við þurfum öll að krefjast eignarhalds yfir okkar eigin lotum og æfingum á þann hátt sem heiðrar líkama okkar.

Hvaða æfing er best fyrir hvern lotufasa?

Til að hakka kraft hormónanna þinna þarftu að byrja að fylgjast með hringrásinni þinni. Það eru til úrval af ókeypis tímabilsmælingaröppum til að hjálpa þér að skilja og spá fyrir um hringrásina þína, þar á meðal Flo , Vísbending og FitrWoman .

FitrWoman veitir persónulega þjálfun og næringartillögur sem eru sérsniðnar að breyttum hormónum þínum. Það var notað af bandaríska kvennalandsliðinu í knattspyrnu til að skipuleggja æfingar í kringum tímabil leikmanna í aðdraganda HM 2019 (sem þeir unnu).

Næst þarftu að dýpka þekkingu þína á stigum lotunnar svo þú getir sérsniðið æfingarnar þínar í samræmi við það. Það eru fjórir áfangar í hringrás þinni sem standa að meðaltali í um 28 daga:

Jóga

Meðan á tíðir stendur skaltu prófa lágstyrktar æfingar eins og jóga, Pilates og Barre.

Tíðarblæðingar (dagar 1-5)

„Á tíðahringnum er legið þitt að losa slímhúðina sem það hefur byggt upp allan mánuðinn. Prógesterón- og estrógenmagn þitt verður í lágmarki. Þetta, ásamt blóðtapi, getur valdið því að þú finnur fyrir orkuleysi,“ segir Dr Ghazala Aziz-Scott frá Marion Gluck Clinic .

Hún mælir því með að prófa endurnærandi, lág-styrktar æfingar eins og jóga, Pilates og Barre. Þetta veitir milda en áhrifaríka hreyfingu sem mun hvetja til losunar á endorfíni sem líður vel til að draga úr sársauka og bólgu.

Kona lyftir lóðum heilbrigt ráð um þyngdartap

Nýttu þér orkuuppörvunina í eggbúsfasanum með því að stunda mikla þjálfun.

Follicular phase (dagar 6-14)

„Í eggbúsfasanum hækkar estrógen - náttúrulegt bólgueyðandi - magn, þannig að þol og viðbrögð við meiðslum batna.

Í viðbót við þetta, hærra magn testósteróns leiðir til aukinnar vöðva- og styrktaraukninga og hærri orku. Þetta er fullkominn tími til að slá á þyngdina eða stunda mikla þjálfun,“ bætir Dr. Aziz-Scott við.

Kona að teygja

Hættan á meiðslum er meiri við egglos, svo vertu viss um að hita upp rétt.

Egglos (dagar 15-23)

Það breytist allt aftur í upphafi egglos. „Þú munt upplifa hámark í estrógeni,“ útskýrir Dr Aziz-Scott.

„Þetta getur stundum valdið slaka í liðböndum, sem þýðir að hættan á meiðslum gæti verið meiri, svo það er nauðsynlegt að þú framkvæmir ítarlega upphitun fyrir æfingu.“

Skiptu yfir í miðlungs ákafar æfingar meðan á gulbúsfasa stendur - settu hvíld og bata í forgang.

Luteal fasi (dagar 24-28)

Að lokum, í gulbúsfasa, hækkar líkamshiti þinn svo þú gætir þreytast hraðar, sem þýðir að styttri og minna ákafur æfingar eru bestar.

„Prógesterón nær líka hámarki, sem veldur niðurbroti próteina og vöðva. Svo það er góður tími til að skipta yfir í miðlungs ákafa hreyfingu. Þú ættir líka að forgangsraða bata og borða meira prótein til að gera líkamanum kleift að gera við,“ segir Dr. Aziz-Scott að lokum.

Prófaðu líkamsræktarþjónustu sem inniheldur tíðahringinn þinn

Ef þér finnst allt þetta örlítið yfirþyrmandi, þá er auðveldari valkostur. Nokkrir líkamsræktarvettvangar eru nú í fararbroddi með sérsniðnum æfingaprógrammum sem vinna með hringrás þinn og einkenni.

P.volve Phase & Function forrit

Fyrst upp er nýja klínískt studda fasa- og virkniáætlunina frá hreyfisérfræðingum, P.volve ($19,99 á mánuði), sem sameinar hreyfingu, huga og máltíðir.

Markmiðið er að hjálpa þér að hlusta á líkama þinn og fullnægja honum með hreyfingu, næringu og hvíld sem hann þráir, frekar en 'farðu hart eða farðu heim' hugarfari, sem getur hindrað framfarir í átt að markmiðum þínum. Skrunaðu niður fyrir einstaka æfingu frá P.volve Phase & Function forritinu!

Jennis Cyclemapping forrit

Önnur þjónusta kemur í formi Jennis Cyclemapping forrit frá Ólympíuíþróttakonunni Jessica Ennis-Hill. Þessi þjónusta er hönnuð til að bæta hormónajafnvægi, auka orkustig, draga úr PMT og veita skilvirkari líkamsræktarhagnað (£ 14,99 á mánuði).

