10 leiðir til að fá sem mest út úr hlaupaleiðum

Að keyra utan vega getur verið hressandi tilbreyting frá því að berja á gangstéttum og þurfa að takast á við mengun, gangandi vegfarendur og vagna. Það er líka frábær leið til að komast í form – en vertu viss um að þú sért með rétta settið og góða tækni. Fylgdu helstu ráðum okkar…

1. Fjárfestu í par af hlaupaskóm

Núverandi vegur eða líkamsræktarskór eru ólíklegir til að skera hann á gönguleiðum - sérstaklega á hæðóttu, drullu eða grýttu landslagi. Gakktu úr skugga um að þú sért með réttan skófatnað til að halda þér öruggum, með réttu gripi fyrir rétt yfirborð.

2. Umskipti smám saman

„Gefðu þér tíma til að þróa utanvegaupplifun þína,“ ráðleggur hlaupaþjálfarinn Tom Craggs. „Ekki fara beint út og stefndu strax að Snowdon eða Ben Nevis. Þróaðu sjálfstraust þitt og reynslu af því að hlaupa á rólegu veltandi grasi og merktum slóðaleiðum. Eftir því sem þú færð meiri reynslu geturðu orðið metnaðarfyllri til að miða á tæknilegri leiðir eða erfiðara landslag.“

3. Hægðu á þér

Að hlaupa yfir hæðir, í gegnum leðju og í kringum tré mun óhjákvæmilega draga úr hraða þínum. Fyrsta almennilega hlaupahlaupið þitt mun líklega láta þig blása meira en venjulega, en það er hægt að gera það auðveldara með því einfaldlega að stilla hraða þinn. Eftir nokkur hlaup, þegar þú finnur taktinn þinn og sjálfstraust, geturðu tekið það aðeins upp. En það er mikilvægt að hafa í huga að fyrir marga er fegurðin við hlaupastíga friðsælt aðskilnað þess frá samkeppnishæfum, tímabundnum heimi vegahlaupa.

4. Haltu augunum

Líttu á gönguleiðina sem hindrunarbraut náttúrunnar. Jafnvel vel slitnar leiðir geta komið nokkrum óvæntum á óvart fyrir grunlausan hlaupara. Þó að hlauparar á vegi er oft kennt að horfa á ímyndaðan sjóndeildarhring, miðaðu að því að hafa augun föst á punkti fimm til sex metra á undan þér. Auðvitað, taktu inn í landslagið þegar mögulegt er, en til að forðast rangar rætur, vertu viss um að þú hafir skipulagt nokkur skref fram í tímann.

5. Fullkomnaðu brekkutækni þína

Haltu uppréttri stöðu með því að grípa inn í kjarnann og þrýsta í gegnum mjaðmagrind. Forðastu þá freistingu að lækka af sársauka. Horfðu alltaf fram á við, ekki til fótanna, og haltu skreflengd þinni sömu og venjulega eða aðeins styttri, sérstaklega þar sem brekkan verður brattari. Drífðu handleggina til að skapa kraft og skriðþunga.

6. Farðu varlega niður

Það getur verið þreytandi að hlaupa upp á við, en venjulega er hægt að halda áfram. Að hlaupa niður á móti getur aftur á móti endað daginn á ýmsa vegu, þar á meðal að sleppa þér og senda þig fljúgandi með andlitið á undan. Á hvaða niðurleið sem er skaltu virkja kjarnavöðvana til að draga úr vinnuálagi útlima. Hugsaðu um kjarna þinn sem leiðandi með góðu fordæmi - ef hann virkar rétt, þá munu fætur og handleggir líka gera það. Að „vindmylla“ handleggina í litla hringi mun einnig halda þér í jafnvægi þegar þú hleypur á hraða, en auðveldara er að breyta um stefnu.

7. Flýttu skrefinu þínu

Þó að það sé líklegt að þú hægir á þér upp hæðirnar, reyndu þitt besta til að viðhalda sléttu stigi. Burtséð frá skilvirkni (löng, lungandi skref munu þreyta þig á skömmum tíma), hjálpa fljótleg skref til að vernda liðin þín; með því að halda fótunum undir grindinni er minni þrýstingur beittur á ökkla og hné. Haltu bakinu beint og breyttu í mið-/framfótarslag til að hoppa upp brekkuna.

8. Auktu jafnvægið

„Jafnvægi er lykillinn að hlaupaleið,“ segir stofnandi Wild Running, Ceri Rees. „Einfótar hnébeygjur munu hjálpa til við að bæta stöðugleika þinn á meðan að hoppa með reipi og hoppa á staðnum eru frábært til að bæta fótastöðu, jafnvægi og takt.“

9. Einfaldaðu leiðir þínar

Til að byrja með skaltu forðast hringleiðir, þar sem það er ekkert að segja til um hversu langan tíma það tekur þig eða hversu auðvelt það verður að fara. Götunöfn og vegamerkingar eru greinilega fjarverandi á gönguleiðum og þangað til þú ert kunnugur umhverfi þínu er það ekki svo einfalt að beygja til hægri við sautjándu Sycamore.

10. Komdu með nauðsynjavörur

Það er hægt að villast ef þú ert að hlaupa í skóginum eða afskekktu svæði þar sem það er ekki svo auðvelt að fylgjast með hvert þú ert að fara. Gakktu úr skugga um að þú sért með vatn og orkugel eða bar svo þú getir haldið þér vökva og eldsneyti ef þú endar á því að keyra fleiri kílómetra en áætlað var!