„Ég hef stundað íþróttir allt mitt líf, en það var aðeins á síðari hluta ferils míns sem vísindin um að passa æfingar við tíðahringinn kom fyrir. Jafnvel þá fannst mér það bannorð,“ segir Ennis-Hill.

„Að gera þessa þekkingu aðgengilega öllum er eitthvað sem ég hef mjög brennandi áhuga á, svo að konur geti æft í takt við einstaka tíðahring þeirra, gert það sem er rétt fyrir líkama þeirra og liðið fyrir vikið ótrúlegt.

Kvenkyns íþróttamaður

Ef íþróttamenn geta það, þá getur þú það líka

Lokaorðið um að æfa á blæðingum fer til GB langstökkvarans, Jazmin Sawyers, sem tók þátt í kynningu á Nýtt TechFit Period Proof safn adidas (frá £35): „Ef við sem íþróttamenn getum gert það, þá getur þú það líka. Þú getur staðið þig vel í íþróttum þrátt fyrir blæðingar. Það skilgreinir þig ekki, en þú verður að læra að stilla og stjórna því eins vel og þú getur.

„Mundu að konurnar sem þú sérð stunda íþróttir, hvort sem þær eru áhugamenn eða á meira atvinnustigi, hafa líklega tekist á við eitthvað svipað og staðið frammi fyrir ákveðnum áskorunum sem stafa af því að vera íþróttamenn og fólk sem hefur tíðir.

„En þeim hefur tekist að finna leið til að gera bæði með því að skilja hvað líkami þeirra þarfnast og með því að styðjast við aðra.

Tímabundið sönnun á æfingu þinni

Upplifir þú óþægileg einkenni og hefur áhyggjur af möguleikanum á leka á meðan þú æfir? Það eru jákvæð skref sem þú getur tekið, þar á meðal að klæða sig fyrir þægindi og öryggi.

„Leitaðu að efnum sem eru mjúkir á húðina en bjóða upp á endingu,“ segir Katie Higginbotham, einkaþjálfari og TrainFitness kennari . „Forðastu þröngan, takmarkandi föt í kringum magann ef þú finnur fyrir verkjum. Veljið botn með háum mitti sem haldast á sínum stað eða veldu stíl með innbyggðri vörn.“

Mikilvægast er, bætir hún við, veldu tímabilsvörur sem þú ert ánægð með: „Ef þú ert ekki vanur að nota tappa, þá er þetta ekki rétti tíminn til að prófa þá. Þeir geta verið sársaukafullir og óþægilegir þegar þeir eru ekki settir rétt inn. Og ekki gleyma að þú getur sameinað vörur til að koma í veg fyrir leka. Þetta snýst einfaldlega um að finna það sem hentar þér best.'

Bestu vörurnar og settið til að samstilla æfingarnar þínar

Lumen (£ 299; lumen.me )

Lumen tæki og sími

Handtækið og appið fylgist með efnaskiptum þínum miðað við styrk CO2 í einum andardrætti. Þetta hjálpar þér að skilja hvort þú brennir fitu eða kolvetnum.

Byltingarkennd hringrásareiginleiki þess gerir þér kleift að laga næringu þína að hinum ýmsu stigum hringrásarinnar. Þetta gerir þér kleift að taka réttar næringarákvarðanir til að endurheimta járnmagn, draga úr þreytu, stjórna blóðsykri, bæta svefn og halda orkustigi hærra.

Garmin Venu 2S snjallúr (£349.99; garmin.com )

Venu® 2S

Þetta GPS-rakningarúr er með tíðahringsmælingareiginleika í gegnum Garmin Connect appið. Þökk sé þessum eiginleika geturðu skráð líkamleg og tilfinningaleg einkenni og fengið ráðleggingar um hreyfingu og næringu líka!

Dame endurnýtanlegur tímabilspúði (£ 10,99; wearedame.co )

Endurnýtanlegt hreinlætispúðasett | Fjölnota hreinlætishandklæði | DAME - DAME.

Þessi púði er með bambustrefjum til að draga raka frá húðinni, en þunn, vökvaheld himna veitir aukið öryggi gegn leka. Nýstárleg lyktarlaus, loftþétt og vatnsþétt Dame Dry Pokinn (£9.99) gerir þér kleift að skipta um púða á ferðinni.

Thinx Fatnaður (frá £48,35; shethinx.com )

Thinx | Fatnaður, hreyfifatnaður og svefn

Thinx er með ótrúlega línu af stílhreinum virkum fatnaði með innbyggðri tímabilsvörn, þar á meðal leggings, stuttbuxur og jakkaföt. Flíkurnar bjóða upp á gleypnistig frá tveimur til fimm venjulegum tappa.

Modibodi sundföt endurunnið eitt stykki (£65.50; modibodi.co.uk )

Sundföt endurunnin One Piece Létt-í meðallagi – Modibodi AU

Þessi sundbolur er með hraðgleypandi fóðri sem er fullkomið fyrir blettablæðingar og léttari daga. Að öðrum kosti geturðu notað það sem auka vörn á þungum dögum.

Wuka Framkvæma óaðfinnanlegur Midi Briefs fyrir þungar flæði (£ 22.99; wuka.co.uk )

Óaðfinnanlegar buxur fyrir miðlungsflæði | Lekaþétt og andar | WUKA®

Þessar VPL-lausu nærbuxur eru fáanlegar í stærðum 2XS til 4XL og halda allt að jafnvirði fjóra tappa.

Elara (ókeypis; elara.care )

Kvenheilsuappið, Elara, veitir konum persónulega ráðleggingar um hreyfingu, næringu, svefn og andlega vellíðan. Það eru líka gagnleg ráð sem eru sérsniðin að hormónunum þínum og mismunandi stigum tíðahringsins. Þetta gerir þér kleift að nýta einstaka kraft lífeðlisfræðinnar þinnar.

Intimina Lily Cup One (19,99 £; intimina.com )

æfingaáætlun fyrir tíðahring

Þetta er fullkomið fyrir notendur í fyrsta skipti, þökk sé öruggri lykkju sem auðveldar fjarlægingu. Það hefur einnig fyrirferðarlítið, samanbrjótanlegt hönnun sem passar í stakt hulstur.

P.volve þjálfunaráætlun fyrir tíðahring

Ertu að leita að meiri innblástur? Prófaðu þessa tíðahringsþjálfunaráætlun frá nýju klínískt studdu Phase & Function prógrammi P.volve.

Æfingaáætlun fyrir tíðahring: tíðir

æfingaáætlun fyrir tíðahring

Byrjaðu að krjúpa á mottu með hægri fótinn þinn gróðursettan og útsnúinn.

æfingaáætlun fyrir tíðahring

Náðu í átt að fæti þínum þegar þú teygir hina mjöðmina. Þrýstu síðan frá framfæti þegar þú nærð í gagnstæða átt. Endurtaktu 6 sinnum til hægri og 6 sinnum til vinstri.

Af hverju þessi æfing er góð fyrir þennan tímapunkt í tíðahringnum þínum: Opnun á mjöðmum og mjúk virkjun kviðar stuðlar að blóðrásinni á tíðaskeiðinu til að hvetja til losunar og afeitrunar í gegnum blæðinguna. Hreyfing eykur einnig endorfín sem getur dregið úr einkennum eins og pirringi og skapsveiflum.

Æfingaáætlun fyrir tíðahring: eggbúsfasi

æfingaáætlun fyrir tíðahringNotaðu létt ökklaband eða mótstöðu líkamans, stattu með annan fótinn útréttan og sveigðan, sveima yfir gólfinu.

Dragðu hnéð varlega upp til að beygja og rétta úr þér á meðan þú einbeitir þér að því að toga fjórhöfðann upp frá hnénu í átt að mjöðminni. Endurtaktu í 8 endurtekningar á báðum hliðum, hægt og stjórnað.

Af hverju þú ættir að prófa þessa hreyfingu á þessum tímapunkti í lotunni þinni: Í lok eggbúsfasa hafa rannsóknir sýnt að konur eru næmari fyrir hnémeiðslum. Mikilvægt er að einbeita sér að jöfnun hnés og vöðvavirkjun í kringum liðinn á þessum áfanga.

Æfingaáætlun fyrir tíðahring: egglos

æfingaáætlun fyrir tíðahringByrjaðu að standa í skjögðri stöðu með handleggjum hlauparans.

Hlaðið glute og sprungið til að hoppa standandi fótinn af gólfinu. Einbeittu þér að því að lenda með því að rúlla í gegnum fótinn, tána, boltann, hælinn og virkja glutes þegar þú gerir það. Endurtaktu í um það bil 30 sekúndur á miklum styrk á báðum hliðum.

Hvers vegna þessi æfing er góð fyrir þennan áfanga tíðahringsins : Egglosfasinn einkennist af orkumiklu hámarki og reiðubúinn til að standa upp og fara hart. Gefðu þér svigrúm til að ýta þér lengra en þú hefur það sem eftir er af lotunni. Prófaðu millibilsþjálfun og erfiðari, hraðari og sveittari æfingar.

Æfingaáætlun fyrir tíðahring: luteal phase

æfingaáætlun fyrir tíðahring

Með því að nota a P.band , mótstöðuband í höndum, eða viðnám líkamans, byrjaðu með fæturna flata og aðskilda.

Kreistu bandið og róaðu utanhandlegginn þinn þegar þú leyfir mjöðmunum að snúast opnar. Endurtaktu á báðum hliðum, 8 reps hvor.

Af hverju þú ættir að prófa þessa æfingu á þessum áfanga: Luteal fasinn einkennist af minnkandi orku og PMS - en ekki lengi. Með því að nota hægar og stýrðar hreyfingar til að opna mjaðmirnar og virkja stóra vöðvahópa mun það hjálpa til við að efla þessi líðan hormón og undirbúa líkamann fyrir blæðingar þínar. Leyfðu þér að snúa þér inn á við og haltu öllum æfingum í 30 mínútur á þessum áfanga!

Smelltu hér til að fá fleiri ráð um að æfa með blæðingum!